13 Quad Cvičenia, ktoré robia z nohy dňom veľa spikantnejšie
Mať silné štvorkolky tiež pomôže zvýšiť váš výkon vo všetkých tréningoch, ktoré robíte. „Výcvik na to, aby ste mali silné štvorkolky, pomôže s výkonom,“ hovorí Jeffers. A tréning svaly štvorhlavých svalov správne zvýši výcvik dolnej časti tela ako celku. „Quady nefungujú izolovane a väčšina dolných telových cvičení si vyžaduje spoločnú aktiváciu hamstringov a glute, čo pomôže informovať o tom, ako sa vykonávajú cvičenia,“ dodáva. Je to všetko spojené.
Nielenže silné svaly hornej nohy pomôže so všetkými vašimi pohybmi, ale školenie vašich štvorkoliek zvyšuje vaše spoločné zdravie na vrchole vašej svalovej sily. „Štvorka, ktorá je rozhodujúca pre v priebehu času, pretože poskytuje stabilitu vašim kolenom a flexorom bedra,“ hovorí Kline. Je to preto, že tieto dva svaly a okolité kĺby sú vzájomne prepojené s každým štvorkolkovým pohybom, ktorý urobíte, a pohyb kĺbov znamená, že ich mazujete (ďalší výhoda z hľadiska dlhovekosti).
Ako vycvičiť svoje štvorkolky
Ssince vaše štvorkolky sú zapojené do nekonečných pohybov, ktoré robíte vo svojom každodennom živote, zdá sa, že ich každý deň technicky pracujete. Napriek tomu KLINE odporúča sústrediť sa na jednu svalovú skupinu raz alebo dvakrát týždenne, aby ste dosiahli svoje najlepšie výsledky sily. Jeffers to odráža a ukazuje na dva až trikrát týždenne ako dobré usmernenie na pridávanie Quad Cvičenia, aj keď to skutočne záleží na vašich cieľoch týkajúcich sa fitness. „Bez bežec a vzpierač by mohli byť na rôznych koncoch spektra, ale pre všeobecné zisky v sile by mali stačiť niekoľkokrát týždenne,“ hovorí.
Bez ohľadu na to, ako často vykonávate najlepšie štvorkolky, mať správnu formu je rozhodujúca, aby ste mohli ťažiť z výhod. „Správna forma sa vyžaduje nielen na správnu aktiváciu správnych svalov, ale tiež na zabránenie umiestnenia sily stresorov na okolité kĺby, ako sú kolená, boky a dolná časť chrbta,“ hovorí Jeffers. Napríklad, ak pracujete cez partiu squat opakovaní a vaša forma je vypnutá, môžete potom ukončiť bolesť v neďalekej svalovej skupine alebo kĺbe.
Táto bolesť môže tiež pochádzať z nadmernej kompenzácie. „Správna forma pri vykonávaní pohybu sily štvorkolky je nevyhnutná, pretože ak sa v priebehu času nezameriavate na tieto svaly, iné časti tela sa budú snažiť kompenzovať, čo by mohlo spôsobiť problémy so znížením chrbta alebo dokonca spoločným problémom dole po ceste, “hovorí Kline. Inými slovami, nechajte svoje všemocné štvorkolky fungovať.
Najlepšie Quad Cvičenia, ktoré môžete pridať do vašich tréningov
1. Drep
Jeffers je veľkým fanúšikom klasického drepu. „Je to celkom základné hnutie, ktoré prenáša najrôznejšie športy a každodenný život,“ hovorí. S nohami trochu viac ako šírka bedra od seba, ohýbajte sa nadol, keď strčí glute a zároveň udržiavate vzpriamene trup. Stlačte späť na päty a stlačte svoje glute, keď stojíte späť.
2. Predný drep
Ak chcete vziať klasický drep na zárez (a mať prístup k činke), Funderburk ukazuje na predný drep ako jedno z najlepších štvorkolkových cvičení. Tradičné činky s činkou na chrbte na chrbte na zadnej strane tela, hovorí, ale presunutím činky do prednej strany redistribuujete váhu, ktorá umožňuje štvorkolkám robiť väčšinu práce.
Tu je návod, ako to urobiť podľa Funderburk: Začnite s činkou na stojane vo výške podpazušia. Vaše chodidlá sú od seba vzdialené, keď umiestnite ruky do prednej polohy stojana a utiahnite priľnavosť. Zdvihnite lištu z stojanu a udržujte lakte hore, jadro vystužené a chrbát pevne a rovno. Urobte krok alebo dva dozadu od stojana a umiestnite nohy o niečo širšie ako šírka bedra. Udržujte prsty na nohách a ponorte sa do drepu. Prejdite cez podpätky a stlačte svoje glutes na vrchol.
3. Výpad
Ďalší, ktorý robí trik pre vaše štvorkolky? Výpad. „Výpady pomáhajú zlepšovať jednostrannú silu, ktorá podobne napodobňuje naše normálne pohybové vzorce,“ hovorí Jeffers. „Zisky sily tu zlepšia stabilitu pri bokoch a kolenách.„
Dajte jednu nohu pred druhú a spustite trup dole, keď sa vaše predné koleno a chrbtové kolená ohýbajú. Vaše predné koleno by sa nemalo rozširovať okolo vašich prstov a vaše chrbtové koleno by sa malo vznášať tesne nad podlah.
4. Skákať
Kline sa otočí na skokové drepy, ktoré sú kardiovou variáciou klasického drepu, pre rýchle a efektívne štvorkolky.
Postavte sa so šírkou ramien od seba, drepujte dole, až kým vaše štvorkolky nie sú rovnobežné, a napájajte si späť skokom z podlahy, ktorá je tak mierne tak mierne. Urobte to tak rýchlo, ako je to možné na minútu.
5. Rozdelené drepy
Ďalšou variáciou drepu, ktorá posilňuje vaše štvorkolky, je rozdelený drep. „Split Squats vám pomôžu zamerať sa na vašu formu, pretože pohyb je pomalší a zameranejší,“ hovorí.
Postavte sa ľavou nohou vpred, pravou nohou dozadu a pomaly ohýbajte obe kolená, až kým sa vaše pravé koleno mierne nedotkne zeme. Potom použite svoje štvorkolky v ľavej nohe, aby ste sa posunuli späť nahor.
6. Bulharské rozdelené drepy
Ak si skutočne Funderburk na výzvu v deň nohy odporúča vyskúšať bulharský rozdelený drep. Je to podobné tradičnému rozdelenému drepu, ktoré pridáte iba na lavičku a činku na chrbte alebo činky, ak chcete pridať váhu.
Začnite tým, že natiahnete jednu nohu za vami a položte nohu na hornú časť lavičky. Udržujte chrbát rovno, svoje jadro pevne a predná noha mierne von na bok, aby ste dosiahli extra vyváženie. Odtiaľ pomaly spustite predné koleno smerom k podlahe, aby vytvorilo 90 -stupňový uhol, ktorý zaisťuje, že sa nepresahuje okolo vašich prstov na nohách. Zatlačte nahor do stojacej polohy a potom prepnite nohy.
7. Výpadky
Pre ďalšie cvičenie, ktoré spochybňuje vaše štvorkolky, skok bude trik urobiť. Vres c. Biely, generálny riaditeľ spoločnosti TrillFit, miluje plyometrické cvičenie, pretože skákanie spôsobuje, že sa na jadrovú prácu zdvojnásobíte, aby sa vaše telo stabilizovalo. „Skok to tiež zmení na kardio pohyb, takže sa zameriavate na svoje spodné telo a súčasne sa potíte tonu.„
Dostaňte sa do štandardnej polohy výpadu, ponorte sa nízko do hlbokého výpadu a skočte nahor a pomocou svojich základných svalov sa stabilizujte. Keď skočíte do vzduchu, prepnite nohy, aby ste sa obrátili a pristáli s druhou nohou vpred. Uistite sa, že si kolená uchovávajte na členku v výpadku, hrudník vysoký a pristátí tak jemne, ako je to možné.
8. Spiderman push-up
Aj keď to vyzerá ako cvičenie na paži, White miluje spidermanový push-up, pretože tiež tajne funguje vaše štvorkolky a vaše bedrové flexory.
Dostať sa do štandardnej polohy push-up. Keď ste dole dole, pripojte koleno k lakťa. Po nadviazaní kontaktu sa natiahnite späť do polohy push-up.
9. Drevák sociálnej spravodlivosti
White odporúča drep o sociálnej spravodlivosti ako skutočne tvrdé, ale skutočne efektívne cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše štvorkolky, glute a hamstringy naraz.
Prineste si ruky za hlavu a udržiavajte hruď vysoký, keď prinášate nohy boky šírky od seba od seba. Položte sa do drepu s rukami stále za hlavou. Zatiaľ čo drží nízko a udržujte hruď vysokú, pomaly spustite jedno koleno dole na zem, potom druhý. Vdýchnite, vydýchnite, potom vstúpte späť do svojej polohy v drepe, nasledovaná druhou nohou. To je jeden zástupca.
10. Plaziť sa
„Vyvažujete počas celého cvičenia,“ hovorí White of the Bear Plaws. Vyžaduje si teda stabilitu základnej a pohybu zasiahne všetko vaše svaly.
Začnite v stolovej polohe. Nasaďte svoje plecia na zápästia a boky po kolenách. Zdvihnite kolená z podlahy, aby sa vznášali. Pohybujte opačnou rukou opačnou nohou, aby ste sa plazili dopredu. Môžete tiež začleniť pohybujúce sa nabok alebo dozadu. Pri pohybe udržujte váhu v rukách a na nohách a chrbát udržiavajte na ploche, boky zastrčené.
