17 najlepších odborníkov na dlhovekosť nás v roku 2020 učilo

Výhody boli obzvlášť pozoruhodné u tých, ktorí mali tendenciu k prísnejšej stránke rovnice, rozhodli sa pre beh, rutiny intervalového výcviku s vysokou intenzitou (HIIT) alebo niečo rovnako ako zdanenie. So sebou je, že ak robíte cvičenia s nižším dopadom, mohlo by to pomôcť hodiť niekoľko ďalších hardcore (premýšľajte: rýchle a špinavé) kondičné rutiny do zmesi tiež. Nie ste si istí, kde začať? Tu je deväť takýchto tréningov, ktoré môžete vyskúšať teraz (alebo 1. januára, pretože uznesenia).

2. Tento konkrétny formát tréningu obsahuje najlepší punč dlhovekosti

Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne, takže ak existuje formát, ktorý máte radi, a to sa dostanete do pohybu, mali by ste sa stopercentne držať. Ale ak ste otvorení novým veciam alebo ste už oddaní, výskum v tomto roku ukazuje, že tréningy HIIT sú najúčinnejšou formou kondície z hľadiska dlhovekosti.

Štúdia sa zamerala na účinky dvoch týždenných tréningov HIIT týždenne na 70 až 77 rokov a zistila, že úmrtnosť na všetky príčiny bola v tejto skupine o 36 percent nižšia ako v kontrolnej skupine štúdie (ktorá vykonala akékoľvek cvičenie, ktoré sa im páčilo). Tridsaťšesť percent!

Konkrétna rutina HIIT, do ktorej sa účastníci štúdie zapojili, bol formát 4x4, ktorý rozdeľuje každé cvičenie do 10-minútového obdobia zahrievania, po ktorých nasleduje štyri intervaly s vysokou intenzitou. Každý interval pozostáva z jednej až dvoch minút extrémnej námahy, približne 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie, po ktorej nasleduje trojminútové obdobie približne 60 percent srdcovej frekvencie. Relácia sa potom uzatvára ochladeným obdobím. Ak chcete, aby ste si jednu vyskúšali, tu sú štyri, aby ste začali.

3. Ak vaše tréningy nezahŕňa tento jeden krok, pravdepodobne by mali

Z technického hľadiska výskum iba ukazuje, že ak to dokážete ľahko pohybovať, to samo o sebe je dobrým náznakom dlhovekosti: Squat. Takže aj keď to nemusí nevyhnutne ukazovať, že robiť drepy zvýši vašu životnosť, je dôvodom, že jedným zo spôsobov, ako zaistiť, že ich môžete ľahko urobiť, je to, že je to ľahko, úhľadný, robiť ich a často.

Jedným z dôvodov, prečo je to také dobré cvičenie často cvičiť často a ako prediktor dlhovekosti-je to, že je funkčný, čo znamená, že musíme byť schopní pravidelne vykonávať pohyby podobné dreme v každodennom živote, keď sa napríklad pohybujeme Od sedenia po státie. Navyše, sedíme príliš veľa, a teda aj časti našich tiel, e.g. Glutes, ktoré squats aktivujú, nedostanú takmer množstvo práce, ktorú boli postavené, aby prevzali.

Je to kritické, ale zdravie kolena, najmä to, že ste v drepe so správnou formou; Tu je ako.

4. Kardio sa nesmie prehliadnuť ani

Nie je vždy možné, aby sa všetci zapojili do cvičenia s vysokým dopadom, ako je HIIT alebo beh, ale to neznamená, že sú zasiahnutí z hľadiska dlhovekosti. V niektorých prípadoch by si ľudia mohli chcieť zvoliť cvičenia, ktoré sú jemnejšie na ich kĺboch, čo nie je to isté ako ľahké.

Podľa kardiológa existuje päť typov kardio s nízkym dopadom, ktoré vás tvrdo vypracujú bez toho, aby dráždili starnutie alebo zranené časti tela: plávanie, chôdza, cyklistika, veslovanie a eliptické. Alebo tu je 25-minútové kardio cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môžete skúsiť dnes z domu.

5. Celkovo by vaše cvičebné rutiny mali obsahovať tieto 3 stĺpy

V konečnom dôsledku sú najlepšie fitness rutiny kombináciou mnohých rôznych modalitov a cvičenie na dlhovekosť sa nijako nelíši. Podľa Aleksandry Stacha-Fleming, zakladateľka Lab Lab, telocvične NYC, ktorá pracuje s ľuďmi všetkých vekových skupín na vytvorení tréningov, ktoré pomáhajú svojim telám správne starnúť, mali by vaše pravidelné tréningy zvyčajne obsahovať štrajkovanie nasledujúcich: Cardio, pre vaše srdce; silové školenie, pre vaše kosti; a čokoľvek, čo funguje vaša flexibilita a mobilita, e.g. jóga. Získajte tréningové videá pre každý tu.

