4-konredienčné raňajky Neurovedci (s 50-ročným zážitkom) jedia denne pre dlhodobé zdravie mozgu
Poznanie vašej chronobiológie môže byť užitočným nástrojom na optimalizáciu vašich denných a nočných rutín. V závislosti od toho, ktorý chronotyp ste, DR. Bredesen odporúča stratégie na optimalizáciu týchto troch kľúčových segmentov vašej rannej rutiny: jedlo (palivo pre telo), relaxáciu (meditácia alebo aktivita všímavosti) a cvičenie (ľahký kardio).
Pohľad na Dr. Bredesenova rutina zameraná na sovu
Pokiaľ ide o DR. Bredesenova rutina zameraná na sovu (v ktorej je náchylnejší na produktívnejší a sústredený v noci). Preto sa zameriava na relaxáciu najprv. Potom cvičte a potom vyživuje svoje telo jedlom, aby doplňoval svoju energiu.
Krok 1: Relaxácia
Pokiaľ ide o relaxáciu, DR. Bredesen odporúča zapojiť sa do činnosti, ako je joga, meditácia alebo dych. Osobne uprednostňuje štvorcové dýchanie, ktoré zahŕňa vdýchnutie pre počet štyroch, zadržiavaní dychu pre počet štyroch, výdych pre štyri a opakovanie procesu. Cieľom je v konečnom dôsledku regulovať variabilitu srdcového rytmu (HRV), známy ako zmeny v časových intervaloch medzi srdcovým rytmom. "Keď je HRV vyššia, vaše srdce skutočne bije, len keď musí byť". To znamená, že ste vo veľmi parasympatickom stave, uvoľnený, “Justin Roethlingshoefer, cvičebný fyziológ a zakladateľ vlastníka, predtým zdieľaný s Well+Good.
Našťastie, zapojenie sa aj na pár minút dychu môže pomôcť zmeniť. "Chcem dostať svoju variabilitu srdcovej frekvencie nahor a nad sto.". Takže sa pozriem na svoje Apple Watch a niekedy sa môžem dostať kdekoľvek od 120 do 200 s niekoľkými uvoľnenými dýchaním na pár minút, “. Bredesen hovorí. (HRV nad 100 je všeobecne klasifikovaný ako zdravý.)
Krok 2: Cvičenie
Raz Dr. Bredesen vyrazí relaxačný kúsok z cesty, potom sa zameriava na získanie nejakého cvičenia (aka Energetics). „Jednou z kritických vecí pre optimálne poznanie je energetika. A v skutočnosti to, čo náš výskum ukázal, je, že dvaja dominantní hráči v kognitívnom úpadku sú energetiká a zápal, “hovorí. Cieľom je v konečnom dôsledku zvýšiť prietok krvi v mozgu. "Chceme okysličovanie, chceme mitochondriálnu funkciu," hovorí, čo sa dá dosiahnuť cvičením.
Aby splnil svoju kvótu na cvičenie, najprv sa zahreje s nejakým rozťahovaním a potom buď choďte na ľahký beh alebo ľahkú túru (asi dve míle), kde môže cítiť, že to príliš tvrdo tlačí, ale dostane sa jeho srdcová frekvencia hore. "Pre optimálny cirkuláciu posilňujúci mozog chceme, aby ľudia chodili ďalej len za nulovou šikmou, pretože nezíska dostatočné zlepšenie srdcovej frekvencie,". Bredesen hovorí. Namiesto toho odporúča aktivity, ktoré zahŕňajú ľahký kardio na zvýšenie srdcovej frekvencie na 70 percent maximálnej srdcovej frekvencie (napríklad pre 40-ročného, ktorý by bol 70 percent zo 180, čo je 126).
"Pre optimálny cirkuláciu posilňujúci mozog chceme, aby ľudia chodili ďalej len za nulovou šikmou, pretože nezíska dostatočné zlepšenie srdcovej frekvencie,". Bredesen hovorí. Namiesto toho odporúča aktivity, ktoré zahŕňajú ľahký kardio na zvýšenie srdcovej frekvencie, ktorá je tak mierne.
