5 základných úsekov, aby ste si vzali svoje drepy ešte hlbšie

Nájdenie perfektnej drevenej formy by malo byť cieľom každého amatérskeho športovca. Koniec koncov, drepy sú základným pohybom takmer každej rutiny cvičenia so širokou škálou úprav pre každú úroveň zručností. Predtým, ako vstúpite na sériu variácií #sorefordays, vám môže pomôcť niekoľko drepových úsekov.

Amanda Bisk, cvičebná psychológka a učiteľka jogy, odporúča rôzne úseky, ktoré uľahčujú zvládnutie vašej preferovanej techniky. „Drepy sú jedným z najbežnejších cvičení, ktoré robíme, ale často to, čo nemôžeme mať pravdu,“ píše na Instagrame. „Či už máte pocit, že keď si sadnete dozadu, nemôžete si úplne dostať svoje glute, alebo trpíte bolesťou kolena, tieto úseky pomôžu zlepšiť základnú mobilitu vo svojich členkoch a bokoch.„

Ak chcete zlepšiť formu drepu počas všetkých rôznych typov drepov, začnite začleniť tieto jednoduché úseky do svojej rutiny. Ako sa zlepšuje vaša mobilita, bude to aj vaša schopnosť dosiahnuť konečné spaľovanie koristi.

Najlepšie úseky pre lepšie drepy, podľa Amanda Bisk

1. Natiahnutie plantáru

Nie všetky úseky pre drepy sú vytvorené rovnocenné. Toto sa zameriava na oblúky vašich nôh, pretože tesnosť v oblasti spôsobuje stratu mobility v členku a nepohodlie v lýtkových svaloch. Mobilita členku je nevyhnutná na to, aby ste sa dostali hlbšie vo vašom drepe a tiež vám umožňuje sedieť a načítať svoje klzáky, než aby ste sa naklonili dopredu, keď ste si vylepšili, čo zvyšuje tlak v kolene.

Tip: Podržte najmenej jednu minútu. Tento úsek potrebuje čas. Začnite dopredu a potom aplikujte väčšiu váhu, ak ju potrebujete, naklonením sa späť a nakoniec posadením.

2. Členok

Tento úsek zlepšuje flexiu členku uvoľnením Achillov a dolných teľa (soleus).

Tip: Začnite so statickým úsekom, ktorého cieľom je tlačiť váhu dole do päty a zároveň tlačte koleno dopredu. Pridajte do práce hlbšiu mobilitu vpred a späť do práce. Držte 10 dlhých, zhlboka dych.

3. Hlboký bedrový a slabý výpad

Tento úsek zvyšuje flexibilitu bedier a slabín, aby umožnil hlboký „sedieť“ vo vašom drepe, čo aktivuje vaše glutes.

Tip: Udržujte tlačidlo brucha vtiahnuté, aby ste zvýšili otvorenie bedra a zabránili „dumpingu“ v dolnej časti chrbta. Držte 10 zhlboka dych. Vypustite koleno na posledné štyri dych.

4. Vpred do hlbokého drepu

Tento úsek zlepšuje hamstring a flexibilitu bedra a tiež vyučuje vonkajšiu rotáciu bedrového kĺbu (vytláčanie kolien). To stimuluje aktiváciu glute.

Tip: Udržujte svoje nohy len širšie ako šírka bedra so svojimi pätami uzemnené a vytlačte kolená von pomocou lakťov, aby ste pritlačili proti svojim vnútorným stehnám. Iba nižšie, ako je to možné, pri držaní päty dole. Po zahriatí držte posledný drep na 10 dychov.

5. Plné drep

Cvičte pomaly a ovládané drepy telesnej hmotnosti, ktoré sa zameriavajú na najskôr sedenie bokov späť, potom uzemnite na pätách, držte hrudník hore a vytlačte kolená, keď ste dolnú a vstali ste.

Ak stále máte problémy s ovládaním drepov, skúste použiť cvičebnú guľu. Potom ste pripravení zvládnuť tieto štyri variácie squat.