11. Breakdancer kickthrough
Ďalšie Quad Cvičenie, ktoré testuje vaše vyvážené zručnosti: BreakDancer Kickthrough. „Je to veľmi náročné, ale je to skvelý spôsob, ako spracovať svoje jadro, boky a celé telo,“ hovorí White.
Z polohy plazenia medveďov zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, otočte svoje telo a vykopnite ľavú nohu, aby vaše telo bolo vyvýšené zo zeme a ste v vznášajúcej sa polohe. Opakujte na druhej strane.
12. Skoky
„Výbušné pohyby, ako je táto, pracujú celé telo a sú veľmi náročné,“ hovorí White z The Tuck Jump, ktorý skutočne zasiahne vaše štvorkolky, glute a hamstringy ťažko.
Začnite tým, že stojíte s nohami, vzdialenosť šírky bedra od seba od seba. Natiahnite ruky pred vami. Položte do mierneho drepu a vyskočte do vzduchu, vtiahnite si kolená do hrudníka a zároveň udržiavajte natiahnuté ruky. Pristáť tak jemne, ako je to možné.
13. Vyradenie
Kroky UPS robia dvojitú povinnosť tým, že pracujete na svojich štvorkolkách a Vaše glutes, takže za svoje cvičenie získate viac tresku. Môžete ich robiť iba s telesnou hmotnosťou alebo ich urobiť náročnejšími tým, že v každej ruke držím činky alebo kanvicu, hovorí Funderburk.
Budete potrebovať krabicu alebo lavicu dostatočne vysokú, že keď na ňu položíte nohu, vytvorí sa uhol 90 stupňov s kolenom, ktorý polohuje stehno rovnobežne s podlahou. "S jednou nohou pevne vysadenou na zemi, s druhou nohou vykročte na povrch a pritiahnite druhú nohu, aby sa stretla na lavičke, stála sa vysoká," hovorí Funderburk. "Vráťte„ vysadenú 'nohu pomaly dole na zem.„Pomalý a stabilný je názov hry tu. Je dôležité, aby ste sa ponáhľali každým krokom.
5 tipov a trikov na vykonávanie najlepších Quad Cvičenia, podľa osobného trénera
1. Venujte pozornosť svojim kolenom. Keď sa chystáte na svoje štvorkolky, Funderburk hovorí, že je dôležité zostať naladení na to, ako sa vaše kolená cítia. "Žiadne z týchto [štvorkolkových cvičení] by nemalo spôsobiť extrémny tlak a ak máte pocit bolesti, môže to byť znamenie, ako ísť do svojich váh ľahšie alebo zastaviť pohyb," hovorí.
2. Venovať sa. "Deň nôh má svoj vlastný meme z nejakého dôvodu-môže byť brutálny," hovorí Funderburk, a preto silne odporúča, aby sa ponáhľala cez vaše štvorkolky. "Choď pomaly a stabilne.". Áno, bude to horieť, ale vaše svaly vám za to poďakujú."
3. Najskôr zdokonaliť svoju formu. Aj keď môže byť lákavé zvýšiť váhy počas vašich štvorkolkových cvičení, Funderburk poznamenáva, že je to veľmi dôležité, aby ste najskôr uprednostňovali formulár. Zvýšenie vašej hmotnosti príliš skoro môže ohroziť vašu formu, čo zvyšuje riziko zranenia. Namiesto toho sa najskôr zamerajte na zdokonalenie svojho formulára.
4. Zamerajte sa na progresívne preťaženie. Akonáhle budete mať formulár dole, môžete začať zvyšovať závažia počas štvorkolkových cvičení postupne. "Pre skutočnú budovanie sily sa zamerajte na progresívne preťaženie," hovorí Funderburk, čo v podstate znamená ísť každý týždeň ťažšie. Ale opäť to urobte iba po zdokonalení formulára.
5. Nerobte nohy dva dni v rade. Rovnako ako pri každom cvičení zameranom na jednu konkrétnu časť tela je veľmi dôležité, aby ste začlenili odpočinok, aby ste sa vyhli nadmernému prepracovaniu oblasti. Funderburk odporúča dať nohám najmenej jeden dni odpočívať medzi vašimi dolnými tréningmi tela, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Svedok
Štvoruholníky sú hlavnými svalmi v dolnom tele, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v našich každodenných aktivitách, ako sú chôdza, státie a beh. Takže začlenenie niektorých z najlepších štvorkolkových cvičení do vašej kondičnej rutiny nie je len dôležité, ale je to dôležité pre celkové zdravie vášho dolného tela. Našťastie, existuje veľa rôznych Quad Cvičení, ktoré by udržali veci pikantné a zaujímavé v dňoch nohy. Len sa uistite, že postupujete podľa tipov Pro, aby ste sa vyhli zraneniu a dosiahli najlepšie výsledky.