Diéta

1. Vždy majte týchto 6 potravín po ruke v chladničke

Podľa Dana Buettnera, odborníka na dlhovekosť a autor Kuchyňa modrých zón, Najdlhšie žijúci ľudia na svete sa neposadia ani neobmedzujú to, čo jedia; Prirodzene konzumujú potraviny s výživou ako spôsob života. Šesť takýchto potravín Buettner si myslí, že by ste si mali zásobovať ASAP, aby ste nasledovali ich orech, zelenina, ovocie, tofu, ryby a alt-milk. Zistite viac o tom, prečo tu.

Možno budete chcieť do svojho nákupného zoznamu pridať nádobu konzervovaných sŕdc dlane, keď sa nabudúce pokúsite zásobiť svoju chladničku. Zložka je hustá výživa, bohatá na antioxidanty a plná minerálov ako draslík, železo, fosfor a zinok. Najdôležitejšie je, že je to modré zóny schválené stravou, čo znamená. Vyskúšajte týchto 9 receptov, aby ste využili vaše ďalšie srdcia palmových záťahov.

2. Medzitým by týchto 5 potravín malo ísť do mrazničky

Buettner má tiež názory na to, čo by sa malo nachádzať vo vašej mrazničke, ak dúfate, že napodobňujete svetových stojacich. Medzi jeho päť najlepších tipov patrí veľa rovnakých vecí, ktoré by ste mali súčasne udržiavať čerstvých v chladničke, ako je ovocie a zelenina a orechy spadajú aj do oboch kategórií. Okrem toho Buettner odporúča udržať chlieb (žehnaj vám, Buettner!) a celé zrná na ľade. Získajte niekoľko receptov s každou ingredienciou na zozname mrazničky tohto Buettnera tu.

3. Zabaľte ich do svojej špajze

Buettner dokonca zdieľal to, čo drží vo svojej vlastnej kuchyni- konkrétne, pokiaľ ide o jeho špajzu. To, čo tam nájdete, zahŕňajú svorky, ako sú fazuľa, strukoviny, celé zrná (konkrétne oceľový ovos a hnedá ryža), orechy a semená. Mali by ste si ponechať konzervované zelené vo svojej špajzi.

4. Byliny a korenie sú tiež nedôležité

Prebytok zápalu je nepriateľom zdravého starnutia a rastliny sú plné protizápalových a antioxidačných vlastností. Podľa bylinkyra Rachelle Robinetta sú bylinky s výživou hustou. Konkrétne odporúča zázvor, kurkumu, spirulinu, chilli papriky a ženšenom, ktorý sa viac objaví, prečo tu.

Ľudia v modrej zóne v Okinawe v Japonsku tiež konzumujú bylinku s názvom Otani-Watari, ktorú je možné uvariť a pridať sa do rozruchých, polievok a šalátu.

4. Tento recept na jednorazový recept je obľúbeným jedlom odborníka na dlhovekosť

Čokoľvek Buettner, ktorý vykonal svoju životnú prácu dlhovekosť, pravidelne jesť, budem mať tiež. Našťastie tento rok zdieľal svoje obľúbené jedlo, ktoré sa stane tak, že je jednostranným duseným dusenským duseným dĺžkam plné strukovín a superhviezdami vegetariánov. Získajte recept tu.

5. Celkovo je to táto populárna strava, ktorá vyhráva deň vzhľadom na dlhovekosť

Možno ste si všimli tému vo vyššie uvedených tipoch, čo znamená, že výrazne zdôrazňujú ovocie, zeleninu, orechy, strukoviny a celé zrná; Avšak najdlhšie žijúce ľudia na svete nie sú nevyhnutne vegáni. Namiesto toho dodržiavajú stredomorskú stravu a nedávny výskum posilnil súvislosť medzi ňou a dlhovekosťou.

Štúdia zistila, že stredomorská strava môže byť spojená so znížením markerov zápalu a zvyšovaním funkcie mozgu a zdravia čriev, a teda celkovo zlepšuje proces starnutia.

Stredomorská strava v podstate vyžaduje značné množstvo vyššie uvedených ovocia, zeleniny, celých zŕn a orechov. Dodáva tiež olivový olej ako kľúčovú zložku popri rybách a podporuje zníženie spotreby červeného mäsa a nasýtených tukov.

Potrebujete trochu pomoci pri posúvaní stravovacích návykov, aby ste lepšie odrážali túto stravu? Vyskúšajte konkrétny denný, týždenný a mesačný sprievodca modrým zónom a jesť viac ako najdlhšie žijúci ľudia na planéte.

