Čím viac konzumujete kofeín, tým pravdepodobnejšie máte nedostatok vitamínu D

Aj keď monitorovanie príjmu kofeínu je nevyhnutné, je rovnako dôležité, aby vás zistenia tejto štúdie inšpirovali, aby ste sa pozreli na to, koľko vitamínu D by ste mali dostať, príznaky nedostatku vitamínu D, aby ste ich sledovali, a tie najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem vitamínu D.

Môžeme dostať všetok vitamín D, ktorý potrebujeme zo slnka?

V u.Siež., odporúčaný príspevok na výživu (r.D.A.) vitamínu D je 600 IU pre všetkých, vrátane tých, ktorí sú tehotné alebo dojčiace, vo veku jedného do 70 rokov. Ľudia starší ako 70 rokov sa zvyčajne odporúčajú získať 800 IU, aby sa zohľadnila znížená absorpcia vitamínu D a zvýšené riziko zlomeniny kostí.

Vitamín D je známy ako „vitamín slnečného svitu“, pretože sa dá vyrobiť v tele vystavením slnečnému žiareniu. „Všeobecne platí, že dvadsať až tridsať minút po polovici dňa vystavenie slnečnému žiareniu na veľkej časti exponovanej pokožky môže produkovať asi 10 000 až 20 000 IU,“ hovorí Michael T. Murray, ND, autor a hlavný vedecký poradca IHERB. „U osvetlených jedincov, ktorí vystavujú väčšinu svojho tela priamemu slnečnému žiareniu, môže produkovať až 10 000 IU za 10 minút; u tmavších ľudí s kožou môže trvať výrazne dlhšie vystavenie slnku, čím sa vytvorí rovnaké množstvo."

Farba pleti však nie je jedinou bariérou, ktorá môže obmedziť účinnosť vystavenia slnkom, aby vaše telo vyrába vitamín D. „Aj keď vaša pokožka pri vystavení slnku vyrába vitamín D, proces nie je vždy efektívny,“ hovorí Samantha Cassetty, MS, RD a poradca Performance Kitchen. „Napríklad, ak máte ochranu pred slnkom alebo je oblačno, proces aktivácie je menej efektívny. Navyše, riziká expozície slnečného žiarenia, ako je rakovina kože, prevažuje nad výhodami aktivácie vitamínu D, takže je lepšie zamerať sa na jedlo a doplnky ako trávenie času na slnku bez primeranej ochrany pred slnkom."

Aké sú najlepšie potraviny vitamínu D?

Bohužiaľ, vitamín D sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách. „Potraviny, ktoré obsahujú vyššie množstvo vitamínu D, zahŕňajú huby, mastné ryby, rybí olej a vajcia, ale veľa potravín a nápojov, ako je mlieko, pomarančová šťava a obilniny, sú obohatené vitamínom D,“ hovorí Valerie Agyeman, RD, LDN a Príroda urobila veľvyslanec wellness.

Pokiaľ ide o získanie najviac vitamínu D tresku za to, že Buck, Cassetty hovorí, že losos je pravdepodobne najvyšším zdrojom vitamínu D. „Troj uncová porcia varených, chovných dodávok lososa Atlantiku asi 450 IUS tejto živiny. Navyše dostanete toľko potrebných omega-3 mastných kyselín, ako aj kvalitný zdroj bielkovín, “hovorí. Cassetty zdôrazňuje ďalšie možnosti nižšie:

• Dve vajcia majú 82 IU, ktoré sú koncentrované v žĺtku. Vajcia sú tiež ľahkým zdrojom bielkovín.
• Cín sardinky poskytuje 178 IU vitamínu D, ako aj omega-3 mastné kyseliny. Sardinky môžu byť trochu polarizované, ale ak sa vám páči, sú mimoriadne výživní.
• Šálka ​​mlieka má 117 IU, pretože mlieko je tradične opevnené vitamínom D. Takže, ak používate alternatívu mlieka a mliečnych výrobkov, je dobré skontrolovať štítky, aby ste našli náhradu, ktorá je obohatená vitamínom D, ako aj vápnikom. Prekvapilo by vás, koľko mliečnych výrobkov bez mlieka nie je opevnených.
• 1/2 šálky surových húb poskytuje 366 IU.
• Niekedy je obilnina obohatená vitamínom D, a ak je to tak, môžete splniť asi 15 percent svojich denných potrieb medzi podávaním obilnín a pol šálky mlieka.

Podľa Murraya však potravinové zdroje vitamínu D vo väčšine okolností nedostatočné na splnenie požiadaviek. „Väčšina odborníkov v oblasti zdravia odporúča suplementácia s dávkou vitamínu D3 v rozmedzí 2 000 až 5 000 IU denne. Jediný spôsob, ako zistiť, kde môže osoba spadnúť, je testovanie. Mnoho lekárov teraz bežne kontroluje stav vitamínu D u svojich pacientov.„Murray tiež hovorí, že užívanie vitamínu D3 s jedlom obsahujúcim niektoré tuky alebo oleje zvýši absorpciu. Majte na pamäti, že zatiaľ čo vitamín D a D3 sa často považujú.

Ako vám hovorí vaše telo, potrebuje viac vitamínu D

Ak ste druh osoby so šiestimi dňami a-dňom, niektoré príznaky nedostatku vitamínu D sa podľa Agyemanu starajú o svalovú slabosť, vypadávanie vlasov, znížená imunita, únava a strata kostí a/alebo bolesť.

„Keďže vitamín D sa podieľa na podpore absorpcie vápnika, nedostatočný príjem môže mať za následok tenké, slabé kosti, čo môže nakoniec viesť k osteoporóze,“ hovorí Cassetty. „Navyše sa podieľa na regulácii zápalu v našej imunitnej reakcii, čo môže byť dôvod, prečo sú nízke hladiny spojené s vyššou mierou vírusov a autoimunitných porúch. Nedostatok vitamínu D bol tiež spojený s cukrovkou 2. typu. Môžete mať nejasné príznaky, napríklad únava, alebo nemusíte mať žiadne príznaky. Preto je inteligentné, keď sa vaše úrovne pravidelne kontrolujú a prijímajú doplnok."

Okrem vitamínu D je múdre zvážiť konzumáciu kofeínu s mierou.

„Bez ohľadu na váš zdroj kofeínu mnoho zdravotníckych organizácií odporúča jeho obmedzením na 400 miligramov denne pre zdravých dospelých,“ hovorí Agyeman. Ako už bolo spomenuté, je to asi štyri až päť malých šálok čiernej kávy. „Tehotné ženy, dojčiace ženy, jedinci s hypertenziou a starší ľudia by mali zvážiť obmedzenie ich príjmu v dôsledku zvýšeného rizika negatívnych vedľajších účinkov kofeínu, ako sú úzkosť, búšenie srdca a bolesti hlavy. Deti a dospievajúci by mali tiež obmedziť celkový príjem kofeínu, pretože to môže zvýšiť krvný tlak a viesť k prerušeniu spánku, “hovorí.

Spodná čiara? Možno je čas zvážiť premenu vášho dvojitého espressa na cappuccino vyrobené z obohateného mlieka.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.