Toto je 10-minútové zahrievacie baleríny, ktoré robia pre lepšie držanie tela a tónované abs

Je pravda, že neexistuje nič také ako balerína, ale je tu taká vec ako rozcvička balerína. Tak hovorí profesionálna tanečnica Eliza s. Tollett: „Účelom zahrievacej rutiny je spojiť sa s vaším dychom a zabrániť zraneniu chrbtice a nôh posilnením vašich najhlbších brucha a stabilizáciou vašej panvy,“ vysvetľuje. „Môže sa tiež použiť ako ochladenie po tréningu alebo rýchle upokojujúce rutiny počas prestávky v práci.„

Tolletta začala učiť sériu úsekov tanečníkom v jej štúdiu baletné miesto v New Yorku, ale hovorí, že z týchto pohybov môže mať úžitok ktokoľvek, bez ohľadu na to, kde ste. Všetko, čo potrebujete, je 5-10 minút voľného času a určitý podlahový priestor.

Prejdite nadol, aby ste videli krok za krokom sprievodcu po zahrievacích rutinných balerínoch, ktoré používajú na udržanie tanca en Pointe.

Krok 1

Ležajte na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými. Uistite sa, že vaše nohy sú v súlade medzi sebou a vzdialenosťou šírky bedra od seba. Vaše kolená by mali byť rovno k stropu a nespadajú smerom k sebe alebo od seba.

Kroky 2 a 3

Položte ruky na rebrovú klietku. Zhlboka sa nadýchnite, cítite, že sa vaše rebrá rozťahujú do vašich rúk a keď ich vydýchnete. Opakujte 3-5 krát.

Potom posuňte ruky nadol k bruchu. Vezmite si hlbokú šírku a nechajte ju rozbaviť na prsty ako balón. Keď vydychujete, aktívne vtiahnite svoje brucho dovnútra a hore. Malo by to mať pocit, že cez panvové dno nasávate šatku. Opakujte 3-5 krát.

Kroky 4 a 5

S rukami po bokoch a neutrálnou chrbtovou kosťou a ťažkými rebrámi na zemi, ale s malým vreckom vzduchu pod dolnou chrbtom vdychom a na výdychu použite svoje nízke brucho na získanie panvy späť a hore, sploštenie dolnej časti chrbta na podlahu. Keď vdychujete, uvoľnite panvu späť do neutrálnej chrbtice. Opakujte trikrát. Pokúste sa izolovať svoje najnižšie brucho a panvu, udržiavať hlavu, krk, ramená a hrudník na podlahe a klzáky uvoľnené.

Vo svojej štvrtej sade pokračujte v naberacej akcii, zatlačte do nôh a zapojte sa do chrbta nôh a chrbticu prevráťte na most. Ruky na podlahe môžu trochu pomôcť, ale práca by mala byť vo vašich bruchu a chrbte nôh. Vdýchnite sa v hornej časti, predlžuje sa chvostovou kosťou smerom k chrbtom kolená a potom kĺbte späť dole na podlahu a necháte jeden stavca dotknúť sa podlahy po jednej. Uistite sa, že ste sa vrátili späť do neutrálnej chrbtice. Opakujte 3-5 krát.

Kroky 6 a 7

Ležať v neutrálnej chrbtici. Vezmite si jemný vdýchnite. Udržiavanie vrecka vzduchu pod dolnou časťou chrbta, použite najhlbšie bruško na zdvihnutie pravej nohy na vrchol stola (noha ohnutá pod uhlom 90 stupňov s kolenom nad bedrovým kĺbom) a odložte ho bez toho, aby ste nechali posunúť boky alebo brušné brušky. Opakujte s ľavou nohou. Robiť 20 výťahov, zakaždým striedajú nohy.

Akonáhle budete robiť toto cvičenie a zároveň udržiavať pupok nasávaný a dovnútra, boky stále a chrbtice imobilné, vyskúšajte túto pokročilejšiu verziu: V jednom dlhom výdychu zdvihnite pravú nohu na stolík, potom doľava a potom spustite jednu nohu späť dole v tom čase. Striedajte, ktorá noha začína, a opakujte 10 -krát.

Krok 8

Pokiaľ ide o najpokročilejšiu verziu, akonáhle je vaša panva dostatočne stabilná na vykonanie predchádzajúceho cvičenia bez kolísania tam a späť, skúste obidve nohy do stola. Potom, na výdych, rozširujte jednu nohu naraz; Udržujte svoje brucho ploché a chrbtice v neutrálnom. Po 5 sadách na každej nohe začnite rozširovať svoje protichodné rameno dozadu, udržiavať biceps pri uchu, bez toho, aby ste vytlačili ramená a chrbticu.

Krok 9

Roztiahnite obe nohy dlho na zemi. Pomocou svojich najhlbších brušných síl udržiavajte panvu stabilnú a chrbticu v neutrálnom, keď sa vaša pravá noha zloží do hrudníka. Dajte mu jemný remorkér a udržiavajte zadnú časť pravého bedra uzemneného. Držte 3-5 dychov.

Krok 10

Na výdychu ohnite pravú nohu a natiahnite nohu až k stropu, bodujte na vrchol, znova ohnite a vdychujte, keď ju ohýbate späť. Opakujte trikrát.

Krok 11

Udržiavajte ľavý bedro uzemnený na podlahe, keď vytiahnete pravú nohu smerom k pravému ramenu a otvára sa pravé vnútorné stehno a slabina a predná časť ľavého bedra. Držte 3-5 dychov.

Krok 12

Na výdychu použite svoje brušné svahy na vtiahnutie nohy cez telo do jemného zvratu. Držte 3-5 dychov. Na výdych použite svoje brušné svaly, aby ste sa vrátili do stredu, dajte nohu ešte jeden jemný remorkér a uvoľnite pravú nohu späť na podlahu vedľa ľavej.

Pred opakovaním s druhou nohou sa uistite, že vaše telo je v priamke, pretože naše boky majú tendenciu sa počas skrútenia vysťahovať zo zarovnania. Opakujte s ľavou nohou.

Po dokončení sa otočte na jednu stranu, sadnite si a potom postavte. Mali by ste sa cítiť vyšší, rovnejší a jasnejší!

Predtým, ako začnete akýkoľvek režim cvičenia v domácnosti, pozrite si túto radu od trénera Ryana Goslinga. Navyše, teraz, keď ste zahriate, tu je niekoľko aplikácií na cvičenie, ktoré naši čitatelia milujú.