5 variácií mŕtveho ťahu, ktoré jeden tréner nazval „Ultimate Total Body Cvičenia“

2. Môžu pomôcť zlepšiť držanie tela

Deadlifty sú typom funkčnej kondície. To znamená, že požadované pohyby napodobňujú mnoho klasických aktivít, ktoré robíme v našom každodennom živote (čítaj: Zoberieme veci a odkladanie, ohýbanie a prichádzanie). Pridaním mŕtvych ťahov do svojej tréningovej rutiny posilňujete svaly potrebné na vykonanie týchto pohybov, uľahčujete a bezpečnejšie a zároveň pomáhate vylepšiť svoju formu, keď ich robíte. Z dôvodu rozmanitosti svalových skupín, ktoré pracovali v mŕtvom ťahu, dva jadro a zadné svaly, detekcia svalov môže pomôcť pôsobiť proti účinkom sedavého správania práce od práce od domu.

3. Sa dajú ľahko prispôsobiť a upravovať

Deadlifts sú veľmi „príchod tak, ako ste“. Môžete ich robiť s akoukoľvek úrovňou hmotnosti alebo ich dokonca prispôsobiť tak, aby nepoužívali váhy, ak ste zranení alebo nechcete riskovať namáhanie svalov. Sú to tiež skvelé cvičenie, ktoré vám umožní sledovať váš pokrok, pretože, pretože výťah bude časom jednoduchší, keď zdokonaľujete formu a zvyknete si na odpor, môžete na kúsok pridať väčšiu váhu po kúsku.

Ste pripravení vyskúšať si nejaké variácie mŕtveho ťahu pre seba? Postupujte spolu s podrobnými pokynmi od troch najlepších trénerov.

Aké sú rôzne variácie mŕtveho ťahu?

Tradičný deadlift

1. Postavte sa za činku s nohami od seba bokom šírky.
2. Ohnite sa s neutrálnou chrbticou a chyťte činku s rukami šírkou ramien od seba.
3. Ohnite kolená a umiestnite prsty na nohách mierne smerom von, aby činka len sotva pasie vaše holene.
4. Zapojte svoje glute a jadro.
5. Zdvihnite tyč a pritlačte chodidlá do zeme.
6. Vrhnite činku a posuňte boky vpred, aby ste sa dostali k stojacim.
7. Obráťte pohyb a vráťte činku späť na zem.
8. Opakovať.

Rumunský mŕtvy ťah

1. Začnite s nohami pod bokmi v silnom a pohodlnom postoji.
2. Držte činku pred nohami vo výške stehna.
3. Začnite sa zachytiť skladaním na boky a ohýbaním sa neutrálnou chrbticou.
4. Predstavte si, že posúva činku pozdĺž prednej časti nôh a zastavte sa vo výške strednej škrupiny.
5. Zamknite svoje ramená späť a prejdite cez päty a zároveň tlačíte boky vpred, aby ste sa vrátili do silnej stojacej polohy.
6. Opakovať.

B-Stance Deadlift

1. Potvrdenie vášho postoja tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené, ale s jednou nohou za druhou, udržiavajte veľkú špičku zadnej nohy v súlade s pätou prednej nohy.
2. Držte činku pred nohami vo výške stehna.
3. Začnite sa zavesiť skladaním pri bokoch a ohýbaním sa neutrálnou chrbticou.
4. Predstavte si, že posúva činku pozdĺž prednej časti nôh a zastavte sa vo výške strednej škrupiny.
5. Zamknite svoje plecia späť a prejdite prednou nohou, pomocou zadnej nohy na podporu a rovnováhu, pričom tlačíte boky vpred, aby ste sa vrátili do silnej stojacej polohy.
6. Opakovať.

Single-Leg Deadlift

Na túto variáciu používajte skôr telesnú hmotnosť alebo ľahkú činku ako činku.

1. Postavte sa so šírkou bedra od seba od seba.
2. Presuňte svoju váhu na jednu nohu a zároveň sa uistite, že máte mierny ohýbanie v kolene.
3. Zatlačte svoju druhú nohu späť za vami rovnou nohou a ohnutou nohou.
4. Záves do pása s neutrálnou chrbtom, až kým nebudete takmer rovnobežné so zemou, zatiaľ čo vaše ruky zostanú priamo pred vami, vo výške ramena.
5. Prineste svoju vyvýšenú nohu vpred a zdvihnite na státie.
6. Opakovať.

