Dobré ranné cvičenie je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako posilniť zadok a nohy

Úroveň obtiažnosti závisí od toho, ktorá variácia dobrého rána robíte. Gallegos hovorí, že prakticky ktokoľvek môže vykonávať verziu telesnej hmotnosti dobrého rána. Aby bol pohyb pokročilejší, pridáte váhu, napríklad s činkou. „Odporučil by som každému, kto má problémy s udržiavaním bytu chrbta, zatiaľ čo bude mať dobré ráno, aby bol opatrný pri pridávaní hmotnosti, pretože tam môže dôjsť k zraneniu. Dobrým miestom na začiatok je ruky za uši alebo používanie rúrky PVC za chrbtom, “hovorí.

Udržiavanie plochého chrbta je kľúčom k dobrej forme s týmto pohybom. Zaoblený chrbát „umožňuje ramenom zaokrúhliť to ohrozenie tela a môže viesť k problémom so spodnou časťou chrbta,“ hovorí. Ďalšou chybou Gallegos je to, že ľudia drepujú namiesto toho, aby tlačili boky späť. „Zameriava sa skôr na vaše štvorkolky, než na správne svaly,“ hovorí. „Zábavné narážky, ktoré dávam svojim klientom, aby ich prinútili posunúť boky späť, je predstierať, že ich ruky sú plné potravín a pokúsiť sa zavrieť dvere auta s zadkom. Takmer každý sa s tým môže vzťahovať!„Ešte viac, teraz, keď sa nikto nechce dotýkať kľučiek.

Kto by mal robiť dobré ráno?

„Dobré ráno telesnej hmotnosti sú bezpečné pre kohokoľvek a dá sa robiť prakticky kdekoľvek,“ hovorí Gallegos. „Udržujte správnu formu a techniku ​​a vy ste zlatí.„Takže v podstate, všetci (uložte tí, ktorí sa nemajú prihlásiť, aby vypracovali zo svojich dokumentov), ​​môžu mať úžitok z dobrých rán. „Dobré ráno sú skvelým pohybom závesu bedra, ktorý sa dá použiť pri zahrievaní alebo tvrdšom tréningu. Sú dôležité pri rozvíjaní sily ochromenia a môžu slúžiť ako alternatívne hnutie k mŕtvym ťahom alebo šupinám, “hovorí Gallegos.

Počet súborov a opakovaní bude závisieť od toho, koľko hmotnosti používate, a ak používate pohyb ako zahrievanie alebo nie. „Ako všeobecné zahrievanie, tri sady 10 opakovaní s vašou telesnou hmotnosťou sú skvelým spôsobom, ako vaše hamstringy teplé a aktívne,“ hovorí Gallegos. Môžete tiež zahrnúť vážené dobré ráno ako súčasť programu sily pre silnejšie hamstringy, hovorí.

Aké sú výhody?

Okrem toho, že vám pomôže získať silnejší zadok a hamstringy, dobré ráno sú tiež skvelé zahrievanie. „Vždy začleňujem dobré ráno so svojimi klientmi, pretože sú skvelým spôsobom, ako zahriať hamstringy. Je dôležité, aby boli teplé pre akýkoľvek pohyb s bedrovým závesom, ako sú Deadlifts alebo Kettlebell Swings, “hovorí Gallegos. „Vaše hamstringy ovplyvňujú vaše glutes, aduktory a dolný chrbát, takže sa vždy chcem ubezpečiť, že moji klienti sú zahriate, aby sa predišlo zraneniu.„

Dobré ranné cvičenie je vynikajúcim doplnkom k rozcvičeniu pred tým, ako urobíte hamstring a/alebo zadok ťažké pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo ako príslušenstvo po tréningu na posilnenie vyššie uvedených svalov. Cvičenie môže byť začlenené do vášho programu silového tréningu. Je to všestranný pohyb, ktorý je možné vykonávať s hmotnosťou alebo bez hmotnosti a dá sa robiť doma bez vybavenia. Ak sa to urobí s dobrou formou, je to bezpečný pohyb pre takmer každého, kto by pridal do svojej rutiny tréningu.

Chcete úplné cvičenie dolného tela? Dajte toto cvičenie na snímke: