Čo jesť pred a po behu, podľa výživových profesionálov

"Smoothies sú vždy skvelé a snažím sa objednať jeden so špenátom a repy," hovorí Becker. „Výskum zistil, že špenát môže pomôcť svalom používať menej kyslíka, čo zlepšuje výkon a repa pomáha zvyšovať prietok krvi do pracovných svalov, ktoré môžu zvýšiť výdrž. Sú tiež bohatí na antioxidanty, čo pomáha bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý môže prísť s intenzívnym tréningom."

Ak ste spustili závod, pravdepodobne ste počuli, že v deň pretekov by ste nemali vyskúšať nič nové-a to je obzvlášť dôležité pre vaše predbežné jedlo. „Najdôležitejšie je jesť jedlo, ktoré váš systém toleruje. Cvičte s rôznymi jedlami alebo občerstvením pred tréningom v tréningových dňoch, aby ste vedeli, čo vaše telo ľahko strávi a čo vás udrží na napätie, “hovorí Sports Dietician Torey Armul, hovorca Akadémie výživy a dietetiky a 17-násobok maratónne maratónne a ultramaratón. „Medzi moje osobné obľúbené patrí bagel, banán alebo jablko s arašidovým maslom; ovsené vločky alebo cereálie s kusom ovocia; Toast s avokádom; alebo vaječný sendvič na anglickom muffine."

Čo jesť po behu

Losos, mandle, kešu, pistácie, orech alebo bielkovinové tyčinky, bielkovinové otrasy alebo smoothie, mlieko, chalupy, grécky jogurt, vajcia, ovocie, avokádo, semená konope, špenát, sladké zemiaky

Všetci odborníci sa zhodujú na tom, že sa proteín pohybuje proteín. „Proteín je najdôležitejšou živinou pre regeneráciu a opravu svalov,“ hovorí Armul.

Bede hovorí, že sa vždy zameriava na zotavenie s 15 až 25 gramami do hodiny od dokončenia. "Čím ťažšie je tréning a viac kilometrov, tým viac bielkovín," hovorí. Becker sa rozhodne dostať jej z lososa z dôvodu ďalších výhod: „Divoký losos poskytuje veľkú dávku bielkovín a protizápalových omega-3 na prestavbu vašich svalov,“ hovorí.

Proteín samozrejme nie je iba Výživa, ktoré bude vaše telo túžiť po tom, čo sa vyhodia do míľ alebo intenzívne intervaly. "Budete tiež chcieť doplniť svoje obchody s glukózou pomocou uhľohydrátov a doplňte tekutiny a elektrolyty, ktoré sa stratili v potu," hovorí Armul. „Takže pite tekutiny, jesť ovocie a zeleninu a dajte si jedlo po tréningu, ktoré obsahuje uhľohydráty aj bielkoviny. Moje go-tos po tréningu: mandle, kešu, pistácie alebo orech alebo proteínový bar; pohár mlieka alebo domáce bielkoviny alebo smoothie; Chata syr, grécky jogurt; Alebo vajíčko a ovocie tvrdo uvarené."

Becker má rád misu slaných ovsených vločiek pre uspokojivú zmes sacharidov a bielkovín a vrcholy s dvoma vajciami s ťažkým varením, nakrájaným avokádom, konopným semenám a opečeným špenátom. A jej go-to sacharb pre pred behom? Sladké zemiaky. Obsahujú „zdravú dávku komplexných sacharidov na doplnenie zásob glykogénu, draslíka, antioxidantov a vlákniny." ona povedala. Tip: Používajte hrubé plátky sladkých zemiakov ako buchtu na veci ako hamburgery.

Bežci majú veľa zvážiť: Tu je 5Cvičenia hornej časti tela na zlepšenie vášho kroku a nezabudnite na zotavenie! Tieto tipy vás prinútia praktizovať starostlivosť o seba, akoby to bolo najdôležitejšie (čo je to!)