Tento glutes tréning-literálne kopnutý našimi zadkami v 10-minútovom byte

Postupujte vo videu vyššie a nezabudnite sa na budúci týždeň skontrolovať, či nájdete ďalšiu sadu pohybov z Copelandu, ktorá je priateľská k spusteniu.

Vyskúšajte túto sériu posilňovania glutes.

Každý pohybujte na pravej strane po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na ľavej strane po dobu 30 sekúnd. Cyklus série dvakrát za celkovo 10 minút práce:

1. Glute Bridge: Ležajte na podložke s rukami po boku s pravou nohou vysadenou na zemi a ľavým jedlom priamo vo vzduchu. Pomaly zdvíhajte a spúšťate boky, udržiavajte chrbticu v neutrálnej polohe a stlačte glutes na vrchol. Ak chcete veci urobiť náročnejším, pridajte váhu; Ak chcete upraviť, majte obe nohy pohromade na zemi namiesto toho, aby ste robili jednu stranu naraz. Cyklus cez jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

2. Stolová doska s výťahom na nohy: Príďte do stolovej polohy s ramenami priamo v súlade s zápästiami. Zdvihnite nohu hore a von nabok, udržiavajte kolená ohnuté. Udržujte svoju chvostovú kosť a nezabudnite si nekresliť spodnú časť chrbta. Cyklus cez jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

3. Jednotlivec sobet: Zdvihnite jednu nohu zo zeme a drepujte na druhú a zdvihnite ruky smerom k oblohe. Ak je príliš intenzívna, použite za vami lavicu na rovnováhu. Cyklus cez jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

4. Single Leg Deadlift: Zdvihnite jednu nohu zo zeme za vami a siahnite smerom k zemi (ako kyvadlo), udržiavajte chrbát po celý čas chrbát. Aby boli veci náročnejšie, držte sa váhy. Cyklus cez jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

5. Power Skip: Krok jednej nohy späť za vami do výpadu a potom ju pohnite pred vami, keď naskočíte do preskočenia. Cyklus cez jednu stranu po dobu 30 sekúnd, potom opakujte na druhej strane ďalších 30 sekúnd.

Vaše glute nie sú jedinou vecou, ​​ktorú by bežci mali pracovať na regulačnej sile, je tiež kritická, takže si pozrite 10-minútovú sériu Copeland, ktorá ju zapáli v ohni. A samozrejme (!), nezabudnite natiahnuť.