3 osobní tréneri nám hovoria o svojich obľúbených glute cvičeniach, ktoré skutočne fungujú

Najlepšie glute cvičenia, ktoré môžete robiť doma

1. Drevák

Richter hovorí. "Squat pracuje s vašimi glutes v dlhom rozsahu pohybu a natiahne svaly pod záťažou v spodnej časti drepu," hovorí. „Práca svalov v dlhom rozsahu pohybu pri zaťažení sa ukázala ako dôležitá pre rast svalov a pevnosť.„Veda ho podporuje: Štúdia z roku 2019 preukázala, že vykonávanie hlbokých drepov viedlo k dvojnásobnému vylepšeniu pri polovičných dretoch, napriek tréningu s ľahšími nákladmi.

• Postavte sa vzpriamene so šírkou bedra od seba, ramená chrbta, hrudník hore a zapojené jadro.
• Ohnite kolená a posaďte sa boky až späť, akoby ste sa dostali späť do zadku, aby ste si sadli na stoličku, zatiaľ čo pred vami poháňali ruky dopredu, aby ste vyvážili.
• Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, stlačte päty, aby ste sa postavili.
• Dokončite 20 až 50 opakovaní.

2. Bedrové ťahy

Bedlové ťahy, ktoré je možné vykonávať pomocou činky alebo bedrového ťahu. „Výhodou ťahu bedra je, že je ľahké nájsť a udržiavať konštantný kontakt svalov počas cvičenia, čo môže byť prospešné pre rast svalov,“ hovorí Richter. „Zamerajte sa na dlhý rozsah pohybu pre najlepšie výsledky a postupne zvyšujte hmotnosti pri každom tréningu."

• Položte čepele na rameno na lavičku s telom premostením z boku tak, aby vaše kolená boli ohnuté 90 stupňov, vaše nohy sú od seba vzdialené a boky sú hore v stolovej polohe.
• Držte závažia alebo činku cez boky.
• Spustite boky smerom k podlahe a potom ich zdvihnite späť, až kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou.
• Kompletné 10 kontrolovaných opakovaní v súprave.

3. Bulharské rozdelené drepy

Pretože stojíte na jednej nohe, bulharské rozdelené drepy pracujú na stabilizátoroch bedra -gluteus medius a minimus. „Pracovanie jednej nohy naraz tiež znamená, že nájdete a dokonca vyrazíte akékoľvek rozdiely v sile strany, hoci je úplne normálne byť trochu stabilnejší na jednej strane ako druhá,“ hovorí Richter.

• Postavte sa asi tri stopy pred lavicou alebo krokom, smerom preč, s hornou časťou zadnej nohy na lavičke za vami. Vaše nohy by mali byť od seba od seba vzdialené a vaša predná noha by mala byť dostatočne ďaleko vpred, keď keď spadnete do výpadu, vaše predné koleno sa nestlačí za vaše prsty na nohách.
• Udržiavajte svoje ramená chrbta a zapojené do jadra, ohnite svoje predné koleno, aby ste spadli do rozdeleného výpadu.
• Keď je stehno prednej nohy rovnobežné so zemou, stlačte pätu a vráťte sa do stojacej polohy.
• Dokončite osem až 10 opakovaní na nohu na súbor.
• Pre ďalšiu výzvu môžete načítať tento drep tým, že držte činky v každej ruke s rukami dole po vašich stranách.

4. Mŕtve ťahy

Kent Probst, certifikovaný osobný tréner a pedagóg fitness prostredníctvom blogu Long Healthy Life, má rád, že mŕtve ťahy napodobňujú funkciu glutes v každodennom živote, napríklad keď niečo vyberieme z zeme.

• Postavte sa s nohami šírka ramien od seba, ruky po bokoch a čink pred každým členkom.
• Ohnite kolená, aby ste si sadli boky späť čo najďalej, až kým nebudete dosť nízko na to, aby ste dosiahli a chytili závažia a zároveň držali chrbát rovno a hrudník hore.
• Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli činky, zatiaľ čo zdvihnete svoje telo do stojacej polohy. Váš chrbát by mal zostať rovný a závažia by sa mali sledovať vertikálne pozdĺž holení.
• Posaďte boky znova, aby ste pomaly znížili závažia späť na podlahu. Držte bradu hore a pozerajte sa dopredu.
• Vykonajte 10 až 12 opakovaní na súbor.

