11 spôsobov, ako vám vaše telo hovorí, že neješ dostatok bielkovín

Vo všeobecnosti sa to vo všeobecnosti určuje odporúčaný denný príspevok (RDA) pomocou nasledujúcej rovnice: 0.36 gramov proteínu vynásobené librami telesnej hmotnosti. Napríklad človek 130 libier potrebuje zhruba 47 gramov bielkovín za deň. Je kľúčom k tomu, aby sme si uvedomili, že výskum naznačuje, že by sme mali rozširovať príjmy proteínov cez deň, namiesto toho, aby sme mali veľa bielkovín naraz. „Našim svalom to uľahčuje optimalizáciu syntézy proteínov,“ hovorí Tamara Willner, Anutr, registrovaná výživová pracovníčka v druhej prírode.

4 Zdravé zdroje bielkovín

Je tiež dôležité jesť bielkoviny z rôznych zdrojov, aby ste zaistili, že konzumujete všetky aminokyseliny. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, Sports Dietitian a konzultant pre EggLife Foods, zdôrazňuje nasledujúce celé potraviny, pretože dodávajú esenciálne aminokyseliny a rôzne mikroživiny:

1. grécky jogurt

„Grécky jogurt obsahuje kdekoľvek od 12 do 18 gramov na šesť uncí pohára. Grécky jogurt je skvelá voľba, pretože je to do značnej miery kazeín, ktorý je pomalšie stráviť a udržiava vás plné na dlhšiu dobu. Navyše je plné vápnika kostí a často prospešné baktérie-živé a aktívne kultúry známe ako probiotiká ako dobre."

2. Tempeh

„Tempeh má 18 gramov proteínu v trojrannej porcii. Toto fermentované jedlo, vyrobené zo sóje, je plné rastlinných bielkovín. A vďaka procesu fermentácie je to tiež dobrý zdroj prospešných baktérií."

3. Losos

„Tam 17 gramov bielkovín v trojrannej porcii lososa. Losos je nielen nabitý proteínom, ale je tiež veľkým zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA. Tieto omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravie srdca, očí, mozgu a prenatálneho zdravia."

4. Turecké mäso

„Mäso Dark Turecko balí 24 gramov bielkovín v trojrannom servírovaní. Turecko je nedostatočne spotrebované a má malé uznanie, napriek tomu, že tmavé morčacie mäso je veľkým zdrojom bielkovín. Navyše obsahuje viac železa ako biele morčacie mäso a je skvelým zdrojom niekoľkých vitamínov, ako aj zinku a selénu."

Nájdite najlepšie zdroje vegánskych a vegetariánskych bielkovín podľa RD v tomto videu:

Aké sú teda signály, že vaše telo by mohlo mať úžitok z jedenia viac potravín bohatých na bielkoviny? Tu je 11 symptómov nedostatku proteínov

Skutočný nedostatok proteínov je v Spojených štátoch zriedkavý vzhľadom na dostupnosť potravín. V skutočnosti sa všetci odborníci konzultovali s týmto príbehom, že Američania sa zvyčajne stretávajú (a dokonca aj prekročia) ich každodenný odporúčaný príjem bielkovín. „Výnimkou by bol nedostatok proteínu spôsobený malabsorpčným syndrómom,“ hovorí Dr. Cole. „Malabsorpčný syndróm je miesto, kde človek konzumuje dostatok bielkovín, ale dobre ho trávi a absorbuje. Toto je často spôsobené nedostatkom tráviacich enzýmov, ako je pepsín, a nedostatkom kyseliny chlorovodíkovej (HCI) v žalúdku, pretože obidve sú potrebné na trávenie proteínu. Vek a/alebo zlá strava s vysokým obsahom spracovaných potravín je častými príčinami. Okrem toho nekontrolovateľné použitie antacidov v modernej spoločnosti tiež zníži hladiny HCL, čo je ohrozené trávenie proteínov."

Ak sa obávate, môžete mať nedostatok, Susan Greeley, Rd, registrovaná výživová diváka a inštruktor šéfkuchára na Inštitúte kulinárskeho vzdelávania, zdôrazňuje 11 príznakov nedostatku proteínov, ktoré môžu byť spôsobom vášho tela, ktorý vám povie, že by ste mohli použiť viac bielkovín. tvoja strava.

1. Pomalé hojenie rán

„Proteín je potrebný na hojenie rán-a keď je nedostatok, hojenie rán je ohrozené, je zhoršená tvorba kolagénu a rany sa môžu tiež zhoršiť."

2. Slabý imunitný systém, ako sú časté infekcie

„Je dobre známe, že podvýživa proteínu zhoršuje imunitnú funkciu. Mechanizmus na to súvisí s úlohami, ktoré majú aminokyseliny pri vytváraní proteínov protilátok-AKA a regulovať imunitné reakcie."

3. Strata svalov (sarkopénia)

„Zvyčajne sa to týka veku, ale môže sa vyskytnúť v akomkoľvek veku v dôsledku podvýživy, porúch príjmu potravy, choroby atď. Všeobecne stratíme svalovú hmotu, keď starneme. Požiadavky na bielkoviny pre dospelých sa zvyšujú po 70 veku a je potrebné cvičenie, aby sa udržalo svaly."

4. Oslabená sila kostí

„To môže viesť k ďalším zlomeninám, najmä u starších ľudí. Tvorba, podpora a opravy kolagénu v rôznych štádiách života sú narušené nedostatkom bielkovín, rovnako ako svalová hmota a títo dvaja spolupracujú!"

5. Strata vlasov

„Môže to súvisieť so stavom železa, čo je bežný nedostatok mikroživín, ktorý je výsledkom nedostatku bielkovín v potravinách v diétnom mäse a strukovinách.„

6. Krehké nechty a suchá pokožka

„Typicky viditeľné pri závažnejšom nedostatku proteínov, ale nie je tiež neobvyklé aj u starších ľudí."

7. Zvýšený hlad a chuť na jedlo

„Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, je bežné mať chuť, pretože telo spúšťa chuť do jedla, aby získala to, čo potrebuje."

8. Únava a slabosť

„Proteín je makronutrient, čo znamená, že dodáva telu energiu. Ak je človek obmedzený na bielkoviny a kalórie, slabosť a únava sú často prvými príznakmi."

9. Zmeny nálady

"Väčšina ľudí počula aspoň jednu aminokyselinu, tryptofán, pretože je predchodcom neurotransmitera, serotonínu.". Na výrobu neurotransmiterov sú tiež potrebné ďalšie aminokyseliny. Pri zbavení bielkovín je dodávka aminokyselín obmedzená a/alebo chýba a negatívne ovplyvňuje našu funkciu mozgu obmedzením schopnosti tela syntetizovať neurotransmitery."

10. Zlý rast (u detí)

„Štrukturálne funkcie podobné budovaniu svalov, formovanie kolagénu, kostí, zubov atď., A tak, že všetky ostatné funkcie proteínov sú prísne ohrozené v nedostatku bielkovín u detí."

11. Zlý spánok alebo nespavosť

„Znovu súvisiace s aminokyselinovými tryptofánovými štúdiami ukázali, že zvyšujúci sa príjem tryptofánu zlepšil spánok u dospelých s poruchami spánku."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.