Prečo je beh z kopca tak zdanlivo tvrdý a ako to uľahčiť

Prečo je beh z kopca tak strašidelný tvrdý

Beh z kopca si vyžaduje také veľké mýto na nohách, pretože zahŕňa excentrickú kontrakciu, ktorá znamená, že štvorkoliek sa predlžuje, pretože to má vplyv. Nie je to niečo, na čo mnohí bežci trénujú, hovorí Scott Frowen, CSCS, atletický tréner pre UPMC Sports Medicine. Preto mnohí nakoniec skončia z kopcových pretekov s oveľa väčšou bolesťou v štvorkolkách, ako sú zvyknutí.

Choďte z kopca aj strašidelné, hovorí Kai Ng, AKA Run Coai Kai, USATF a RRCA Certified Running Coach. To môže spôsobiť, že sa bežci napätia alebo upravia ich formu. Iní sú oklamaní tým, ako ľahké sa z kopca môže cítiť najskôr a nakoniec strácajú kontrolu a beží príliš rýchlo, čo platia za neskôr.

Ako dobyť z kopca

Naučte sa správny bežecký formulár a držte sa toho

Dokonca aj bežci, ktorí praktizujú dobrú formu v plochom teréne. Aj keď z kopca bude vyžadovať niekoľko úprav, celkovo, správny bežecký formulár je správny, hovorí Frowen. Nenechajte kopce zabudnúť na kolená, postavte sa vysoké, pošlite lakte späť a rýchlo otočte nohy.

Relaxovať a nechajte gravitáciu robiť prácu

Najmä v prípade pretekov je mnohí bežci v pokušení „kladiť“ na zjazdových úsekoch, aby mohli banku alebo vymyslieť čas, hovorí Corkum. To by mohlo byť strategickou voľbou pre krátku rasu alebo na koniec závodu, ale „vtedy zničíte štvorkolky,“ hovorí.

Všeobecne platí, že Kai odporúča „ľahké, ale nie lenivé“ úsilie na zjazdovkách, zostať pod kontrolou svojej formy a zároveň umožňuje gravitácii robiť prácu pri ťahaní vpred. Zjazdovky môžu byť tiež príležitosťou zotaviť sa z náročných kopcov, hovorí.

Mierne nakloniť

Je len prirodzené, že sa bojíte, že sa chystáte spadnúť z kopca, a preto sa mnohí bežci nakláňajú dozadu. Ale Frowen hovorí, že je to rovnocenné s jazdou po hory s nohou na brzdu po celú dobu, keď sa dostanete na dno, vaše brzdy alebo v tomto prípade budú vaše štvorkolky zastrelené.

Naklonenie dozadu tiež spôsobuje bežcov na pätu, ktorý vysiela dopad na kolená a boky, a riskuje zlomenie spodnej časti chodidla, hovorí Corkum. Namiesto toho si oddýchnite na kopci a mierne sa naklonte dopredu, chyťte sa rýchlym obratom vašich nôh, ktorý by mal pristáť v strednej nohe. Podporte sa svojím jadrom (bežci, ktorí nie sú zvyknutí na zjazdovky, môžu byť prekvapení, že potom majú boľavé abs, hovorí Corkum) a stáť vysoký s ramenami, ktoré sa zvinú a otvorené hrudník.

Ako ďaleko sa nakláňate. Niekedy sa bežci príliš tvrdia, hovorí, čo spôsobuje, že stratia kontrolu a idú príliš rýchlo, a môžu vyvíjať príliš veľký tlak na gule chodidiel, čo vedie k holennej dlahám a bolesti kolena. "Hill nediktuje, ako rýchlo ideš," hovorí.

Vedzte, kam ideš

Kai hovorí, že často má klientov, ktorí vertikálne oscilujú-alebo mierne vyskočia-pretože utekajú z kopcov. "Vždy hovorím:" Je tam cieľová čiara alebo je to pred vami?'“Hovorí a dodáva, že to nielenže spomaľuje a plytva energia, ale vynásobí vplyv z kopca na vaše svaly a kĺby. "Pochopte, ktorým smerom chcete ísť," hovorí.

Na druhej strane, nepozeraj sa dolu, hovorí Corkum, ktorý môže uzavrieť dýchacie cesty. Tak lákavé, ako to môže byť, verte, že tam bude pôda, aby sa s vami stretla a pozerala sa dopredu.

Cviky silového tréningu pre zjazdovky

Neexistuje spôsob, ako vylepšiť svoju zjazdovú behovú formu bez pravidelného začlenenia zjazdov do vášho tréningu, ale začnite pomaly, naznačuje Kai, ktorý odporúča pracovať s postupným poklesom, napríklad mosty, najprv. Pretože beh z kopca, aj keď je správne, môže byť zdaňovanie tela, Frowen hovorí.

Medzitým je silové školenie, vždy dôležité pre bežcov, obzvlášť kľúčové, keď sa príprava na zjazdové bežecké korku odporúča, aby si vytvorili silovú prácu dvakrát až trikrát týždenne. Použite tieto cvičenia na budovanie sily v jadre a štvorkolkách.

Doskové skaly

Corkum odporúča tráviť čas v doske, pretože je to rovnaká poloha chrbtice, v ktorej chcete byť pri behu, a môže zostaviť základnú stabilitu na podporu štíhlej farby vpred pri zjazde. Začnite v doske predlaktia, „Uistite sa, že ste v dobrom panvovom naklonení,“ hovorí Corkum. Vyrazte sa dopredu na špičky prstov na nohách, posielajte hlavu dopredu cez ruky a potom dozadu, posielajte podpätky späť. "Naučte sa, ako sa tieto svaly cítia, keď sú aktivované," hovorí. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 až 60 sekúnd.

Vpred a spätné výpadky

Na prípravu štvorkoliek na zaťaženie behu z kopca, Corkum navrhuje dopredu a spätne výpady. Začína sa v neutrálnej polohe stojaceho, urobte veľký krok vpred, vytvorte 90 -stupňový uhol v oboch kolenách a udržiavajte trup zvisle, potom vstúpte späť do východiskovej polohy. Ďalej, krok tej istej nohy dozadu, prichádza do spätného výpadu, obe nohy ohnuté na 90 stupňov a zadné koleno pod bedou. Striedajte strany a postúpte dozadu a dopredu a posuňte sa pridaním hmotnosti v každej ruke. Pokračujte v pohybe tam a späť po dobu 30 až 60 sekúnd, potom prepnite strany a zopakujte.

Skákať

Ak chcete posilňovač štvorkoliek s vyšším dopadom, skúste skočiť na drepy: Začnite stojaci s nohami asi bedrovou šírkou, spodnú do drevenej polohy, udržiavajte kolená za prsty na nohách a trup zvislej polohy. Zatlačte dolu oboma nohami, aby ste vyskočili do vzduchu, natiahli obe nohy rovno a húpali sa rovné ruky dozadu za vami. Jemne pristáť s ohnutými kolenami späť v drepe. Pokračujte 30 až 60 sekúnd.