Čo je variabilita srdcovej frekvencie? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o najbohatšej metrike fitness

Aj keď sa zdá, že by to bol ukazovateľ kardiovaskulárnej zdatnosti, váš HRV je v skutočnosti diktovaný autonómnym nervovým systémom, ktorý je zodpovedný za reguláciu nedobrovoľných reakcií v tele, ako je trávenie, teplota a (prekvapenie!) tep srdca.

Autonómny nervový systém sa skladá z dvoch vetiev: sympatického nervového systému a parasympatického nervového systému. Sympatický nervový systém uvoľňuje hormóny, aby urýchlil vaše srdce a pripravil vaše telo na stresujúce situácie „boja alebo letu“, zatiaľ čo parasympatický nervový systém uvoľňuje hormóny, aby spomalil rýchlosť vášho srdca.

Váš HRV je indikátorom toho, ako tieto systémy pracujú v tandeme. „Povie vám, ako rýchlo môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus, keď kladiete dopyt na svoje srdce a ako rýchlo sa uvoľní, keď prestanete cvičiť,“ hovorí Nate Favini, MS, MD, lekársky vedúci vpred.

Čo to znamená mať vysokú alebo nízku HRV?

Keď všetko funguje správne, tieto dve vetvy autonómneho nervového systému budú vyvážené a vaše telo bude schopné správne reagovať na rôzne podnety. „Keď je vaša variabilita srdcovej frekvencie vysoká, znamená to, že vaše telo počúva obidve vetvy autonómneho nervového systému a je to známka respondentu na vaše prostredie a schopnosti prispôsobiť sa zmenám v ňom,“ hovorí Capodilupo.

Vo všeobecnosti profesionáli tvrdia, že je dobré mať vysokú HRV, pretože to znamená, že váš parasympatický nervový systém je uvoľnený a vaše srdce vysoko reaguje na zmeny vašej činnosti. „Ľudia s vyššou variabilitou srdcovej frekvencie trávia pravdepodobne viac času v tejto relaxačnej fáze, takže nie sú chronicky stresovaní chronicky vysokou srdcovou frekvenciou,“ hovorí kardiológ s certifikovanou doskou Jen Haythe, MD, MD.

Ale niekedy sa ocitnete, že sa snažíte prísť na to, ako spomaliť svoj srdcový rytmus. Keď je váš parasympatický nervový systém mimo rovnováhy, čo sa môže stať vďaka veciam, ako je stres, chorý, deprivácia spánku, zlá strava a nedostatok cvičenia-môže sa vyskytnúť pri nízkom čítaní HRV. Tieto veci kladú vaše telo na vysoké upozornenie a vykopnite svoju „aktivujúcu“ bojovú reakciu na vysoký prevodový stupeň.

„Ak ste neustále aktivovaní, odkloní zdroje od procesov údržby vášho tela, ako je spánok, otáčanie buniek vo vlasoch a nechty a udržiavanie imunitného systému, aby sa zamerali na okamžité procesy,“ hovorí Capodilupo. „Ak nedokážete reagovať na obidva tieto typy potrieb súčasne, skončíte s krátkym menom toho, ktorý nepočúvate.„

Čo vám môže variabilita srdca povedať o vašom zdraví?

V fráze: veľa. Nízka HRV vo všeobecnosti súvisí so stavom duševného zdravia, ako je stres, depresia a úzkosť, ako aj fyzikálne stavy, ako je zápal, chronická bolesť, cukrovka, otras mozgu, astma, nespavosť, únava. Výskum navyše priamo spojil pokles variability srdcovej frekvencie s klesajúcim zdravím.

Váš HRV sa dá použiť dokonca ako indikátor, že by ste mohli ochorieť. „Keď sa prvýkrát dostanete na infekciu, baktérie [alebo vírus] rastú vo vašom tele, ale cítite sa úplne v poriadku a nebudete prejavovať príznaky, pretože váš nervový systém odvádza zdroje do vášho imunitného systému na boj proti tejto infekcii,“ hovorí Capodilupo.

Počas tohto inkubačných období bude váš priemerný HRV klesnúť na niekoľko dní v rade, kým sa skutočne začnete prejavovať príznaky. „Je to skutočne výkonný nástroj, pretože v tom čase môžete zasiahnuť, aby ste podporili svoj imunitný systém, zatiaľ čo sa stále cítite naozaj dobre, a robíte veci ako hydrát a odpočinok a vyhnite sa ďalším stresorom na tele, ako je alkohol alebo super tvrdé cvičenie,“ ujasniť.

Čo je to „dobrá“ metrika HRV?

Aj keď vám lekári môžu poskytnúť všeobecné pokyny, ako vyzerá vysoký HRV pre vašu demografiu a sexuálnu demografiu, je dôležitejšie zamerať.

„Ak máte priemernú HRV 60 ms [(milisekunds)], nie je to nevyhnutne lepšie alebo horšie ako niekto, kto má priemernú HRV, je 80 ms,“ vysvetľuje Cappodilupo. Ale ak je váš priemerný HRV 60 ms a náhle klesne na 40 ms na niekoľko po sebe idúcich dní, mohlo by to znamenať, že niečo nie je v poriadku. Alebo, ak náhle skočí na 80 ms, znamená to, že sa o svoje telo dobre staráte.

Ak máte záujem o zlepšenie vášho priemerného HRV, existuje niekoľko zmien životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť. Splnenie vašich základných potrieb, ako je získanie dostatočného spánku a hydratácie, zvládanie stresu, konzumácia zdravej výživy a zostať mimo alkoholu, bude mať pozitívny vplyv a bude vás mať v pohybe na špičkovom výkone.