CELE30 má * veľa * pravidiel-tento cheat list sumarizuje všetko, čo potrebujete vedieť

Pokračujte v čítaní kurzu havárie pre začiatočníkov v pravidlách a pokynoch Whole30.

Čo je celok30?

Aj keď veľa ľudí používa celok30 ako výživový reset, Hartwig hovorí, že je to vlastne oveľa viac ako to. Program vyžaduje, aby ste odstránili veci z vašej stravy, ktoré sú bežne spojené s nižšie uvedenými faktormi, medzi mnohými ďalšími problémami:

• citlivosť na potraviny
• túžba
• prerušené hormóny
• úbohý spánok

"Celé30 je 30-dňový experiment navrhnutý tak, aby vás naučil, ako potraviny, ktoré ste jedli, ovplyvňujú to, ako sa cítite, ako vyzeráte, a vaša kvalita života," hovorí Hartwig.

Podľa zakladateľa programu by vaše výbery potravín mohli byť za tou pomalosťou, ktorú cítite po celý deň, alebo dokonca tie bolesti alebo bolesti s nízkym kľúčom, ktoré nemôžete vysvetliť. A jedným zo spôsobov, ako zistiť, ktoré jedlo by mohlo byť vinníkom. Po 30 dňoch ich pomaly predstavujete späť do svojej stravy, aby ste videli, ako vás ovplyvňujú.

Takže je to strava?

Tu môžu byť veci trochu mätúce. Technicky je celkový 30 eliminačnými stravami, ktorý je základom, strava určená na odstránenie určitých skupín potravín a potom ich znovu zavedie po období, aby sa určila možná citlivosť na potraviny. Napriek tomu si Hartwig myslí, že „strava“ je špinavé slovo a uprednostňuje ho nepoužívať.

"V podstate to je o vašej strave, pokiaľ ide o spôsob, akým jete, “hovorí. „[Ale] popíšem to skôr ako sebavykvitnutie ako diétu. Je to naozaj iba experiment, ktorý vám pomôže zistiť, čo pre vás funguje."

Neexistujú žiadne počítanie makier, kalórií alebo čokoľvek iné na Whole30, a keď ste povzbudení, aby ste jedli, až kým nebudete plné, neexistujú žiadne obmedzenia, koľko môžete jesť. Počas zážitku sa tiež nesmie zvážiť alebo vykonávať merania, aby ste sa sústredili skôr na to, ako sa cítite, a nie na veľkosť alebo číslo. To znamená, že je tu šablóna celého30 jedla, ktorú treba nasledovať s navrhovanou časťou a veľkostí porcií, ktorá sa môže líšiť v závislosti od vašej veľkosti a úrovní aktivít.

Čo môžete jesť na Whole30?

Tu je zrútenie toho, čo môžete jesť na Whole30:

• zelenina
• ovocie
• Mierne množstvo ekologických, udržateľných a eticky zvýšených mäsa
• Eticky získané vajcia
• Eticky získané ryby
• orechy

Čo nie je v ponuke?

• cukor
• alkohol
• zrná
• strukovina
• mliečne výrobky
• určité prísady
• dezerty

(Tu je hĺbkový sprievodca, čo môžete a nemôžete jesť na celom30-a prečo.)

Aj keď sa chcete zamerať na konzumáciu celých potravín, Rodgers poukazuje. Patria sem šalátové dresingy Primal Kitchen a Mayo, Waterloo Seltzers a epické kostné vývary a mäsové tyčinky. (Stačí na štítku hľadať pečať „schváleného celého30“ alebo si pozrite úplný zoznam značiek tu.)

