3 cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silnú chrbticu

Bežné príznaky slabej chrbtice

Aj keď mierna slabosť alebo riedenie kostí v chrbtici nemusia byť na prvom mieste zistiteľné, DR. Voci hovorí, že slabosť vo vašej chrbtici sa bude vyskytovať s množstvom príznakov a príznakov, keď sa stane dostatočne závažná. „Môže existovať veľa príznakov a symptómov spojených so slabými stavcami, ako je zvýšenie zlomenín, posturálne abnormality, ako je kyfóza, strata výšky, zvýšenie stuhnutosti chrbta, vrátane tuhosti rebier a dýchania ťažkostí a zvýšenie bolesti chrbta."

Ako posilniť svoju chrbticu cvičením

Dobrou správou je, že DR. VOCI hovorí, že cvičenie môže byť silným a efektívnym nástrojom na posilnenie chrbtice.

"V prvom rade naše telá reagujú na požiadavky, ktoré sú na ne, takže na zlepšenie hustoty kostí chceme tieto kosti zdôrazniť tak, že zavedú svalové ťahanie na kosť a pridanie hmotnosti do kosti," hovorí. „Z tohto dôvodu sú váhové alebo stojace cvičenia najlepšie, pretože zapájajú mnoho vašich svalov kufra, čo zase ťahá za kosti a posilňujú ich.„Pridanie zaťaženia pomocou voľných závaží alebo odporových pásiem zvyšuje schopnosti pohybov kostí pohyby.

DR. VOCI tvrdí, že existuje niekoľko rôznych typov cvičenia, ktoré môžu zlepšiť hustotu kostí v chrbtici, a vrátane kombinácie niekoľkých typov z nich do vašej fitness rutiny je najlepším spôsobom, ako mať zdravú chrbticu.

„Chôdza je skvelé cvičenie pre kardiovaskulárne [fitnes], ktorá tiež zlepšuje hustotu kostí v dôsledku nosenia hmotnosti a mala by sa robiť každý deň,“ hovorí Dr. Hradba. „V závislosti od vašej úrovne zdravia alebo kondície sa aktivity, ako je skákacie lano alebo beh, zavedú vyššiu úroveň stresu, ktoré môžu byť prospešnejšie pre zdravie chrbtice, ale môžu byť tiež vyšším rizikom na iných kĺboch ​​vášho tela, takže ľudia s nižšou úrovňou úrovne úrovne Fitness bude možno potrebné, aby vykonávali aktivity s nižším dopadom, ako je chôdza, plávanie alebo cyklistika, aby sa ich kardiovaskulárne a všeobecné úrovne kondície pred zavedením aktivít s vyššou intenzitou."

Okrem kardio cvičenia pre hustotu kostí, DR. VOCI hovorí, že silové tréningové cvičenia s hmotnosťou patria medzi najlepšie typy cvičenia na zvýšenie hustoty kostí, pretože silový tréning načítava svaly a kosti. Odporúča, aby všetci začlenili silový tréning s váhou dvakrát až trikrát týždenne na podporu zdravej chrbtice.

Najlepšie tréningové cvičenia na posilnenie vašej chrbtice

DR. Voci nás prešiel tromi z najlepších cvičení na silové tréningy, aby sme vybudovali silnejšiu chrbticu.

1. Rumunský mŕtvy ťah (RDL)

"Toto cvičenie posilňuje hamstringy, glutes a svaly dolnej časti chrbta, ktoré všetky vytiahnú panvu a stavce buď priamo alebo prostredníctvom fascie na podporu rastu kostí," vysvetľuje Dr. Hradba. „Je to tiež cvičenie s hmotnosťou, ktoré stimuluje rast kostí.„Môžete vykonať RDLS s voľnými závažiami, ako sú činky, ktoré môžu začať iba telesnou hmotnosťou.

Ako: Začnite tým, že stojíte so šírkou bedra od seba a kolená mierne ohnuté a držanie činky v každej ruke po bokoch. Toto je vaša počiatočná pozícia. Zastupujte na boky a zatlačte zadok dozadu a zároveň si udržiavajte mierny ohýbanie v kolená. Vráťte sa do stojacej polohy zapojením vašich hamstringov a glute. To je jeden zástupca. Opakujte pre 8-12 opakovaní. (Môžete to urobiť aj s mini odporovým pásom umiestnením jednej strany slučky pod nohami a držaním opačného konca oboma rukami.)

2. Ohýbanie riadkov

DR. VOCI hovorí, že riadky posilňujú kosoštvorcové rysy v hornej časti chrbta a menšie svaly, ktoré prebiehajú po dĺžke chrbtice. Tieto svaly ťahajú za vaše hrudné, krčné a bedrové stavce, aby podporili rast kostí.

Ako: Začnite stáť s nohami pod bokmi, držte činku v každej ruke, ruky rovné. Udržujte mäkký ohyb v kolená. Ohnite obidve lakte rovno dozadu a vytiahnite závažia úzky smerom k spodnej časti hrudného hrudca. Znovu rozšírite ruky. To je jeden zástupca. Opakujte pre 8-12 opakovaní.

Drevák

Drepy sú základné cvičenie na posilňovanie dolných telov, ale pretože je to cvičenie na váhe, pomáha tiež posilňovať chrbticu. „Toto cvičenie posilňuje hamstringy, glutes a štvorkolky, ktoré všetky vytiahnú panvu a stavce priamo alebo prostredníctvom fascie na podporu rastu kostí,“ hovorí Dr. Hradba.

Ako: Postavte sa s nohami okolo šírky ramien a prsty na nohách smerujú priamo dopredu. Zastupujte na boky a zatlačte zadok späť, akoby ste sedeli späť na stoličku. Udržujte svoju váhu späť smerom k pätám, ale rovnomerne vyvážená medzi oboma nohami. Ohnite kolená, aby ste spustili telo, až kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou, zaisťujte, že vaše chrbty zostanú rovno (vyhnite sa zaokrúhľovaniu alebo klenutiu). Uistite sa, že vaše kolená sledujú v súlade s nohami. Zatlačte cez päty, aby ste si narovnali nohy a predĺžili boky, keď vstanete späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca. Opakujte pre 8-12 opakovaní. (Môžete sa rozhodnúť držať hmotnosti ruky, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia, keď dostanete formu pod kontrolou.)

Ako vyťažiť maximum z cvičení na posilnenie chrbtice

Uistite sa, že začnete s ľahkými hmotnosťami a postupne sa hromadia, DR. Voci radí. "Chceme vystaviť naše telo postupnej novej úrovni stresu a umožniť mu prispôsobenie sa," hovorí.

DR. Voci tiež hovorí, že by ste nemali mať bolesť pri žiadnom z týchto pohybov. Ak ste, mali by ste pracovať s profesionálom v oblasti fitness alebo s fyzickým terapeutom na individualizovanom programe postrieženia zadku alebo aby ste vám pomohli pracovať na forme a technike.

„Mnohé z„ najlepších “cvičení sú technické cvičenia, ktoré si môžu vyžadovať školenie pred dosiahnutím najlepších výsledkov,“ hovorí Dr. Hradba. „Konzultácie s fyzioterapeutom môžu poskytnúť najlepšie cvičenia na základe vášho dostupného pohybu a sily. Najlepšie sú vyškolení na zmenu a prispôsobenie týchto cvičení, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a prispôsobili sa konkrétnym potrebám."

Ale ak nemáte bolesti, začlenite tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne-rovnako ako kardio ako DR. Voci opísal-pomôže vám vybudovať silnejšiu chrbticu v žiadnom momente.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.