Potreba proteínových pravidiel pre aktívne ženy

Aktuálny RDA je 0.8 kilogram proteínu na kilogram telesnej hmotnosti; Wright hovorí, že aktívne ženy pravdepodobne potrebujú viac ako 1 až 1.2 kilogramy. Samozrejme, ako sakra máte vypočítať a sledovať to? Slayton hovorí, že sa pravdepodobne budete riadiť bláznivými výpočtovými gramami, takže ľahšie usmernenie je potrebné sa pokúsiť vyrobiť 25 až 30 percent vášho doskového bielkoviny. Ozdobenie je v poriadku. Ak venujete pozornosť, pravdepodobne robíte dosť dobrú prácu.

Budovanie svalov

Proteín je kľúčový, pokiaľ ide o budovanie svalov, takže ak pracujete na akomkoľvek silovom cieli, venujte pozornosť.

Možno budete musieť zvýšiť svoj denný príjem mierne nad všeobecné zdravotné pokyny (merajte, ako sa cítite a pokrok, ktorý robíte), ale čo je dôležitejšie, musíte upraviť načasovanie bielkovín, ktoré prijímate. „Mali by ste to konzumovať skoro okamžite po tréningu-kdekoľvek medzi 20 minútami a dvoma hodinami potom. To je okno kľúčov, “radí Wright. „Dvadsať až 25 gramov bielkovín potom je to, čo sa zdá byť najlepšie optimalizovať budovanie svalov potom.„

Schudnúť

„Proteín zvyšuje metabolizmus a znižuje chuť do jedla,“ hovorí Slayton, takže ak chcete stratiť niekoľko (alebo veľa) libier, je neuveriteľne dôležité sa ubezpečiť, že máte dosť, najmä preto, že ak striháte kalórie, môžete byť Príliš veľa z vašej stravy bez toho, aby ste si to uvedomili, preto sabotujte svoje ciele.

Chcete viac dôkazov? Proteín znižuje hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý vás robí hladným, vysvetľuje Slayton a ukázalo sa, že zvyšuje sýtosť (nebudete sa prejedať, ak ste plný). A pamätajte na posledný bod o budovaní svalov? Sval je rozhodujúci pre spaľovanie tuku.

Dobre starnúť

Naposledy možno budete potrebovať na zvýšenie príjmu proteínov: Ako starnete. Čas, bohužiaľ, je b*tch.

„Ako starnete, prirodzene strácate svalovú hmotu,“ vysvetľuje Wright, takže si môže trvať viac bielkov. Nehovoriac o tom: „Vaša metabolická aktivita klesá asi o 1 percento ročne,“ dodáva, takže bude ťažšie udržať váhu mimo, čím sa bielkovinová úloha na tomto fronte ešte dôležitejšia.

Pripravený zaviazať sa k sile bielkovín? Pozrite sa na tieto prekvapivé rastlinné zdroje bielkovín, päť najzdravších proteínových práškov na trhu a niekoľko jednoduchých, chutných receptov na bielkoviny s bielkovinami.