Týchto 5 testov vám môže povedať, či ste pripravení bežať po narodení

Uistite sa, že môžete prejsť týmto piatim kontrolám skôr, ako vyrazíte na cestu.

1. Máte niektorý z týchto príznakov?

Aj keď je najlepšie vidieť špecialistu na panvové dno, ženy sa môžu preveriť tak, že tieto príznaky kontrolujú:

• Močová alebo fekálna inkontinencia
• Močová alebo fekálna naliehavosť, ktorú je ťažké odložiť
• Ťažkosť alebo vydutý pocit v panvovej oblasti
• Dolná časť chrbta alebo panvová bolesť
• Znížená pevnosť a funkcia brucha

Ak prežívate niektorý z týchto-alebo iba všeobecné nepohodlie-vaše telo stále potrebuje viac času na uzdravenie.

2. Je vaše telo pripravené na náraz?

Pred spustením späť do behu je najlepšie otestovať svoje telo s menej pôsobivým cvičením. Môžete robiť každý z nich bez bolesti, ťažkosti, ťahania alebo inkontinencie?

• Prechádzka 30 minút
• Rovnováha jednej nohy na 10 sekúnd
• Jogging na mieste jednu minútu
• Poskakovať
• Hranice vpred

Posúdiť, či sa cítite pohodlne chôdza, plávanie alebo cyklistika, aby ste zistili svoje silné a slabé stránky. "Urobte nejaké cvičenie s nízkym dopadom na pár týždňov a získajte časť svojej sily," navrhuje Brockwell.

3. Sú vaše kľúčové svalové skupiny dostatočne silné?

Brockwell odporúča spustiť program sily z prvého týždňa po pôrode, ale na začiatku ho udržiava super svetlo. Mohlo by to byť jemní pilates a cvičenia iba pre telesnú hmotnosť, ako sú drepy a výpady. Hmotnosti sa môžu pridávať postupne približne tri až šesť týždňov. (Ale ak je zdvíhacie závažia vôbec bolestivé, potom odložte trochu dlhšie.)

"Je to o neustálom registrácii a počúvaní svojho tela, aby ste sa uistili, že je únavné, ale nebolí, pretože robíte tieto cvičenia," hovorí Brockwell.

Aby ste zaistili, že sú pripravené na kľúčové svalové skupiny na beh, mali by ste byť schopní urobiť 20 opakovaní každé z týchto cvičení:

• Zvýšenie teľa s jednou nohou
• Jednostranná most
• Singt Single Set, aby stál
• Bočná noha zvyšuje

Tiež rozhodujúce? Cvičenia panvového dna.

"Spočiatku je to len málo a často ', či už ležíš na svojej strane alebo si sadnete a kŕmite dieťa. Postupom času ide o pokus o cvičenia panvového dna vo zvislej polohe, čo je relevantnejšie pre beh. Ideál by bolo zabezpečiť, aby ste boli schopní urobiť 10-sekundové držanie, za 10 opakovaní, “hovorí Brockwell.

4. Ste dosť odpočinutí?

Odpočinok a spánok sú nevyhnutné na zotavenie, ale dieťa môže viesť k mesiacom bezesných nocí. „Ženy sa musia opýtať sami seba, či majú dostatok odpočinku, aby splnili požiadavky na beh. Tiež dobre poháňajte a dobre hydratuje, “hovorí Brockwell.

Neustále ťaháte a máte pocit, že na fungovanie potrebujete kofeín? Potom vaše telo nebude schopné zvládnuť fyzický stres z behu. Deprivácia spánku u športovcov je spojená so zvýšeným rizikom zranenia, nižším všeobecným zdravím a zvýšeným stresom. Strata spánku môže tiež znížiť opravu svalov po cvičení.

5. Máte správne vybavenie?

Aj keď môžete tráviť veľa času starosti s tým, čo bude vaše dieťa nosiť každý deň, nezabudnite na seba. Ak je to možné, získajte osobnú športovú podprsenku, ktorá ponúka skôr podporu ako kompresiu na zvýšenie pohodlia. Rastúca škála značiek aktívneho oblečenia matiek, ako je Sweat & Milk, predáva podporné legíny a ošetrovateľské vrcholy.

Nohy môžu rásť počas tehotenstva, takže vaše staršie topánky sa už nemusia správne zmestiť. Získajte radu o podpornej obuvi z bežiaceho obchodu.

"Sú to malé veci, ktoré môžu zmeniť takúto integráciu späť do behu a urobiť ju oveľa pohodlnejšou," hovorí Brockwell.

A ak uvažujete o behu s kočíkom, potom použite účelovú výrobu s päťbodovým postrojom pre dieťa, pevné predné koleso, ručne ovládané brzdy, odpruženie zadných kolies, pneumatické pneumatiky, tri kolesá a zápästie popruh. Bob a Thule sú bežne odporúčané značky. (Aj keď si všimnite, že beh s kočíkom sa neodporúča, kým nebude dieťa vo veku šesť až deväť mesiacov na ochranu krku a chrbtice.)

Vaše ďalšie kroky

Aj keď zložíte všetky tieto testy, stále musíte urobiť kontrolu vnútorností. "Dokonca aj pre ženy, ktoré nemajú príznaky, pôrod bude pre telo stále dosť stresujúci.". Takže je to prípad [pýtajte sa sami seba], získal som dostatok sily na to, aby som sa vrátil späť k behu?“Hovorí Brockwell.

Akonáhle sa budete cítiť pripravení, začnite s progresívnym programom prechádzky: Začnite s rýchlym chôdzou s intervalmi jednej alebo dvoch minút behu ľahkým tempom. Postupne budujte množstvo behu, ktoré robíte s dlhšími a dlhšími intervalmi, pretože vaše telo sa cíti pripravené.

Naďalej venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, a vytiahnite sa alebo prestaňte fungovať, ak zažívate ťažkosti, ťahanie, inkontinenciu alebo miernu až silnú bolesť. Mierna bolesť svalovej aparátu (nie viac ako tri z 10 na stupnici bolesti), ktorá sa rýchlo usadí po behu, je v poriadku.

A aby ste sa uistili, že máte dostatok odpočinku na to, aby ste sa správne zotavili, zvýšite svoju kvótu na spánok tým, že sa hodíte do zdriemnutia okolo harmonogramu spánku vášho dieťaťa. A nezabudnite správne rehydratovať (najmä ak dojčíte).

Beh môže byť skvelým nástrojom na duševné zdravie pre nových rodičov, ale čakanie, kým vaše telo bude pripravené.