Existuje tiež niekoľko služieb dodávania jedál, ktoré sa špecializujú na obľúbené cestovné Whole30, je dobrá kuchyňa a reštaurácie, ako je Chipotle, začali ponúkať jedlá, ktoré dodržiavajú pravidlá Whole30. Ale vo všeobecnosti je dosť ťažké nájsť pripravené na konzumáciu, strávenie alebo reštauráciu, ktoré je 100 % kompatibilné s celkovým 33, takže budete chcieť variť čo najviac. (Keby bol niekedy čas na zvýšenie hry na stravovanie, teraz by to tak bolo.)

A áno, môžete * urobiť * celé30, ak ste vegánsky alebo vegetariánsky, ale pokyny sú trochu iné. 30-dňový program bez vajíčok, mäsa alebo rýb-kde získate bielkoviny z strukovín alebo zŕn-sa technicky nepovažuje za celok30. Namiesto toho sa to nazýva vegetariánske alebo vegánske „reset“, v závislosti od toho, čo jete.

Niekoľko ďalších vecí, ktoré treba mať na pamäti: Pre všetky produkcie, ktoré kupujete, je Organic najlepšie, kedykoľvek si to môžete dovoliť. Ak sa snažíte ušetriť peniaze na potravinách, najlepšou stávkou je nakupovať ekologickú zo špinavých desiatok zoznamu a pre ostatné položky ísť konvenčné pre ostatné položky. Tiež jesť ovocie a zeleninu v sezóne vám poskytne najlepší tresk pre vaše výživové babky.

Aký je typický deň stravovania na celku 30?

Podľa Rodgersa býva raňajky tendencia byť najťažším jedlom dňa pre väčšinu ľudí na celku 30, pretože sú často zvyknutí načítať veci ako jogurt alebo toast. Odporúča sa rozhodnúť pre niečo podobné bielkovinovým omeletom, hash na zemi a vetgie, alebo jeden z týchto ôsmich receptov a premýšľať mimo krabice „Breakfast Food“, aby ste sa vyhli nude. "Niektoré ráno, budem mať zvyšnú večeru na raňajky, ako kúsok lososa a šalát," hovorí. Káva je v poriadku, pokiaľ je čierna alebo s krémom bez cukru bez cukru, bez mlieka a mliečnych výrobkov.

Obed môže byť veľký šalát preliaty organickými, vysokokvalitnými bielkovinami, ako je steak z kávy au poivre alebo kuracie nugety bez zrna. Za tvoj P.m. Pick-Me-Up, môžete mať matcha latte (so schváleným alt-mliekom) alebo kávu s kopčekom kolagénových peptidov kŕmených trávou trávou.

Večera bude vyzerať podobne ako obed, s zmesou bielkovín a zeleniny-tuny Zoodle Casserole alebo pomaly kuracie kuracie mäso, možno kuracie mäso.

Odporúčame vám, aby ste sa nesnažovali medzi jedlom, takže Rodgers hovorí, že je dôležité uistiť sa, že jete dosť na raňajky, obed a večeru. "Nie je optimálne byť desiatu celý deň, pretože to môže byť tento automatický zvyk, do ktorého ideme," hovorí. Ale ak si stále Hladný, mohol by si sa pohltiť na surových orech.

Aby sme vám pomohli prekonať chuť na cukru, nie je podporovaný žiaden dezert v akejkoľvek forme-dokonca ani z toho vyrobeného z ingrediencií schválených WELKE30. "Program sa vás snaží dostať preč od myšlienky jedla ako liečby alebo odmeny," vysvetľuje Rodgers. Ale ak naozaj mať Ak chcete sledovať svoju večeru s niečím sladkým, navrhuje mať malý kúsok ovocia.

Ako sa budete cítiť, keď robíte celok30?

Stručná odpoveď? Je to komplikované. Individuálne skúsenosti každého závisia od mnohých faktorov, vrátane toho, ako ste jedli pred programom. Našťastie sa Hartwig dostane na túto otázku natoľko, že tím Whole30 vytvoril časovú os a kalendár, ktorý vám môže poskytnúť predstavu o tom, čo môžete očakávať. (Stručne povedané, pravdepodobne sa budete cítiť všetko pocity, od napájaných a optimistických až po choré a unavené. A všetko sa považuje za úplne normálne.)

