3 spôsoby, ako použiť penový valček na zmiernenie bolesti kolena za 10 minút

Ako môže fascia viesť k bolesti kolena?

Podľa Blackwella začínajú problémy, keď sa určité oblasti našej fascie obmedzujú a dehydratujú. Pri konkrétne bolesti kolena existuje niekoľko potenciálnych dôvodov, prečo sa fascia môže stať nezdravým:

• Nedostatočné použitie: „Práca pri stole a jednoducho žijúca v modernej kultúre to vyložila ako najbežnejším vinníkom; Je skutočne tak málo z nás, ktorí sa pohybujú tak, ako boli zamýšľané naše telá!“Hovorí Blackwell.
• Nadmerné použitie: Máme tendenciu byť opakujúci sa v našich pohybových vzorcoch-a v našom výbere tréningov. Blackwell hovorí, že najmä beh a squatting má tendenciu v priebehu času sprísniť fasciu okolo kolien.

„Prostredníctvom jednej z týchto príčin, kritická hydratácia extracelulárnej tekutiny sa vytlačí a naša schopnosť absorbovať dopad a nechať sa kĺzať na koleno kĺzanie ľahko,“ hovorí Blackwell, “hovorí Blackwell,“ hovorí Blackwell. "To, čo to nakoniec cíti, je tuhé, boľavé a bolestivé kolená."."

Ako môže penová valcovanie pomôcť?

Blackwell, ktorý ponúka bezplatné penové valcovacie rutiny v MovekeByJulia.com, hovorí, že aj keď boli vaše kolená už dlho bolené, dobrá správa je, že je možné obnoviť zdravie vašej fascie. Komplexný prístup s použitím kompresie, krížových vlákien a aktívneho pohybu môže pomôcť znovu predstaviť hydratáciu a priestor.

„Prostredníctvom kompresie povzbudzujeme masívnu výmenu tekutín, keď uvoľníme zápal tlaku-goodbye a ahoj prietok krvi!“Hovorí Blackwell. „Môžeme to urobiť so štandardným penovým valec."

Ďalej vysvetľuje, že valcovanie peny môže aktivovať naše fasciacyty, ktoré sú bunkami v rámci fascie, ktoré stimulujú produkciu kyseliny hyalurónovej (HA)-Kritická zložka extracelulárnej tekutiny, ktorá pôsobí ako tuk pre naše kĺby.

Ale tu je vec: Blackwell hovorí, že normálna pena tam a späť sa valí s „zrnkom“ svalov, ktoré zvyčajne robíme, je v skutočnosti neúčinná pri stimulácii fasciátov na výrobu mazania HA. Sú aktivované iba cez krížové vlákna alebo idú proti smeru svalových vlákien. "Je to pravdepodobné, že ste nemohli nájsť trvalú úľavu iba s valcovaním hore a dole svaly," hovorí Blackwell.

Posledný kúsok skladačky sa aktívne pohybuje rozsahom pohybu, aby signalizoval náš nervový systém, že je bezpečné sa pohybovať týmto spôsobom. „Zatiaľ čo všetky tieto samostatné časti vám môžu poskytnúť určité výsledky, mágia je v súčasnej kombinácii!"

Ako správne používať penový valček na bolesť kolena

Existujú tri pohyby, Blackwell odporúča urobiť s penovým valčekom, aby pomohol mazať fasciu, aby sa znížila bolesť kolena. S každým hovorí, že si pamätá, že sa neustále dýcha po celú dobu. A dodáva: „Ak sa cíti jemná, vedzte, že je to jednoducho signál, že tu je dehydrovaná fascia a že sa časom stane menej intenzívnym, keď sa vaša fascia stane zdravšou."

Teľatá

1. Sedíte na podlahe, položte ľavý lýtkový sval na hornú časť valca. Začnite na hornom lýtku, ale zostaňte najmenej dva palce pod kolenným kĺbom.
2. Prejdite si pravú nohu cez hornú časť ľavej strany, aby ste pridali viac kompresie.
3. Pomaly nasmerujte a ohnite prsty z členku. Urobte si čas a prejdite maximálnym možným rozsahom pohybu. Urobiť 10 opakovaní.
4. Ďalej pomaly zakrúžte členok. Rozvaľkajte celý komplex s holením/členkom, takže keď hodíte prsty na nohách do vnútra, zatiahnete celú nohu do vnútra, potom, keď si krúžíte prsty na vonkajšiu stranu, roztočte celú nohu zvonku, aby ste Získajte konečné krížové vlákna na lýtku. Urobte päť kruhov v každom smere.
5. Opakujte na druhej nohe.

Štvorkolky

1. Príďte do polohy na predlaktie s oboma vašimi štvorkolkami (predné stehná). Začnite na spodných štvorkolkách, ale najmenej dva až tri palce nad kolenom.
2. Ohnite prsty na nohách a pomaly ohýbajte kolená späť k zadku, akoby ste robili hamstring.
3. Akonáhle sa dostanete na 90 stupňov, pomaly si vyrovnajte nohy späť.
4. Opakujte ďalšie dvakrát.
5. Potom znova ohnite kolená späť na 90 stupňov a začnite húpať päty zo strany na stranu, aby sa konala protiprávna akcia.
6. Pomaly posúvajte päty zo strany na stranu 10 -krát a nezabudnite hlboko dýchať. Vyhnite sa zapojeniu do spodnej časti chrbta.
7. Odpočívaj 15 až 30 sekúnd a potom zopakujte túto techniku ​​na mierne odlišnom mieste svojich štvorkoliek ešte raz pre maximálny efekt.

To kapely

"Tento môže byť trochu intenzívny prvýkrát, takže ak to chcete uľahčiť, zabaľte si valček do rohože jogy a pridajte čalúnenie," navrhuje Blackwell.

1. Zostaňte dolu do polohy bočnej dosky s valčekom na boku ľavého stehna asi tri palce nad kolenným kĺbom. Položte pravú nohu na zem pred vami na stabilizáciu.
2. Ohnite ľavé prsty a pomaly ohýbajte koleno späť k zadku, akoby ste robili hamstring.
3. Keď sa vrátite na 90 stupňov, pomaly sa narovnajte späť. Opakujte ešte raz.
4. Po tretíkrát sa ohýba koleno dozadu, zastavte sa na 90 stupňov a potom jemne zdvihnite pätu smerom k stropu a potom dole smerom k podlahe.
5. Trikrát sa otáčajte hore a dole a potom vypadnite z valca.
6. Opakujte na pravej nohe.

Blackwell hovorí, že je bezpečné vykonávať tieto penové valcovacie pohyby pre vaše kolená každý deň, alebo ich môžete robiť každý druhý deň, ak zažijete nejakú bolesť po uvoľnení fasce s touto technikou. "Bolanosť je zriedkavá, ale vždy odporúčam ctiť vaše telo, ak žiada o ďalší deň na integráciu a zotavenie," hovorí.

Ak ste počas cvičenia zažívali hlavne bolesti kolena, odporúča robiť tieto pohyby ako súčasť vášho zahrievania. Ale slovo varovania: „Táto metóda valcovania môže byť o niečo intenzívnejšia ako štandardná valcovanie tam a späť. Je však také efektívne, že môžete tráviť menej času na valček a zažiť rýchlejšie a trvalejšie výsledky."

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.