Najlepšie spôsoby, ako vychladnúť po tréningu, podľa profesionálnych nosidiel

Strečkovanie: Pre lepšiu mobilitu a flexibilitu

Zatiaľ čo každý by mal očividne začleniť natiahnutie do svojich rutín, prax zotavenia prešla zvonením, pokiaľ ide o to, kedy a ako by ste to mali robiť. DR. Kiberd prirovnáva natiahnutie k „veľkej debate vajíčka“ v výžive: Najprv to bolo dobré, potom zlé, a teraz existujú určité upozornenia, ktoré treba venovať pozornosť. Mnoho profesionálov odporučí dynamické rozťahovanie nad statickým napínaním, aby pomohlo zohriať telo, a statické napínanie spolu s aktívnym napínaním, aby sa pomohlo ochladiť veci po použití svalov.

„Aktívne napínanie by malo zahŕňať dynamické pohyby špecifického športu s nízkou intenzitou, spolu s prvotnými pohybmi podobnými plazivým alebo valivým alebo drepovaným na aktiváciu svalov a mozgu,“ hovorí Dr. Koberec. Príklady dynamického pohybu zahŕňajú vysoké kolená, jogging a krútenie tela, ktoré všetky pracujú na „vytváraní optimálnej svalovej efektívnosti.„

Špeciálny výhoda natiahnutia v porovnaní s inými metódami zotavenia je to, že zahŕňa celé vaše telo. „Dynamické napínanie poskytuje optimálne regeneráciu svalov a celkové wellness kvôli integrácii a povedomiu,“ hovorí Toni Melaas, architekt metódy vonkajšieho dosahu a partnerstvo. „Myofasciálne uvoľňovanie prostredníctvom dynamického napínania dosahuje rovnováhu vo svaloch obklopujúcich bolesti a bolesti, ako aj uvoľňuje špecifické napätie.„A poukazuje na to, že získate ďalšiu výhodu zvýšenej flexibility.

Kedy to urobiť: Kvôli tomu, čo môže statické rozťahovanie urobiť s svalmi, DR. McClain navrhuje, aby ste to urobili až po tréningu. „Natiahnutie je vo všeobecnosti dobré na kedykoľvek predtým, s výnimkou akejkoľvek činnosti, ktorá je výbušná alebo si vyžaduje relatívnu intenzitu,“ hovorí, že pridáva, že štúdie ukázali, že rozťahovanie môže dočasne mierne oslabiť sval. Dynamické napínanie pred tréningom je však skvelé pripraviť svoje telo na pohyb.

Pena valcovanie: pre myofasciálne uvoľnenie

Pre najvýhodnejšie uvoľňovanie myofasciálnych myofasciálov alebo na použitie tlaku na odstránenie napätia svalovej fascie, zasiahnutí penový valček. „Pena valcovanie je forma seba-myofasciálneho uvoľnenia alebo vlastnej masáže, ktorá zlepšuje flexibilitu,“ hovorí Dr. Koberec. Aj keď hovorí, že existujú rôzne teórie o tom, ako to funguje vo vašich svaloch, veľký bod na jeho používanie konštantného tlaku. Podľa nej (a štúdie to späť), pena valcovanie spôsobuje taký intenzívny pocit, keď príde do kontaktu s pokožkou, že na chvíľu nedokážete pociťovať bolesť, ktorá sa deje vo svale (aj keď je nejaké nepohodlie, dovoľte mi povedať). Tento reťazec udalostí umožňuje svalu získať väčší a hlbší úsek.

Je to dôležité, pretože v tele sa môže stavať tesnosť. „Tesné, kontrahované svaly so nahromadením kyseliny mliečnej sú ako lopatkové míny pre telo,“ hovorí Dr. Koberec. Takže nielen ublížia a chvíľu sa zotaví, ale urobia ďalšie časti vášho tela kompenzované za ich stanovené schopnosti. „Ak sú vaše hamstringy tesné z vášho tréningu a neriešite tesnosť pomocou penového valca alebo inými metódami, ako sú ľadové kúpele alebo komprimovanie nôh, potom to môže spôsobiť, že vaše jadro, glutes alebo dokonca vaše IT kapely pracujú tvrdšie nevyhnutne môže viesť k vážnejším zraneniam, “hovorí.

Kedy to urobiť: Nie je zlý čas na penu, povedzme, profesionáli. DR. McClain hovorí, že svetlejšia penová varenie je skvelé zahrievanie, pretože „pohybuje krv a lymfatickú tekutinu.„Po tréningu, DR. Kiberd hovorí.

Perkusívna terapia: pre prietok krvi a lymfatickú drenáž

Najmodernejším nástrojom na regeneráciu v bloku (ak nepočítate, ako dlho sa používa profesionálne alebo športovci) je perkusívne terapeutické zariadenie, ktoré využíva rýchle vibrácie na rozviazanie bolestivosti svalov. „Perkusívna terapia je pravdepodobne najlepšou voľbou pre rýchlu pomoc pri rozbití drobných adhézií [vo vašich svaloch] najjednoduchšie a najľahšie a podporuje krv a lymfatický prietok tekutiny,“ hovorí Dr. Mcclain.

V porovnaní s penový. „Tieto zariadenia sú vo všeobecnosti uprednostňované, ak máte vo svale konkrétnu oblasť, ktorá potrebuje úľavu, pretože dodávajú to, čo sa mi páči, ako„ mini-chiropraktické úpravy “vo forme viacerých vysokých a nízkych amplitúdových ťahov,“ hovorí , poznamenáva, že to vedie k zníženiu alebo zmierniteľnej tesnosti.

Perkusívna terapia je tiež najchladnejšou metódou partia, hovorí Dr. Kiberd (Koniec koncov, môžete si vziať Theragun na nohu, keď sedíte na gauči). „Tieto terapie sú dobré na relaxáciu a znižovanie ovládačov sympatickej reakcie,“ hovorí, hoci poukazuje na to, že zatiaľ nebolo veľa údajov na podporu zvýšených výhod perkusnej terapie zatiaľ.

Kedy to urobiť: Je dobré používať svoje teragun alebo iné perkusné terapeutické zariadenie pred alebo po tréningu, hovorí Dr. Mcclain.

Ďalšie užitočné tipy na napínanie: Skúste natiahnuté intervaly, aby ste ich prenikli, alebo metóda McKenzie, ktorá pomáha s potlačou bolesti krku a chrbta.