Najlepšie cvičenia na hamstring na lepšie držanie tela, priamo od odborníkov

2. Rumunský mŕtvy ťah

„Akonáhle budete mať činku pred vami, zhlboka sa nadýchnite, nakreslite rebrá dole a vztiahnite svoje jadro. Zatlačte boky dozadu a udržiavaním dlhej neutrálnej chrbtice z hlavy do panvy, spustite činku do stehien, až kým závažia neklopia podlahu. Nechajte mäkký ohýbanie v kolená!-Takže pri pohybe bokov do baru stlačíte glute.„ -Emily Samuel, trénerka v New Yorku v New Yorku

3. Panvový kučer

„Položte na chrbát s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Nechajte ruky dole na podložke, vedľa bokov. Začnite tým, že zatlačíte alebo zatlačíte nízku spätnú väzbu na rohožku-chrbtica z rohože jedným stavcom v jednom do polohy mosta. Jemne potiahnite váhu k pätám a aktivujte svoje hamstringy. Držte päť sekúnd a jemne sa odlupujte späť na podložku.„ -Amy Cardin, inštruktorka Pilates na ostrove Rhode Island

4. Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou

„Začnite tým, že stojíte na jednej nohe a druhá sa vznáša nad zemou. Mierne ohýbajte (odomknite) koleno opornej nohy a závesu vpred pri bokoch, nechajte svoju protiprúdovú nohu pomaly kopať do súladu s chrbticou a krkom, keď cítite úsek cez zadnú časť nôh. Choďte len tak ďaleko, ako je to možné, zatiaľ čo udržujte svoje jadro, ktoré sa venuje, nie je tu lepšia; Chcete sa zamerať na hamstringy. Potom sa pomaly zavesil späť k stojacim. Začnite s telesnou hmotnosťou iba na tom, potom môžete držať váhu v oboch rukách.„ -Betina Šľapka

5. Šmykľavka

„Ľahnite si na chrbte na podlahe z tvrdého dreva alebo iného hladkého povrchu s pätami na dvojici cvičebných posúvačov a rúk vedľa vás na podlahe, dlane dole. Bude to tiež pracovať ponožky namiesto posúvačov. Pomocou pätiek nôh, pohnite boky hore a päty smerom k glute. Udržujte svoje jadro vystužené, aby ste zabránili hyperextingu dolnej časti chrbta a chodidiel pri šírke ramien. Nezabudnite mierne zastrčiť chvostovú kosť, nakreslite rebrá dole a brucho udržiavajte pevne pevne.„ -Emily Samuel

6. Štvornásobné rozšírenie bedra

„Začnite na všetkých štyroch so svojimi zápästiami priamo pod ramenami a kolená priamo pod bokmi. Zapojte svoje jadro a udržiavajte neutrálnu polohu s chrbticou. Zdvihnite pravú nohu za vami a udržiavajte 90-stupňový uhol nohy z polohy kľačania, ako som osla. Dostaňte sa k päte smerom k stropu bez toho, aby ste otáčali koleno von a vráťte sa do všetkých štyroch. Pred prepínaním strán opakujte desaťkrát na jednej nohe.„ -Amy Cardin

7. Excentrický partnera ochromenie kučery

„Začínajte na kolenách, nechajte partnera sedieť za vami, držte sa na nohách alebo členkoch alebo si len dajte nohy pod gauč. Uistite sa, že sa cítite pohodlne s umiestnením nôh a kde je váš partner. S rukami pred hrudníkom, pomaly sa sklopte dopredu v priamej línii od hlavy po kolená a cítite, ako sa vaše hamstringy stretávajú, keď zostupujete. Choďte tak pomaly, ako je to možné, pomocou rúk, aby ste sa chytili v spodnej časti, a potom sa vráťte späť a zopakujte.„ -Bettina Gozo

8. Odtiahnuť

„Začnite na všetkých štyroch a roztiahnite jednu nohu naraz do polohy dosky. Udržujte silné jadro a zdvihnite jednu nohu o niečo vyššiu ako bedra. Udržujte nohu rovnú a pomaly pulzujte nohu vyššie bez toho, aby ste si klenuli chrbát. Pulz päťkrát na každej nohe a odpočinok pred opakovaním druhýkrát.„ -Amy Cardin

Ak chcete po týchto cvičeniach hamstringov pracovať na zvyšku tela, vyskúšajte nejaké pohyby, ktoré môžete urobiť s liekovou loptou od J.Lo's Trainer. Žiadna medicína lopta v dohľade? Namiesto toho sa tieto intenzívne pohybujú pilates.