11 Mechanizmy zvládania, ktoré sú viac uvoľňujúce stres ako emocionálne skládky pre vašich priateľov

To sa dá dosiahnuť v ľubovoľnom počte spôsobov, ktoré nevedú vašich priateľov, aby sa vyhli vašim hovorom. „Neexistuje žiadna dokonalá odpoveď na to, ako získať úzkosť,“ hovorí klinický psychológ Aimee Daramus. „Možno budete musieť vyskúšať rôzne veci a potom sa pozrieť na seba, aby ste videli, ako to funguje.„Obaja profesionáli odporúčajú účinnejšie a menej nepríjemné mechanizmy, ktoré sa majú vyskúšať nižšie.

Nižšie nájdete 11 mechanizmov zvládania úzkosti, ktoré nezahŕňajú emocionálne skládky pre vašich priateľov.

1. Časopis

Namiesto toho, aby ste v podstate živé blogu o udalostiach vášho vnútorného sveta pre priateľov prostredníctvom textu, namiesto. „Keď sa venujete konkrétne, aby ste znížili úzkosť, dovolíte sa odvzdušnite bez úsudku o tom, čo máte na mysli,“ hovorí Dr. Mužný. „Keď necháš svoju úzkostnú energiu a myšlienky prúdiť na papier bez toho, aby ste boli kritickí, dávaš svojej úzkosti bezpečné miesto na odpočinok.„

2. Uviesť do meditácie

„Meditácia je ďalšou úžasnou stratégiou, ktorá je bezplatná, prenosná a ľahko sa dá robiť,“ hovorí Dr. Mužný. „Či už meditujete päť minút alebo pol hodiny, ticho sedíte so sebou a umožňuje, aby sa vznášali úzkostné myšlienky, akoby to boli oblaky v oblohe.„Potrebujem malú pomoc? Týchto päť meditačných aplikácií je zadarmo.

3. Dýchať s úmyslom

Zapojenie sa do dychov určených na upokojenie mysle je ďalším účinným spôsobom, ako znížiť úzkostné myšlienky. „Keď sa zameriavate na svoje vdýchnutie (ako sa počítate na štyri) a potom na svoje výdych (opäť počítanie na štyri), vaša myseľ je tak zameraná na počítanie a dýchanie, že to pustí úzkosť,“ hovorí Dr. Mužný. S touto praxou sa môžete dostať hlbšie.

4. Získajte fyzicky silnejšie

Fyzická aktivita môže slúžiť ako efektívny výtok úzkosti aj pre niektorých ľudí. „Úzkosť zahŕňa vieru, že ste slabí alebo nie dosť dobrý, takže cvičenie, vďaka ktorému sa budete cítiť silne, má zmysel,“ hovorí Dr. Draramus.

5. Adoptovať ukotviacu mantru

Môže to tiež pomôcť prijať pozitívnu správu alebo mantru, ktorá je pre vás silná a upokojujúca, hovorí Dr. Mužný. Napríklad: „Všetko bude v poriadku. Všetko bude dobré. Veci sa objavia.„Odporúča udržať si kópiu vo vašej peňaženke, na zrkadle a na stole. „Zopakujte mantru alebo frázu, keď ste pokojní a uvoľnení,“ hovorí. „Váš mozog príde na spájanie jemných, podporných slov s pozitívnym a uvoľneným stavom.„Možno budete chcieť stlačiť konkrétny prst alebo umiestniť na ruku, keď opakujete mantru, ako DR. Manly hovorí, že to môže mať ukotvený efekt. „Pri najmenšom náznaku úzkosti alebo stresu opakujte mantru alebo frázu,“ radí.

