Táto séria dosky funguje každý uhol vášho jadra za menej ako 10 minút

Každý mesiac nás nový tréner prevedie štyrmi z najlepších tréningov, ktoré majú v zadnom vrecku. Sledujte týždenne, aby ste sa s nami potili. Vidieť všetko

Až nabudúce budete chcieť vyhodiť základné cvičenie za menej ako 10 minút, táto séria pohybov je spôsob, ako ísť. Aj keď to nie je dosť času, trénerka SolidCore Triana Brown zabalí veľa popálení do cvičenia Quickie Plank.

V celej doskovej sérii urobíte hrsť rôznych cvičení, aby ste posilnili svoje ABS. Je tu plazenie armády, predĺženie dosky, doska, bočná doska s rotáciou a priama kríza ramena. „Môžete to pridať do dolného tela tréningu, tréningu hornej časti tela, alebo to dokážete samostatne,“ hovorí Brown.

Aj keď toto cvičenie používa posúvače na to, aby sa cvičenia stali náročnejšími, nepotrebujete ich na dokončenie práce. Brown odporúča využívať ďalšie veci, ktoré už máte okolo domu. „Ak žiadne nemáte, môžete vždy použiť nejaké uteráky alebo papierový tanier,“ hovorí Brown. Môžete si dokonca dať pár útulných ponožiek, ktoré sa ľahko posúvajú na podlahu.

---

Odborníci v tomto článku

• TRIANA BROWN, NASM-CERTIEID, Fitness Certified Fitness a riaditeľka vývoja talentov a produktov v spoločnosti SolidCore.

---

Najlepšie cvičenie série Plank, ktoré sa môžete vyskúšať doma

1. Plaziť sa

1. Položte posúvače na spodok nôh a dostanú sa do polohy s nízkou doskou.
2. Prejdite si lakte po svojej podložke a zároveň udržujte svoje telo stabilné.
3. Prejdite si lakte späť po svojej podložke do svojej východiskovej polohy.
4. Vykonajte cvičenie na jednu minútu.

2. Predĺženie dosky

1. Položte kolená na spodnú časť posúvačov a lakte priamo pod ramenami.
2. Zvraďte si ramená späť za lakťami a posúvajte spodnú časť tela dozadu.
3. Stlačte svoje ABS, aby ste sa posunuli dopredu a opätovne opätovne lakte.
4. Vykonajte cvičenie na jednu minútu.

3. Doska

1. Dostaňte sa do polohy vysokej dosky s prstami na nohách na posúvačoch a rukami priamo pod ramenami.
2. Zobrazte si svoje abs a ohnite si kolená na hrudník.
3. Pomaly odolajte späť do polohy dosky.
4. Vykonajte cvičenie na jednu minútu.

4. Bočná doska s rotáciou

1. Dostaňte sa do polohy bočnej dosky s nohami naskladanými alebo rozloženými a lakťom priamo pod ramenom.
2. Oslovte svoju opačnú ruku smerom k stropu, zdvihnite boky vyššie a potom otočte ruku pod telom.
3. Otvorte späť do svojej východiskovej polohy a zopakujte.
4. Vykonajte cvičenie na jednu minútu a potom zopakujte opačnú stranu jednu minútu.

5. Crunt Arm Crunch

1. Ľahnite si na chrbát s nohami a rukami natiahnutými k stropu. Vaše nohy by mali byť nad bokmi a vaše ruky by mali byť nad vašimi ramenami.
2. Keď sklopite ruky a chodidlá.
3. Umiestnite si nohy nad zemou a priveďte ruky do bokov pár centimetrov nad zemou.
4. Podržte a potom sa pomaly presuňte späť do svojej východiskovej polohy.
5. Výzvou pridaním nožníc, pulzov paží alebo flutter kopov.
6. Vykonajte cvičenie na dve minúty.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.