Zaručený spôsob, ako urobiť cvičenie náročnejším? Urobte to na stabilite loptičke

Ďalšia vec na posúdenie? Nezabudnite skontrolovať svoje vybavenie, či neobsahuje infláciu, vpichy alebo opotrebované oblasti, aby ste si boli istí, že bude schopný správne fungovať a podporovať vašu telesnú hmotnosť (namiesto zrútenia alebo vypadnutia z vás). „Pri práci s loptou stability si môžete všimnúť zvýšené povedomie o vašom postoji, hlbšie spojenie a angažovanosť s jadrom a identifikácia toho, kde môžu potenciálne svalové nerovnováhy ležať v tele,“ hovorí Petitto Petitto. „Okrem poskytovania väčšej úrovne intenzity do daného cvičenia ponúka lopta stability aj okamžitú spätnú väzbu telu, ktorá môže zlepšiť vaše zarovnanie a správne vykonávanie vzoru pohybu."

Ante môžete uprostred takmer akéhokoľvek pravidelného cvičenia OLE tým, že z neho urobíte cvičenie na stabilitu lopty. Napríklad Robbins ich rád pridáva do práce brucha, zatiaľ čo Petitto z nich robí súčasť rutiny jej pilates. Niekoľko tipov, bez ohľadu na to, ako sa ich rozhodnete používať: „Zvyčajne programujem pohyby, ktoré sa majú vykonávať pomalšie a kontrolovanejšie, aby sa zabezpečila úroveň bezpečnosti cvičenia,“ hovorí Petitto a poznamenáva, že s kým niekto práve začína Ich rutiny lopty stability by „mali začať s najviac regresnou verziou cvičenia a pomaly sa stavia, aby našla úroveň výzvy, ktorá je správna."

Ak máte určité zdravotné stavy, ako sú poruchy rovnováhy, závraty, osteoporóza alebo epilepsia, možno budete chcieť dávať pozor na zavedenie stability lopty do vášho režimu. Aj keď nemáte žiadnu z týchto podmienok, začatie vašich cvičení na stabilitu s osobným trénerom vám môže pomôcť (alebo aspoň, mať niekoho, kto by vás zaznamenal prvýkrát, keď ich vyskúšate), a nezabudnite iba priniesť iba Pohyb na loptu, keď ju zvládnete na podlahe.

„Veľa času ľudia nenávidia gule stability, pretože si myslia, že nemôžu nájsť rovnováhu, čo je samozrejme zmysel,“ hovorí Amanda Kloots, tvorkyňa AK! Tela. Ako každý, kto niekedy vyskúšal akékoľvek cvičenie na vrchole stability, vie, vyváženie robí veci oveľa ťažším a samozrejme oveľa efektívnejšie. So všetkým, tu je 16 cvičení na stabilitu, aby sa vaša rohož pohybovala efektívnejšou (a zaujímavejšou) ako obvykle.

Celé telo

Celotelové loptové cvičenie: Toto je vrah, starostlivosť o kloots. Začnite sa postaviť s loptou pri nohách a príďte na ňu vyliezť na ňu. Vyjdite ruky do dosky, až kým vaše nohy nedosiahnu loptu a ohýbajte ich, aby ste loptu udržali na svojom mieste. „Držte obe kolená pohromade, stlačte svoje vnútorné stehná a glute a propagujte loptu ohnutými nohami,“ hovorí Kloots. Obe kolená valte do hrudníka s loptou držanou pod nohami a potom ich natiahnite späť do dosky, „ako húsenica,“ vysvetľuje Kloots.

Ďalej sa postavte, držte loptu nad hlavou a urobte 16 skákacích zdvihákov, keď skočíte, prinášajte loptu hore a dole. Stále stojím s loptou nad hlavou, zdvihnite pravé koleno 16 krát a rovná sa na ľavej strane. „Je to skvelý spôsob, ako tiež pracovať svoje srdce, pretože kedykoľvek zostúpite dole a maximalizujete kardio,“ hovorí Kloots. „Potom, keď držíš loptu a robíš tie skákacie zdviháky a potom tie ťahy na nohách vpravo a vľavo, môžete cítiť svoje ruky a oni budú popáliť Pretože táto lopta je ťažká a nie ste zvyknutí držať niečo také nad hlavou. Je to skvelý spôsob, ako začleniť loptu stability do kardio cvičenia, ale tiež sa rozvíjate, že pracujete na stabilite a kontrole svojich ABS.„Hm, outchvály.

