11 zeleniny, ktorá zabalí najviac vlákniny na porciu, podľa RDS

S ohľadom na to je podľa McMordie 11 najbohatších zeleniny bohatých na vlákninu (ktorá je jednou z najlepších potravinových skupín na zvýšenie vášho * prírodného * príjmu vlákien)).

1. Artičoky: 4.8 g pre 1/2 pohárového artičokového srdca

„Artičoky majú veľmi vysoký obsah vlákniny vrátane inulínu, ktorý pôsobí ako prebiotický. Obsahujú tiež slušné množstvo bielkovín pre zeleninu, “hovorí McMordie. „Sú tiež neuveriteľne všestranné: do šalátov môžete pridať artičoky, premiešať ich do poklesov alebo ich variť a jesť ako predjedlo."

2. Hráš: 4.1 g na 1/2 šálky

"Frozen Green Hrách nemôže byť ľahšie jesť, či už sa pridáva do šalátov, polievok alebo jesť ako jednoduchú prílohu," hovorí McMordie.

3. Sladké zemiaky: 3.9 g pre jeden stredný zemiak (asi päť palcov) s pokožkou

Podľa McMordieho sú sladké zemiaky skvelým zdrojom rozpustných a nerozpustných vlákien, najmä s pokožkou. „Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu A a antioxidantov,“ dodáva. „Sladké zemiaky sa dajú pripraviť mnohými spôsobmi, od pečenia alebo praženia, po roztierané alebo dokonca sladké zemiaky“.„Nezabudnite zahrnúť pokožku pre najviac vlákniny."

4. Zemiaky: 3.6 g pre jeden stredný zemiak s pokožkou

„Zemiaky sú naložené živiny, ako je draslík, vitamín C a B6. Majú tiež odolný škrob, ktorý pôsobí ako prebiotikum. Nezabudnite zahrnúť pokožku a držať sa zdravších metód varenia, ako je pečenie alebo praženie pre najviac zdravotných výhod, “hovorí McMordie.

5. Paštrnák: 3.3 g na 1/2 šálky

„Táto koreňová vegetariána je menej známa vláknitá elektráreň. Passnips je lahodné pražené alebo rozdrvené, podobne ako zemiaky."

6. Zimná tekvica (žalúdok alebo orechový tekvica): 3.2 g na 1/2 šálky varené

„Zimná tekvica má veľmi vysoký obsah vlákniny a je naložená vitamínom A a antioxidantmi. Po pražení je pokožka squashovej pokožky jedlá a pridáva ešte viac vlákniny."

7. Jicama: 2.9 g na 1/2 šálky

Táto chrumkavá zelenina je vynikajúca konzumovaná surová, ale dá sa tiež variť. „Jicama má vysoký obsah vitamínu C a antioxidanty a má vysoký obsah vody a obsahuje inulín, druh vlákniny, ktorý je vynikajúci na prevenciu alebo zmiernenie zápchy,“ hovorí McMordie.

8. Horčica greeny: 2.6 g na jednu šálku surovú

„Horčica Greens a ďalšie tvrdšie listové greeny, ako sú režisové zelené a collardy, sú s vysokým obsahom vlákniny, vitamínu K a antioxidantom bojujúcimi proti rakovine. Pretože sa tieto zelene počas varenia natoľko zmenšujú, jesť ich varené môže zabaliť ešte viac živín do jedného servírovania."

9. Kukurica: 1.8 g na 1/2 šálky varené

Podľa McMordieho je kukurica skvelým zdrojom vlákien a je tak ľahké a všestranné variť. „Čerstvá, sladká kukurica je vynikajúca surová v šalátoch alebo grilovaná na klasu. V zimných mesiacoch je ľahko dostupná zmrazená alebo konzervovaná, “dodáva.

10. Ružičkový kel: 1.7 g na 1/2 šálky

„Rovnako ako iná krížová zelenina, ružičkový kel je vysoký v vláknine a fytochemickej podobe nazývaný glukozinolát, ktorý by mohol ponúknuť ochranu pred určitými druhmi rakoviny. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínov K a C."

11. Repa: 1.7 g na 1/2 šálky varené

"Okrem toho, že sú bohatí na vlákninu, je repa tiež vysoký obsah folátu, mangánu a meď.". Hlboké pigmenty v repe signalizujú vysoké hladiny antioxidantov bojujúcich za zápaly. Repa je vynikajúca pražená a tiež ich nájdete nakladané alebo konzervované. Ako bonus je tiež v vlákne s vysokým obsahom repy, “hovorí McMordie.

Čestné zmienky:

• Špargľa: 1.4 g na 1/2 šálky
• Zelené fazule: 1.4 g na 1/2 šálky
• Mrkva: 1.3 g na 1/2 šálky surového
• Brokolica: 1.1 g na 1/2 šálky
• Karfiol: 1.1 g na 1/2 šálky
• Kapusta: 1.1 g na 1/2 šálky surového

RD poznámky, ktoré majú mať na pamäti pri jedle zeleniny bohatej na vlákninu

Aj keď vláknina môže byť slávnym doplnkom vašej stravy (čo sa nemiluje o pocite pod napätím a nie namáčaním sa na toalete?), mala by sa pridávať pomaly, hovorí McMordie. "Ak vaše telo nie je zvyknuté na diétu s vysokým obsahom vlákniny, zvýšenie príjmu vlákniny náhle môže spôsobiť plyn, nadúvanie a bolesť brucha, tak to pomaly," hovorí. „A pre najväčší úžitok odporúčam získať vlákninu z rôznych zdrojov potravín, ako sú ovocie a zelenina, celé zrná a fazuľa pred otočením na doplnok."

Budete tiež chcieť piť veľa vody, pretože vláknina sa drží na vode. „Pitie osem až 12 šálok denne je rozhodujúce pre to, aby ste pomohli vypláchnuť všetko z vášho systému,“ hovorí McMordie. Tam, kde spadnete do rozsahu spotreby vody, bude závisieť od toho, koľko potravín bohatých na vodu jete (ak jete veľa zeleniny bohatých na vodu, môžete piť menej ako v prípade, že väčšina z vlákniny pochádza z vláknitej cereálie. , napríklad).