10 Vysoko rozpustných potravín vlákniny, ktoré by ste mali pridať do svojho nákupného zoznamu ASAP
Aké sú výhody vysoko rozpustných potravín vlákniny?
V podstate rozpustná vláknina absorbuje vodu, napučiava a vytvára počas trávenia gélovú látku, hovorí Nolan Cohn. To udržiava BMS v pohybe, ale má tiež ďalšiu silu: udržať svoje srdce zdravé. „Spolu s vodou môže gélová štruktúra tiež absorbovať mastné kyseliny, takže má ďalšiu výhodu z redukcie cholesterolu,“ hovorí.
Rozpustná vláknina je tiež užitočná pri spomaľovaní trávenia, niečo, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, hovorí Nolan Cohn. Stabilné uvoľňovanie glukózy do vašej krvi pomáha predchádzať poklesom a špičkám cukru v krvi, ktoré vyvolávajú hlad a pokazia sa s hormónmi, ktoré zohrávajú úlohu pri kontrole chuti do jedla. Nakoniec, rovnako ako všetky vlákniny, rozpustný kŕmi vaše gi baktérie a my sme všetko o zdravom čreve v dnešnej dobe.
Aké sú najlepšie potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny?
Tu je vec: Potraviny bohaté na vlákniny budú zahŕňať nerozpustné aj rozpustné vlákniny, ktoré majú jednoducho viac jedného a menej druhého. Nestresujte príliš veľa o konkrétnych rozpustných vláknach; Je ťažké povedať, koľko rozpustnej vlákniny je konkrétne v potravinách, pretože výživové štítky zvyčajne zahŕňajú iba celkovú vlákninu. Zamerajte sa na 25 gramov celkových vlákien denne, hovorí Nolan Cohn, a budete dobrý.
Ak však chcete zabezpečiť svoje stávky a zaistiť, aby ste v mixe získali veľa rozpustných vlákien, tu je zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré majú spravidla slušné množstvo rozpustných vlákien:
Aké potraviny obsahujú najvyššie množstvo rozpustných vlákien?
1. Ovos
Vlákno: 4 gramy na šálku (varené)
Existuje dôvod, prečo je „redukcia cholesterolu“ alebo „je dobré pre zdravie srdca“ na ovsených vločkách: obilnina obsahuje typ rozpustnej vlákniny s názvom beta-glucan, čo jej dodáva svoju krémovú konzistenciu.
2. Čierne fazule
Vlákno: 17 gramov na pohár
Bez ohľadu na to, aký typ fazule sa vám najviac páči, všetci sú tu víťazi. Ale čierne fazule vyhrávajú, hovorí Nolan Cohn. "Jedna šálka čiernych fazule má päť gramov rozpustných vlákien-to je veľa," hovorí. Ďalšími, ktorí sa dostávajú, sú námorné, červené a obličkové fazule.
3. Šošovica
Vlákno: 16 gramov na šálku (varené)
Ak rutinne nejete šošovicu, chýba vám. Nielenže sú dokonalým zdrojom bielkovín v tých obilných a zeleninových miskách, na ktorých ste sa v poslednej dobe milovali (viete, tí, ktorí majú omáčku Tahini), ale sú tiež plné rozpustných vlákien, hovorí Nolan Cohn.
4. Chia
Vlákno: 10 gramov na 1 oz slúži
Semená chia sú malé vlákniny bomby. Jeden tip je, že obsahuje rozpustné vlákno: Pri zmiešaní s tekutinou chia preberá gélovú textúru, ktorá ju robí vynikajúcou v Chia Puddings.
5. Ľanový
Vlákno: 3 gramy na polievkovú lyžicu
Pekári na rastlinnej báze vedia, že zmiešaním vody s mletým ľanom môžete vyrobiť „ľanové vajíčko.„To je rozpustné vlákno v práci, ľudia. (Och, btw, ak ste na diéte Keto, vedzte, že lyžica má 3 gramy sacharidov a 3 gramy vlákniny. To znamená, že 0 čistých sacharidov ľanom je dobrý spôsob, ako dostať viac vlákniny do diéty, kde môže vlákno chýbať.)