Jadro

Stabilita guľôčková doska koleno a doska na šťuku: Položte si ruky na podlahu a členky na vrchol stability v polohe dosky. Udržujte rovnováhu, opatrne vtiahnite kolená do hrudníka mierne zdvihnutím bok. Udržujte svoje nohy rovno, vytiahnite boky do vzduchu do polohy šťuky a potom sa znova vráťte do svojej počiatočnej polohy dosky. Udržujte svoje plecia nad rukami a vaše jadro sa po celý čas zasnúbilo.

Stabilita guľôčky šikmé drviny: Postavte sa so svojimi nohami široký a kolená mäkké, zatiaľ čo drží loptu nad hlavou (čím rovnejšie sú ruky, tým tvrdší je pohyb). Udržiavajte svoje plecia a boky smerujúce dopredu, závisí. Pomaly zdvihnite späť do stojania zapojením opačnej strany vášho jadra (aka vaše šikmé) a zopakujte na druhej strane.

Stabilita loptičiek na nohy výťahu loptičky: Ležajte na chrbte a vložte loptu stability medzi členky, zatiaľ čo vaše nohy sú zdvihnuté na 90 stupňov. Udržiavanie dolnej časti chrbta ukotvené na podlahe, spustite nohy na 45 stupňov (alebo nižšie, ak je to možné), pri dosahovaní rúk za vami. Vráťte sa do východiskovej polohy a chyťte loptu do rúk. Opakujte pohyb, ale tentoraz budete držať loptu vo svojich rukách. Pokračujte v pohybe prechádzaním lopty dozadu a dopredu z rúk na nohy.

Ballers: Tento je obľúbený AKT (áno, sama Anna Kaiser), ktorú Kelly Ripa prisahá na silnejšie abs. Začnite v polohe push-up s holením spočívajúce na cvičebnej gule a potom zastrčte kolená, aby ste hodili loptu smerom k hrudníku a zároveň sa uistili, že budete mať dolnú časť chrbta rovno. Krátko zastavte, potom si užite kolená a hodte loptu späť do svojho východiskového bodu a zopakujte 30 -krát. Aby sa veci ešte viac vyvolali, pridajte push-up uprostred pohybu.

Stabilita guľôčkové dosky: Doska, ale urobte ju zatraceně takmer nemožné. Položte ruky na podlahu a nohy na hornú časť lopty (kdekoľvek od holene po hornú časť chodidiel a poznamenávajte, že čím ďalej sú vaše ruky z lopty, tým ťažší bude pohyb) a pokúste sa udržať boky v vstu riadok s ramenami a ramená naskladané cez ruky. Udržujte svoje ABS v zasnúbení a držte túto pozíciu tak dlho, kým sa budete cítiť stabilní.

Späť rozšírenia: Umiestnite trup a hrudník na hornú časť lopty a zdvihnite a spustite hornú časť tela ako „skvelý spôsob, ako posilniť posturálne svaly, prístup k zadnému reťazcu a zacieliť na jadro,“ hovorí Petitto, “hovorí Petitto,“ hovorí Petitto.

Horolezci: Zamknite do svojej stability loptičku s polohou dosky s nohami vzdialenosť od seba od seba (je to naozaj ťažké, ak ich dáte dokopy) a pomaly prineste jedno koleno dopredu, až kým sa nedotkne lakťa. Prineste ho späť na začiatok a zopakujte na druhej strane. Je potrebné poznamenať, že by sa to malo robiť oveľa, omnoho pomalšie ako horolezci, ktorých zvyčajne robíte na podlahe, ale v kombinácii s vyváženou výzvou budú určite cítiť popálenie podobne intenzívnym spôsobom.

Stabilita Ball Jackknives: Jeden z obľúbených pohybov Fitness Influencer Cristina Capron? Stabilita lopta Jackknife. Začnite s loptou pod nohami a rukami na podlahe s vašim jadrom pevným v vyvýšenej polohe dosky. Udržujte svoju neutrálnu chrbticu a ohnite boky a kolená, aby ste nohy priblížili k rukám. Pauza v strede a potom zatlačte nohy späť do východiskovej polohy.