Podobne odporúča prijať pozitívnu frázu, ktorá vám môže pomôcť v boji proti negatívnemu rozhovoru s vlastným rozhovorom v slučke vo vašej hlave. Napríklad: „Som úžasný a cenný človek s dobrým, starostlivým srdcom.„Keď sa kritický hlas vo vašej hlave počuje, DR. Manly navrhuje, aby si to všimol bez úsudku. „Potom si predstavte, že vytiahnite starú pásku a vložte čerstvú, pozitívnu, ktorá ponúka pozitívne a povznášajúce myšlienky,“ hovorí. Rovnako ako u upokojujúcej mantry, môže byť užitočné zverejniť svoju pozitívnu frázu na rôznych miestach v okolí domu. „Čím viac používate svoju pozitívnu samoobslužnú pásku, tým viac vymažete negatívny, kritický hlas,“ hovorí.

6. Adoptovať domáceho maznáčika

„Domáce zvieratá sú skvelé pre úzkosť,“ hovorí Dr. Draramus. A môžu pomôcť aj s celkovou emocionálnou pohodou. Prieskum Research Institute pre ľudské zvieratá v roku 2016 zistil, že majitelia domácich miláčikov zaznamenali znížený stres a depresiu a zvýšenie pocitu pohody. (Bonusové body, ak sú tvojou astrologickou spriaznenou dušou.)

7. Zaseknúť

DR. Daramus tiež odporúča obrátiť sa na hudbu kvôli pohodlí v úzkostných chvíľach; Je však dôležité poznamenať, že nejde. „Niektorí ľudia potrebujú mäkkú, upokojujúcu hudbu, iní ľudia potrebujú tvrdú skalu alebo dobrý džem,“ hovorí.

8. Mať Arty

„Akékoľvek kreatívne umenie, ktoré vyjadruje vaše starosti, by mohol pomôcť,“ hovorí Dr. Draramus. Patria sem umelecké možnosti, ako je vyfarbenie kníh, domácich majstrovstiev alebo tancovanie freestyle.

9. Požičajte si od svojich modiel

Môže byť užitočné mať vzor, ​​ktorý považujete. „Cieľom by bolo pomôcť vám dostať sa do efektívnejšej mysle tým, že sa pýtam:„ Čo by [Hviezdne vojny Jedi] Ahsoka Tano do?""

10. Uznajte, že pre niektorých sa v roku 2020 zmenila úzkosť

„Zaobchádzanie s úzkosťou je iné ako pred niekoľkými mesiacmi, pretože terapia sa často zameriavala na to, prečo sú vaše úzkosti iracionálne alebo prehnané,“ hovorí Dr. Draramus. „Teraz je toho menej a viac ľudí prichádza do terapie realistickou úzkosťou.„

To znamená, že nie vždy bude efektívne skúsiť hovoriť sami z iracionálnej úzkosti, pretože hrozby, ktoré váš mozog vníma, sú skutočné. DR. Daramus namiesto toho navrhuje vypísať krízový plán, takže budete mať ľahkú referenciu na to, čo robiť, ak sa stane niečo zlé. „Keď sa úzkosť začne vstávať, môžete sa pozrieť na plán, aby ste si pripomenuli, že sa s tým zaobchádza,“ hovorí.

V mnohých prípadoch sú situácie, ktoré sa v súčasnosti riešia. „Buďte k sebe jemní o veciach, ktoré nevieš,“ hovorí. „Môžete sa tiež pokúsiť učiť a budovať zručnosti v oblastiach, kde sa cítite neprimerane.„Napríklad by ste mohli pracovať na rozpočte, ak sa obávate straty zamestnania alebo nezamestnanosti v nasledujúcich skalných mesiacoch.

11. Udržujte emocionálne skládky, ale nezabudnite vrátiť láskavosť

Možno budete musieť občas odvzdušniť kamarátovi a DR. Daramus hovorí, že s tým nie je nič zlé; Odporúva im však zaplatiť späť uvítacím uchom, keď by mali úžitok z emocionálneho skládky. „Nezabudnite vrátiť láskavosť, ak ju potrebujú, aby sa vám nezačali vyhnúť,“ hovorí. Známy.