6. Jačmeň
Vlákno: 6 gramov na šálku (varené)
Podľa Rady pre celé zrná, jačmeň je tam najvyššie celé vlákno. Ale to nie je všetko. V malej štúdii 2020 sa zrno chválili za schopnosť zlepšiť hladinu cukru v krvi (a potom niektoré). „Po konzumácii chleba vyrobeného z jadra jačmeňa sme videli zvýšenie črevných hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a chuť do jedla, a zvýšenie hormónu, ktorý pomáha znižovať chronický zápal nízkej kvality medzi účastníkmi,“ hovorí Anne Nilsson, hlavná štúdia, hlavná štúdia Autor, v tlačovej správe. „V čase by to mohlo pomôcť zabrániť výskytu kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.„
7. Ružičkový kel
Vlákno: 3 gramy na šálku (surové)
Veggie sa pripojí k ostatným ako brokolica a kapusta ako dobré zdroje vlákien. Ak nie ste do celého utrpenia nasekania klíčkov, kúpte si vreciek v taškách zeleniny, aby ste dusili, hodili na pizzu alebo hodili olivový olej a pečte.
8. Avokádos
Vlákno: 9.25 gramov na ovocie
Okrem toho, že je naším obľúbeným zálievkou na šírenie na toast, avokádo sú naložené zdravotnými výhodami, ako sú zdravé mononenasýtené tuky, draslík, vitamín E a vláknina z výživy. Navyše sú plné horčíka, čo vám môže pomôcť dosiahnuť lepší nočný spánok.
9. Sladké zemiaky
Vlákno: 6.6 gramov na šálku
Pokorný sladký zemiak je jedným z obľúbených potravín dietológa pre svoje náklady na zdravie, pretože sú skvelým zdrojom vitamínu A, ktorý pomáha udržiavať žiariace pokožku a draslík, ktorý pomáha regulovať rovnováhu tekutiny, svalové kontrakcie a nervové signály. Nehovoriac o tom, že je to jedna z 10 najlepších protizápalových potravín, niektorí z najdlhšie žijúcich ľudí na svete jedia každý deň v modrých zónach a je to skvelé jedlo s vysokým vláknom pre zdravé srdce.
10. Brokolica
Vlákno: 2.5 gramov na 100 gramov
Ak vaši rodičia vždy hovorili, že by ste mali jesť viac zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, neboli presne mýlili. Koniec koncov, zelenina je naložená základnými živiny, ako sú foláty, vitamíny A, C, B6 a K. Navyše vlákno pomáha podporovať aj zdravý metabolizmus.
Ako môžem pridať do svojej stravy viac rozpustných vlákien (a vlákniny všeobecne)?
Správny. Cieľom môže byť 25 gramov, ale väčšina ľudí dostáva iba polovicu tejto sumy. To je veľký dôvod, prečo vám odborníci na výživu hovoria, aby ste naplnili polovicu taniera zeleninami (a ovocím) a jednou štvrtinou celých zŕn-sú to všetky špičkové zdroje vlákniny a jesť týmto spôsobom vám pomôže dosiahnuť tento cieľ.
Ak pravidelne hovoríte veci ako „Len nie som do zeleniny“ alebo „Snažím sa vyhnúť zrnkom“, potom môžete bežať nízko. Ak si nie ste istí, pripojte sa s registrovaným dietológom a posúdiť vaše potreby. Môžu odporučiť doplnok Psyllium Gusk (preplňovaný zdroj vlákien). Často sa dodáva v práškovej forme, ktorú potom môžete premiešať do jogurtu alebo horúcej cereálie alebo pridať do vášho smoothie, aby bol chutnejší, hovorí Nolan Cohn.
Bez ohľadu na to, pre aký zdroj vlákien sa chystáte, trik je postupne viac času pre tých vzadu-postupne zvýšenie spotreby. "Ak na to vaše telo nie je zvyknuté, zvyšovanie príjmu vlákien môže rýchlo viesť k utrpeniu GI," hovorí Nolan Cohn. Jej odporúčanie: Na začiatok nepridávajte viac ako tri až päť gramov vlákniny na jedlo; Dva až tri gramy na jedlo sú na bezpečnejšej strane. Tu je šťastné srdce a brucho.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Nilsson, Anne C a kol. „Zvýšené črevné hormóny a index citlivosti na inzulín po 3-D intervencii s produktom založeným na jačmeňovom jadre: randomizovaná krížová štúdia u zdravých subjektov stredného veku." Britský denník výživy zvuk. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