Sudofunkčný ťah

1. Postavte sa za činku s nohami širším ako šírka bedra od seba a prsty na nohách smerovali smerom von v uhle 45 stupňov.
2. Ohnite sa s neutrálnou chrbticou a chyťte činku s rukami šírkou ramien od seba.
3. Ohnite kolená, aby činka len sotva pasie vaše holene.
4. Zapojte svoje glute a jadro.
5. Zdvihnite tyč a pritlačte chodidlá do zeme.
6. Vrhnite činku a posuňte boky vpred, aby ste sa dostali k stojacim.
7. Obráťte pohyb a vráťte činku späť na zem.
8. Opakovať.

Na aké chyby by ste si mali hľadať?

1. Potápať sa vpred

Podľa trénera Ash Wilking, jednou z najbežnejších chýb, ktoré vidí, je to, že sa ľudia ponoria dopredu. To znamená, že majú skôr zaoblenú chrbát ako neutrálnu plochú chrbticu. Je dôležité, aby ste si sadli boky dozadu, držali ruky pevne k nohám a keď ste mŕtvy, nájsť hlboký závesný vzor.

2. Nevytvára obvod napätia

„Vytvorenie obvodu napätia pred začiatkom zdvíhania hmotnosti je nevyhnutné pre dobrú formu a prevenciu zranení,“ vysvetľuje tréner Nolan Parker. Toto sa bežne označuje ako „vytiahnutie uvoľnenia z baru.„Predtým, ako začnete s výťahom, musíte byť úplne vystužení proti zemi a baru. „Akákoľvek časť tela, ktorá nie je zapojená, hrozí riziko zranenia. Väčšina mŕtvych ťahov sa zhoršuje, keď sa ľudia pokúsia agresívne vytiahnuť bar zo zeme skôr, ako sa plne pripravujú, “dodáva.

3. Nesprávne nastavenie

Parker tiež zistí, že väčšina chýb, pokiaľ ide o začiatok mŕtvych v nastavení. „Nájdenie správnej výšky bedra ako východiskový bod a uznávanie obmedzení v mobilite eliminuje mnoho nehody mŕtveho ťahu. Ak ste nováčikom v zdvíhaní alebo viete, že vaša mobilita chýba, potom je pre vás užitočné precvičiť mŕtvych blokov alebo stojan, ktorý prináša bar do vyššej východiskovej polohy. To vám uľahčí zapojenie vášho zadného reťazca, “vysvetľuje.

4. Nesprávne umiestnenie ruky

Tréner Liz Zarins nám pripomína dôležitosť správneho umiestnenia rúk v mŕtvych. Nesprávne umiestnenie ruky môže spôsobiť napätie a zranenie, pretože spôsobuje nesprávne zarovnanie, „vytiahne krk, takže nie je v súlade s chrbticou a zaokrúhlený chrbát,“ vysvetľuje.

Aké sú cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pripravili na mŕtvych?

Podľa Wilkinga existuje niekoľko pohybov a cvičení, ktoré je možné urobiť, aby ste sa pripravili na všetky vyššie uvedené variácie mŕtveho ťahu. Skúste začať s telesnou hmotnosťou „dobré ráno“. Pretože pohyb vyžaduje, aby ste si položili ruky za hlavu, bude to reenforce, ktorá vedie skôr s hrudníkom hrdou, než potápaním a zaokrúhľovaním ramien. Pohyby telesnej hmotnosti sú tiež vždy najlepším spôsobom, ako precvičiť pohyb pohybu pred zavedením hmotnosti. Vážené mosty alebo mosty s telesnou hmotnosťou alebo ramenné ťahy bedra vám tiež pomôžu dostať sa do zvyku ovládaného pohybu vo vašom zadnom reťazci.

Kliknutím na video nižšie sa dozviete, ako urobiť jednu nohu, ktorá je správnym spôsobom.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.