Doskové kruhy: V predstavení dosky predlaktia s rukami na hornej časti lopty a ruky zovreté, hodte loptu do pomalých kruhov pod hrudníkom, aby ste posilnili stabilitu. Prepnite pokyny, aby ste svojmu telu poskytli celý rozsah pohybu.

Glutes

Štiepené drepy stability: Položte prednú nohu pevne na podlahu a ohnite svoju druhú nohu na 90 stupňov, aby ste položili hornú časť chodidla na loptu za vami. Pomaly ohýbajte prednú nohu, ktorá udržiava váhu vo vašej päte, keď natiahnete zadnú nohu a hodíte loptu dozadu a mierne závisí vpred pri bokoch, aby ste vyrovnali svoju váhu. Pomaly obráťte pohyb, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.

Most na rameno: Vystreľujte svoje spodné telo týmto spaľovačom zadku. „Je to skvelý spôsob, ako sa okamžite spojiť s hamstringmi a glute, ponúknuť zvýšený rozsah pohybu chrbtice a cítiť otvor cez prednú časť bokov,“ hovorí Pettito. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a loptou pod pätami. Pomaly otočte loptu smerom k zadku, ohýbajte kolená a zdvíhajte glute v procese. Pomaly sa pohybujte a potom vráťte loptu do východiskového bodu a zopakujte.

Flutter Kicks: Na žalúdku otočte loptu pod brušný gombík rukami na zemi, nohy natiahnuté za vami a abserné abs. Flutter vykopnite nohy za vami a držte jednu nohu pri miernej rotácii s každým tretím flutterom, zakaždým striedanie nôh.

Stabilita guľôčková stena drepy: Postavte pár metrov od steny chrbtom k nej. Umiestnite loptu za vami, v podstate ju sendviče (jemne!) Medzi chrbtom a stenou a potom choďte nohami pár centimetrov pred vami. Pomaly drepujte, akoby ste posúvali zadnú časť steny, a nižšie na pohodlnú úroveň-len sa uistite, že sa vaše kolená neroztiahnu okolo prstov na nohách. Držte drep na dne niekoľko sekúnd. Stlačte späť, zapojte ste stehná a glute.

Náryvok

Push-up: S rukami na podlahe a nohami na stabilite lopty ohýbajte ruky do push-upu a udržiavajte chrbát rovno a tesný, rovnako ako pri robení klikov na podlahe. Roztiahnite ruky a opakujte pre čo najviac opakovaní.

Rozšírenia tricepsu: S rukami na loptičke a nohami natiahnutými na podlahe za vami, ohnite lakte a uistite sa, že vaše ruky sú pevne vtiahnuté do vašich rebier. Zatlačte hore a pozastavte sa na vrchu, potom dole späť do polohy tesných ramien a uistite sa, že sú vaše tricepsy zapojené.

Kurls biceps: Kľačte za loptu a položte pravú hornú ruku na ňu, zatiaľ čo vľavo držíte činku podľa vášho výberu. Zdvihnite a spúšťajte s angažovaným bicepsom a pracujte s loptou, aby ste udržali rovnováhu. Urobte jednu ruku naraz a prepnite.

Ramená

Stabilita Ball Ramer Press: Sadnite si na loptu s párom činiek a ohnite ruky a zdvihnite ich do výšky ramena, aby boli hmotnosti vedľa (alebo v súlade s) tvárou. Otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali von, a potom zdvihli ruky celú cestu nad hlavou, aby ste sa takmer dotkli váhami, aby ste sa dotkli hornej časti. Podržte na vrchu pred návratom do východiskového bodu a zopakujte. „Pomôže to súčasne vybudovať silu hornej časti tela a stabilitu jadra,“ hovorí Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stabilita Ball Ramer Blade Squeeze: „Tento krok pomáha zlepšovať držanie tela, čo môže pomôcť vyrovnať bolesť hornej časti chrbta,“ hovorí Moncourtois. Sedíte vysoký na lopti. Jemne stlačte čepele na rameno, držte päť až 10 sekúnd a uvoľnite sa.

Získanie celotelového tréningu nevyžaduje ísť do telocvične: tu je 11 spôsobov, ako získať zbrane na úrovni Michelle Obamu bez váh a presne to, ako zvládnuť dosku do vášho najsilnejšieho jadra vôbec.