6. Aby ste to ešte viac zostali, postupujte podľa týchto zlatých pravidiel stravovania pre dlhovekosť

Ak všetky vyššie uvedené znie ako veľa, zvážte to; Podľa Buettnera existuje šesť pravidiel zlatej spotreby, ktoré treba dodržiavať, ak chcete žiť dlhšie, a TBH nie sú veľmi reštriktívne. Prvým je piť víno po 5 p.m., ideálne s priateľmi alebo blízkymi a jedlom. (Um, otoč mi ruku!) Druhým je jesť väčšinou rastlinné potraviny, ktoré sa v tomto okamihu cítia trochu opakujúce sa, takže ... duh. Tretím je zabudnúť na vymývanie mozgov a zaťaženia s bludným vyblednutím a zaťaženie karbo na túžbu vášho srdca, pokiaľ sú vaše sacharidy podľa výberu odvodené od zŕn, zelených, hľúz, orechov a fazule. Štvrtým je jesť menej mäsa, ako už bolo spomenuté predchádzajúce, a piatym je držať sa iba troch nápojov-coffee, ktoré je vyššie uvedené víno (dobre, áno) a veľa a veľa vody. Zistite, čo je tu posledné a najmenej zjavné zoznané pravidlo.

Spať

1. Udržujte konzistentný harmonogram spánku

Dalajláma nemusí byť sama osebe odborníkom na dlhovekosť, ale vo veku 85 rokov sa mu darí celkom dobre. Jedným z jeho šiestich najlepších tipov na predĺženie vašej životnosti je udržiavanie konzistentného harmonogramu spánku. A aj keď začína deň o 3 a.m., Jeho 7 P.m. Pred spaním zaisťuje, že dostane solídny osem hodín spánku za noc.

Záľuby

1. Dobrovoľne

Jednou z menej ľahkých charakteristík pre tých, ktorí zaberajú modré zóny na svete, je to, že si počas svojho života zachovávajú zmysel pre účel. V Amerike máme tendenciu dať starším ľuďom na pastviny, aby sme tak povedali, a sú menej prirodzene integrovaní do rodinného a komunitného života.

Jedným zo spôsobov, ako hacknúť zmysel pre účel v našej (chladnej, bezcitnej) spoločnosti-nie keď ste starší, ale v každom veku-je to dobrovoľníctvo. Výskum ukazuje, že pomoc iným ľuďom vám môže skutočne pomôcť žiť dlhší život. „Naše výsledky ukazujú, že dobrovoľníctvo starších dospelých nielen posilňuje komunity, ale obohacuje naše životy posilňovaním našich putá k ostatným, pomáha nám cítiť zmysel pre účel a pohodu a chrániť nás pred pocitmi osamelosti, depresie, a beznádej, “Eric s. Kim, PhD, vedecký pracovník na Harvarde T.H. Chan School of Public Health, uviedla v tlačovej správe o štúdiu. Zistite viac tu, vrátane toho, ako prispôsobiť tento zvyk hashtagov na pandémiu.

2. Pestovať zelený palec

Podľa Buettnera, ľudia v modrých zónach alebo najdlhšie žijúce oblasti sveta, záhrada dobre do 90. rokov a neskôr. "Záhradníctvo je stelesnením aktivity modrej zóny, pretože je to trochu štipka: zasadíte semená a v najbližších troch až štyroch mesiacoch budete zasiahnutí, aby ste ju zalievali, zvolili," hovorí. „A keď skončíš, budeš jesť organickú zeleninu, ktorá sa ti pravdepodobne páči, pretože si ju vysadil.„Viac informácií o výskume za tým tu.

3. Uviesť do meditácie

Nevysvetliť zrejmé, ale rutina dlhovekosti Dalajlámu zahŕňa aj pravidelnú meditáciu. A zatiaľ čo trénuje sedem hodín denne, výskum ukazuje, že iba päť minút denne môže ťažiť z výhod, ako je zaostrenie vašej mysle, zníženie stresu a, čo je dôležitejšie, spomaľuje starnutie.

4. Precvičiť súcit

Dalajláma považuje súcit za jeden z kľúčov k šťastiu a veda tvrdí, že má tiež prosociálne výhody. To by nám mohlo pomôcť žiť dlhšie životy, pretože ľudia prosperujú v komunitách mnohým Američanom je ťažšie stavať ako tí, ktorí žijú v modrých zónach. Vykazovanie obáv, starostlivosti a empatie voči ostatným vás môže zabezpečiť a zaistiť, že keď je topánka na druhej nohe, musíte sa tiež oprieť o ostatných. Tento recipročný vzťah vám dáva aj vyššie uvedený zmysel pre životnosť.