Krok 3: Jedlo, slávne jedlo
Nakoniec, DR. Bredesen sa zameriava na podpore jeho tela (a mozgu) jedlom, ktoré podľa neho je jedným z kľúčových faktorov pri riadení zápalu. Pretože má tendenciu zostať hore vo večerných hodinách, DR. Bredesen zvyčajne zje v časovom okne medzi poludním do 20:00, čo je viac naladené na jeho neskorší cirkadiánny rytmus. Pokiaľ ide o zložky, lekár sa opiera predovšetkým na rastlinné protizápalové potraviny, potraviny s nízkym obsahom cukru a rafinovaných sacharidov (komplexné uhľohydráty, ako je fazuľa, byť Odporúča sa), potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov (olivový a avokádový olej sú obzvlášť skvelé) a konzumácia primeraného množstva bielkovín na pomoc pri plnení jeho dňa.
DR. Bredesenov obľúbený recept na ľahké raňajky na zdravie mozgu
Pre ne-vegan, DR. Bredesen odporúča niekoľko vajíčok chovateľských pasienkov, zeleninu, ako je brokolica alebo špargľa, niečo fermentované ako sauerkraut alebo nakladaná repa, nakrájané avokádo a pekné mrholenie extra panenského olivového oleja. "Možno tam budete chcieť pridať aj trochu divokého lososa," hovorí.
Vegáni, na strane „preklopenia“, môžu siahať po tofu tvare namiesto vajíčok, hovorí Dr. Chovateľ. Každá z trasy odporúča spárovanie proteínu s kúskom ovocia, aby sa pridal ďalší zdroj prebiotických vlákien priateľských k mozgu a mozgu.
Prevencia je kľúčom pre kognitívne zdravie
Vyššie uvedené, raňajky dokážu urobiť toľko, pokiaľ ide o dlhodobé zdravie mozgu DR-DR. Bredesen zdôrazňuje, že prevencia a včasné odhalenie sú nevyhnutné, pokiaľ ide o výkonnú funkciu. A na konci dňa je „veľkým obrazom“ vášho zdravia a každodenných návykov, na čom najviac záleží. "Stále nás všetkých blíži, aby sme robili zdravé veci pre naše poznanie, dokonca aj do našich dospievajúcich, dvadsiatych rokov, tridsiatych rokov atď.".
Jesť potraviny bohaté na živiny, cvičiť alebo pohybovať sa po celý deň a nakoniec získať správne krvné testy a vyhodnotiť vyškolení lekári. Ukázalo sa, že tieto návyky zvyšujú poznanie, keď sa praktizujú v priebehu času, “. Bredesen hovorí.
Dobrou správou je, že aj menšie úpravy v každodennej (rannej) rutine môžu pomôcť dosiahnuť veľký rozdiel po ceste. „Lepšie pochopenie dlhodobého zdravia mozgu dnes vám pomôže byť proaktívnejší skôr v živote: jesť potraviny bohaté na živiny, cvičenie alebo pohyb počas celého dňa a nakoniec získať správne krvné testy a vyhodnotiť vyškolení lekári. Ukázalo sa, že tieto návyky zvyšujú poznanie, keď sa praktizujú v priebehu času, “. Bredesen hovorí.
Nakoniec, odborník na neurovedu nalieha na každého, aby mal na pamäti kognitívne zdravie vo všetkých fázach života a zaberá tak ďaleko, ako odporúča, aby ľudia začali pristupovať k stavu zdravia mozgu spolu so svojimi lekármi už vo veku 35 rokov.
Bylinný bylinný výstrel pre dlhovekosť: Bylinný bylinný, ktorý sa dostane na mozog:
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Root Kustritz, Margaret V a kol. „Korelácia chronotypu (Lark versus status sovy s OWL) s mysľou a vplyvom chronotypu na výkon skúšky vo veterinárnej škole." Journal of Veterinary Medical Education zvuk. 49,4 (2022): 500-502. doi: 10.3138/JVME-2021-0033
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