5. Jednorazové glute mosty

"Toto cvičenie pripomína bedrový ťah, ale pomocou jednej nohy naraz je náročnejšie aj bez akýchkoľvek váh," hovorí Richter. Dodáva, že je to vynikajúce cvičenie na zlepšenie stability bedra pre beh a inú atletiku.

• Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, jedna noha plochá na podlahe a jedna siaha priamo vo vzduchu.
• Vytlačte svoje glute a zdvihnite boky, až kým nebude vaše telo v jednej dlhej línii od kolená po plecia.
• Držte a stlačte na jeden dych a potom pomaly nižší.
• Opakujte 15 -krát a potom prepnite strany.

6. Vážené osla Kicks

Carrollovi sa toto cvičenie páči, pretože funguje tak na glute aj hamstringoch a môže sa pokročiť alebo ustúpiť pridaním alebo odstránením hmotnosti.

• Dostaňte sa na všetky štyri s váhou členku na každom členku.
• Zdvihnite pravú nohu za vami a udržiavajte 90-stupňový ohýbanie v kolene, aby hohlička bola kolmá na strop, a potom sa vráťte na začiatok.
• Zamerajte sa na 15 opakovaní na každej strane.

7. Hydrant

Tým, že Carroll dostane nohu na bok, hovorí, že toto cvičenie funguje váš Gluteus Medius.

• Dostaňte sa na ruky a kolená v stolovej polohe s pevným, zadným a členkovým závažiam na členkoch.
• Použite svoje jadro na stabilizáciu bokov, keď zdvihnete pravú nohu priamo nabok, a udržujte koleno ohnuté.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zamerajte sa na dve sady 15 opakovaní na stranu.

8. Mušle

Toto cvičenie Pilates funguje svaly rotátora bedra umiestnené na spodnej časti zadku, hovorí Carroll. „Je to tiež skvelé pre prácu na svaloch, ktoré musíme rýchlo otočiť a zmeniť smery.„Na pokrok v cvičení hovorí, pridajte slučkovú kapelu okolo stredných stehien.

• Ľahnite si na jednej strane s kolenami ohnutými na 45 stupňov s pätami zoradenými priamo pod vašimi kosťami. Zapojte svoje jadro, aby ste zdvihli podpätky z podlahy, nohy k sebe, takže sú v súlade s chvostovou kosťou.
• Otáčajte horné koleno otvorené, udržiavajte boky stabilné a pripojené podpätky.
• Zatvorte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vyplňte dve sady 15 až 25 opakovaní na stranu.

9. Klzák spätné výpadky

Ak nemáte prístup k klzákovým diskom, môžete na toto cvičenie použiť uteráky na hladkej podlahe. Carroll hovorí, že je to skvelé pre funkčné pohyby, ako napríklad ísť hore po schodoch alebo vyzdvihnúť niečo ťažké zo zeme.

• Postavte sa s nohami spolu a klzákom alebo uterákom pod pravou nohou.
• Zasuňte pravú nohu dozadu, zatiaľ čo ohýbajte obe kolená na 90 stupňov, aby ste boli v spätnom výpade.
• Zatlačte dole cez pätu ľavej nohy, zapojte glute a hamstringy a zatlačte späť do východiskovej polohy.
• Dokončite 12 až 15 opakovaní na stranu.

Takže ako často by ste mali robiť tieto glute cvičenia?

Aj keď nemusíte robiť všetky tieto cvičenia zakaždým, keď cvičíte, miešanie a porovnávanie troch alebo štyroch vo vašich pravidelných tréningoch poskytne rozmanitosť, ktorú potrebujete na vybudovanie dobre zaoblených a silných glutes.

Môžete robiť glute cvičenia každý deň, ak trénujete iba svetlo, hovorí Richter. „Ak robíte náročnejšie tréningy, jeden až trikrát týždenne je vo všeobecnosti dobrý nápad, so sladkým miestom približne dvakrát týždenne.„Keď sa stanete pokročilejším, môžete zvýšiť svoj objem tréningu, poznámky Richter. "Ale ak práve začínaš, buďte opatrní, aby si to nepreháňal."!"

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.