4 kroky, aby ste uvoľnili svoju spodnú polovicu, ak sa zaoberáte nepokojnými nohami
Vyskúšajte tieto 4 úseky, aby ste pomohli otvoriť dolnú polovicu
Najlepšie výsledky, Gleyzer radí túto rutinu ráno a popoludní (najmä po tom, čo sedel celý deň v práci) v porovnaní s večerom neskôr do večera.
1. Zvýšenie a natiahnutie teľa: „Toto cvičenie nielen natiahne vaše teľa, ale tiež izoluje a funguje sval. Týmto krokom tiež natiahnete Achillovu šľachu, “hovorí Gleyzer. „Prvý stojan s ľavou nohou vpred a pravou nohou mierne za vami. Zdvihnite obe ruky nad hlavu a siahajte nahor, zdvihnite energiu nahor k stropu. To vám pomôže vyvážiť panvové dno a zapojiť vaše svaly žalúdka. Zdvíhanie rúk nad hlavou tiež pomáha zlepšovať krvný obeh, zatiaľ čo dokončíte pohyb. Udržujte svoju váhu aj na oboch nohách a zdvihnite zadnú pätu hore a nižšiu. To sa pohybujte trikrát až päťkrát a potom prepnite nohy.„
2. Vykvitanie s štvorkolkovým a hamstringovým úsekom: „Chystáte sa do polohy výpadu pomáha natiahnuť štvorkolku a je to hlboký úvod pre flexor bedra,“ vysvetľuje Gleyzer. „Začnite v polohe výpadu s ľavou nohou dopredu a pravou holením dole. Položte ruky na oboch stranách ľavej nohy, aby vás pri pohybe podporili. Pomaly sa hýrajte dopredu a dozadu a držte úsek tri sekundy v každom smere), natiahnite štvorkolku a hamstringy, keď sa pohybujete v každom smere. Dokončite päť až osemkrát a potom prepnite nohy.„
3. Stály plné štvorkolky: „Tento pohyb úplne natiahne štvornásobný sval a zároveň zapojí abs a glutes,“ hovorí Gleyzer. „Postavte sa so šírkou bokov od seba. Zapojte svoju ABS a zdvihnite jednu nohu smerom k dnu a podržte tri až päť sekúnd a uvoľnite. Keď vytiahnete pätu smerom k dnu, nezabudnite zapojiť brucho a stlačiť glutes. Opakujte trikrát na každej nohe.„
4. Vnútorné stehno a hamstring úsek: „Tento krok sa tiahne a otvára hamstringy a vnútorné stehná. Pri zdvíhaní sa tiež zapojíte do šikmých svalov, “hovorí Gleyzer. „Príďte do sediacej polohy s jednou nohou rovno a natiahnutá na stranu a druhá sa ohýba smerom k vám. Pomaly zdvihnite a ohýbajte hornú časť tela dopredu cez natiahnutú nohu a siahnite po holení alebo na nohách na nohách. Dokončite päť až desaťkrát a prepnite nohy.„
Keď už hovoríme o natiahnutí, tu sú 4 spôsoby, ako natiahnuť krk, keď sa cíti pevne. A pozrite sa na tieto tipy, aby ste zabránili preťaženiu (áno, môže sa to stať.)