Aké výsledky môžete očakávať od celku 30?

Takže tu je veľká otázka: Prisahá Pirate's Booty and Pizza po dobu 30 dní v skutočnosti to stojí za to? Zdá sa, že klienti Rodgersovej si to myslia aspoň. „Typická spätná väzba je, že ľudia sa cítia lepšie a vo všeobecnosti majú lepšiu kvalitu života, pretože dostávajú viac dôležitých mikroživín, ktoré mohli chýbať v niektorých spracovaných potravinách v ich strave,“ hovorí. „Po celkovej 30, ľudia majú tendenciu jesť celkovo menej spracované potraviny kvôli tomu, ako sa cítili počas celého 30."

Niektoré z konkrétnych výhod uvádzaných od oddaných WELKE30 zahŕňajú chudnutie, lepšia úroveň energie po celý deň, zlepšené zameranie a lepší spánok. Iní ľudia tvrdia, že majú výrazné zníženie alebo odstránenie intenzívnych chutí potravín. Pre mňa som si uvedomil, že mliečne výrobky, lepok a sladené kávové krémy boli potenciálne problematické-stále sa im vyhýbam roky po ukončení programu.

A čo robíš, keď skončila?

Akonáhle je eliminačná časť celého 30. rokov Donezo, je čas na fázu opätovného zavedenia. Toto je jedna z najdôležitejších častí plánu, pretože práve tam sa všetky vaše tvrdé diela oplatia a získate sa dozvedieť sa viac o sebe a o tom, čo pre vás fungujú potraviny.

Odporúčame vám pridať späť potraviny, ktoré ste vzali naraz, ale jeden po druhom, aby ste zistili, či niečo spúšťa nežiaduce príznaky. "Jednou z najhorších vecí, ktoré môžete urobiť, je mať na všetkých svojich obľúbených nezdravých potravinách v 31. deň," hovorí Rodgers. "Je dôležité, aby ste premysleným spôsobom znovu zaviedli potraviny, aby ste sa uistili, že viete, ako vás ovplyvňujú.". Ak jete arašidové maslo a želé sendvič a o hodinu neskôr sa cítite strašne, nebudete vedieť, či to bol chlieb, arašidové maslo alebo cukor v želé, ktoré spôsobili problém."

Počas fázy opätovného zavedenia odporúča prilepiť sa na šablónu celého30, jeden po druhom pridáva potraviny a pred pridaním ďalšej čakajú. "Dalo by sa vyskúšať mliečne výrobky pridaním späť do jogurtu alebo syra pri obede, potom počkajte pár dní, aby ste sa uistili, že pred vyskúšaním nového jedla, ako je kukurica alebo ryža, neexistujú žiadne problémy," hovorí. „Venujte veľkú pozornosť svojmu tráveniu, nálade, hladine energie a pokožke a hľadajte preťaženie alebo bolesti hlavy, čo môžu byť všetky príznaky neznášanlivosti potravín.„Ak prežívate niektorú z týchto vecí, stojí za to ďalej vyšetrovať s lekárom alebo výživovým lekárom.

Všetko by to mohlo znieť únavne, ale ak to vyjde vo váš prospech, zvážte slobodu nikdy sa nemusíte starať o to, ktoré potraviny by sa mohli opäť cítiť zle. A keď ty robiť Choďte na to červené víno a syrový tanier na dievčenskej noci, aspoň budete vedieť, čo to znamená pre vás a vaše zdravie.

Ďalšie správy Erin Magner.

Pôvodne publikované 16. augusta 2018; Aktualizované 26. februára 2020.

Takto optimalizuje svoje tréningy, keď robíte celok30, podľa špičkového trénera. A ak chcete začať práve teraz, Pozrite sa na tieto recepty schválených s celkovým 30.