Toto sú zdroje rastlinných bielkovín, ktoré najdlhšie žijúce ľudia na planéte jedia každý deň

Zatiaľ čo mäso a morské plody sa často konzumujú v modrých zónach, dobrým množstvom bielkovín v jedlách týchto oblastí bohatých na stokom. „Zatiaľ čo strava v modrých zónach je prevažne rastlinná, mäso sa konzumuje v dvojstranných častiach zhruba päťkrát mesačne,“ hovorí Harris-Pincus. „Ryby sú tiež bežné tiež, ale odrody, ktoré sa konzumujú, sú zvyčajne menšie druhy, ako sú sardinky, sardely a treska, ktoré nie sú vystavené mnohým ortuti a sú prirodzene plné protizápalových omega-3 mastných kyselín.„

Ak sa chcete dozvedieť viac o najbežnejších zdrojoch rastlinného proteínu v piatich oblastiach modrých zón, čítajte ďalej.

Najlepšie typy rastlinných bielkovín pre dlhovekosť, ktorú jedia ľudia v modrých zónach každý deň

1. Sardínia, Taliansko: cícer, fazuľa a biele fazule

„Fazuľa je základným kameňom každej dlhovekosti na svete a ľudia v modrých zónach jedia najmenej štyrikrát toľko fazule, ako v priemere v Spojených štátoch,“ hovorí Harris-Pincus. „Fazuľa je plná väčších živín na gram ako akékoľvek iné jedlo, takže má zmysel, prečo žijú vo veľkom zdraví a šťastí a majú takú dlhú životnosť.„

Zatiaľ čo fazuľa sa teší vo všetkých oblastiach modrých zón, sú základom najmä v Sardínii v Taliansku. „Fazuľa sú prevládajúcimi rastlinnými bielkovinami konzumovanými na Sardínii. Nie je neobvyklé mať každý deň na obed polievku na báze fazule, ktorá sa skladá väčšinou cícer, fazule a biele fazule, “hovorí Harris-Pincus. „Sardínčania tiež často používajú syr Pecorino ako a ochucujúce činidlo pre svoje veľa chutných jedál s výživou, ako je fazuľová polievka alebo rizoto.„Ak chcete zvýšiť svoj vlastný príjem lahodného strukoviny, vyskúšajte jeden z týchto receptov na biele fazule, alebo choďte rovno za tento„ dlhý dlhý dusenie “priamo z kuchyne Blue Zones Kitchen.

2. Okinawa, Japonsko: tofu a edamame

Podľa Harris-Pincusa, Okinawans jedia tofu každý deň, čo je dvakrát toľko ako zvyšok Japonska. „Tofu má vysoký obsah rastlinných bielkovín, železa a vápnika a môže pomôcť znížiť cholesterol, ako aj znížiť riziko rakoviny prsníka a prostaty,“ hovorí Harris-Pincus. Podľa Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, tofu obsahuje neuveriteľných 20 gramov bielkovín na šálku-a perfektne sa spáruje s rozvesenými zeleninami, čo ďalej zvyšuje výživovú hustotu jedla na báze tofu na báze tofu. Pre príjemne ľahký spôsob varenia tofu vyskúšajte tento recept na rezance s tromi príjmami: Je to tradičné jedlo podávané v Okinawe.

Sója sa objavuje aj inde mimo tofu. Je bežné vymeniť kravské mlieko za rastlinnú alternatívu, ako je sójové mlieko, v modrých zónach. Sójové mlieko je najvyššie v obsahu bielkovín v porovnaní s inými alternatívnymi Mliekmi a je najviac podobné kravskému mlieku, pokiaľ ide o ich výživové štítky.

Edamame je jedným z ďalších výživných hustých zdrojov sóje na okinawanskej diéte. „Edamame sú sójové bôby, ktoré vytvárajú skvelé občerstvenie alebo ingredienciu smaľovania. Jedna šálka edamamu má 17 gramov bielkovín a môže pomôcť znížiť cholesterol LDL, “hovorí Best.

Edamame svieti v tomto srdcovom zdravom zelenej bohyni raňajky misky:

3. Nicoya, Kostarika: tekvicové semená, čierne fazule a quinoa

Vedeli ste, že Pepitas (AKA tekvicové semená) obsahujú takmer toľko bielkovín ako vajíčko na uncu? Skutočne: nie sú len bohatí na zdravý tuk, horčík a vlákninu vhodnú na črevo, ale Pepitas obsahujú statné množstvo rastlinných bielkovín (približne 12 gramov na šálku).

Semená nie sú jediným obľúbeným zdrojom rastlinných bielkovín na tomto polostrove Kostariky. „V Nicoya, čierne fazule, ryža, kukurica a tekvica tiež vystúpia na väčšine jedál, vrátane raňajok,“ hovorí Harris-Pincus. "Čierne fazule majú vysoký obsah antokyánov, ktoré sú antioxidačnými zlúčeninami, ktoré vyrábajú čučoriedky modré," hovorí Harris-Pincus. „Tento antioxidant pomáha v boji proti zápalu, znižuje riziko chronických chorôb, zlepšuje zdravie srdca a chráni pred poškodením voľných radikálov a oxidačným stresom, ktoré sa s vekom častejšie stáva prevarentnejším.„

A nezabudnite na quinoa, čo je kompletný rastlinný bielkovina, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných prostredníctvom potravín a stravy. „Jedno šálka porcie quinoa obsahuje osem gramov bielkovín a je vynikajúcim zdrojom celých zŕn a vlákien. Quinoa je tiež super všestranný: dá sa jesť ako základ pre dusené mäso, pridané do misiek na obilie, podávané s rybami alebo kuracím mäsom a vegetariánom alebo dokonca konzumované pri raňajkách namiesto ovsených vločiek, “hovorí Best.

4. Ikaria, Grécko: cícer, šošovka a mandle

"V Ikarii sú najdôležitejšími strukovníkmi cícer a šošovica.". Ikariáni tiež milujú jesť orechy ako občerstvenie, ktoré uprednostňujú mandle a konzumujú mierne množstvo mlieka vo forme kozieho mlieka a syra, ako aj čerstvé ryby, “hovorí Harris-Pincus. Bežná strižová misa je cícerová polievka s citrónom a bylinkami, ktorá je nabitá bielkovinami a aromatický s lahodnou tangom z citrónovej kôry. Pre jednoduché občerstvenie bohaté na živiny vyskúšajte tento trojicový recept na pražené cícer od Dan Buettner.

Viac informácií o výhodách cíceru na dlhovekosti nájdete podľa RD sledovaním tohto videa:

5. Loma Linda, Kalifornia: Semená ľanu a chia

Semená obsahujú veľa zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Semená chia sú obzvlášť zdravé srdečné a dlhovekosť, pretože ponúkajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal, chránia pred chorobami a pomáhajú udržať váš mozog ostrý pri starnutí. „Okrem ďalších fazule a orechov zahŕňajú zdroje bielkovín v Loma Linda semená ľanov a chia,“ hovorí Harris-Pincus. „Kombinácia nenasýteného tuku, bielkovín a vlákniny v týchto semenách ich robí veľmi uspokojujúcimi a prospešnými pre váš kardiovaskulárny systém.„

Posypte chia alebo ľan na šalát alebo miešajte do smoothie, aby sa zvýšila na antioxidanty, alebo ich použite ako polevu na plátok čerstvého kysle sa alebo 100 % celozrnná hrianka.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.