Táto 9-mlová činka na ramene ARM sa zameriava na každý sval v hornej časti tela

Vyskúšajte toto cvičenie Arm Arm sami.

1. Kurzy sediaceho činky: Pre vaše bicepsy sa Gronkowski páči kučeravým kučeravým bicepsom, ktorý sa dá urobiť pri sedení. Sadnite si s trupom úplne vzpriamene, otáčajte zápästia tak, aby vaše dlane smerovali priamo pred vami, a obidve činky sa krútia až k hrudníku. „Krátko sa pozastaví v hornej časti pohybu a potom ich pomaly spustite späť do východiskovej polohy,“ hovorí. Urobte štyri sady 10 až 15 opakovaní.

2. Sediace kladivo kučery: V rovnakej polohe a pohybe ako prvé cvičenie opakujte, ale s rukami smerujúcimi k sebe počas celého pohybu, aby ste sa zamerali na ďalšie oblasti vášho bicepsu.

3. Stály predĺženia trojramenných tricepov: V zadnej časti rúk sa postavte rovno a rozširujte činku rovno hore, mierne za hlavou. „Použite lakť ako pánt a spustite činku na miesto, kde je priamo za hlavou,“ hovorí Gronkowski. „Mali by ste v tomto bode cítiť dobrý úsek v tricepse.„Krátko sa pozastaví a potom natiahnite činku rovno späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že nepoužívate svoj rameno kĺbu v pohybe, použite lakť. Urobte štyri sady 10 až 12 opakovaní.

4. Sklon lavičky Dumbbell dlhé kučery: Pri sedení na svahu lavičky začnite s rukami natiahnutými až po telom. Stočte a spomaľujte sa do kontrakcie, robte tri sady 10 opakovaní. Podľa Teodoroviča to bude fungovať dlhšie časti vášho bicepsu.

5. Kurls Biceps s šikmou činkou: „Zdvihnite svoje činky čo najbližšie k telu, s lakťami vedľa vášho tela,“ hovorí. „Namiesto toho, aby ste sa chystali na kladivo, zdvihnite sa blízko tela-približne 45 stupňov od priameho výťahu,“ hovorí Teodorovic, ktorý odporúča tri sady 12 opakovaní na každej ramene.

6. Curls reverznej činky: Pracujte svoj triceps začnete s nadmerným úchytkom na činkoch (ruky na vrchu závaží) a zdvihnite dopredu. Teodorovic hovorí, že robí tri sady 16 opakovaní.

7. Zakrivená lavica Dumbbell Skull Crushers: Môžu znieť strašidelne, ale drviny lebky sú skutočne efektívne pre zapálenie tricepsov. Gronkowski odporúča tieto, ktoré zahŕňajú ležanie na sklonenej lavičke s oboma nohami vysadenými na podlahe a držať činky priamo nad hlavou. „Tvoje dlane by mali čeliť sebe,“ hovorí. „Použite lakte ako pánty a znížte závažia tesne nad hlavou a potom stlačte späť do východiskovej polohy.„Vyskúšajte štyri sady okolo 10 opakovaní.

8. Kráčenie činiek: Tieto sú tiež určené na zacielenie na vaše tricepsy. Teodorovic hovorí, že použije plochú lavicu, položí na ňu jedno koleno a osviežuje opačné bočné rameno pre pevnú základňu. Udržujte druhú ruku rovnobežnú s podlahou-jediným pohybom kĺbu je lakť, ktorý prechádza od 90 stupňov späť na rovnobežne s podlahou. „Keď sa blížite k paralelnej čiare, spomaľte. Urobte tri sady 12 opakovaní.

9. Dumbbell Šesť spôsobov: Corey Phelps, tréner so sídlom vo Washingtone, miluje cvičenie „šesťcestných“ činiek, ktoré sa zameriava. „Začnite s sadou činiek vo vašich rukách s rukami po stranách, dlaňami smerujúcimi dovnútra a miernym ohybom v lakte,“ hovorí mi. „Zdvihnite ruky na výšku ramien v polohe T a potom posúvajte ruky vpredu, aby ste dumbbells spojili, stále vo výške ramena. Zdvihnite činky nad hlavou a potom svoje kroky dozadu dozadu dozadu k východiskovej polohe. Zhora, spodná časť dole pred výšku ramena, otvorte sa na bok a spodnú časť k bokom.„Všetkých šesť pohybov sa rovnajú jednému opakovaniu.

Ak cestujete alebo nemáte ležať činky, vyzdvihnite si pásovú kapelu. Bec Donlan vás prevedie cez sériu ramenov práve tu:

f

Teraz, keď sa o vaše horné telo postará, skúste kyvadlo, aby ste mohli pracovať na nohách a rovnováhe. A toto je jogu pre cvičenie ABS, ktorá trvá iba sedem minút.