Vezmite svoje základné skákacie konektory na zárez s týmito 5 variáciami pumpujúcimi srdcom

Môžete upraviť pohyb na úroveň fitness

Skákacie zdviháky fungujú bez ohľadu na to, ako ste v tvare. V prípade potreby môžete vykonať úpravy alebo prepnúť veci s variáciami, ak chcete, aby to bolo náročnejšie, hovorí Jennifer Nagel, osobný tréner s certifikáciou ACE.

Sú dobré pre zdravie srdca

"Skákacie zdviháky, rovnako ako iné formy aeróbneho a anaeróbneho cvičenia, podporujú celkové zdravie zlepšovaním kardiovaskulárneho zdravia, znížením krvného tlaku, pomáhajúc zvládnuť hmotnosť a zlepšovať spánok," hovorí Nagel Nagel.

Ako urobiť skákací Jack

Vezmeme si to späť k základom. Tu Nagel zdieľa postupný opakovací postup o tom, ako robiť skákanie konektorov správnym spôsobom.

1. Začnite v stojacej polohe, smerujúca dopredu. Nohy by mali byť spolu a vaše ruky by mali byť po vašich stranách.
2. Ďalej je skákacia časť: „Vyskočte na nohy bočne a pritiahnite si ruky hore a nad hlavu,“ hovorí Nagel. "Jemne pristáť na nohách s miernym ohybom v kolenách."."
3. Nakoniec skočte na nohy späť do svojej východiskovej polohy a pritiahnite ruky späť do bokov. Nezabudnite jemne pristáť s kolenami mierne ohnutými. Nesprávne pristátie môže dať na kolená a členky veľa extra sily.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

5 variácií skákacieho jacka

Teraz sa s tým kreatívni. Tu je niekoľko variácií skákacieho jacka, ktoré môžete vyskúšať.

Sledujte trénera Billie Robyn, demonštrujte skákanie s otvoreným ramenom späť nižšie a potom sa posúvajte pre ďalšie variácie:

Modifikované skákacie konektory (kroky)

Ak sú pre vás príliš veľa skákacích zdvihákov, žiadny veľký problém. Namiesto toho sa rozhodnite pre upravené zdviháky. Ak ich chcete urobiť, začnite v rovnakej stojacej polohe smerom dopredu s nohami spolu. Potom, Nagel hovorí, vytiahnite jednu nohu a zároveň prináša obe ruky nad hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte s druhou nohou.

Šupka

Zmiešajte drep so skokom. Pripravte sa na popálenie popáleniny. Začnite v rovnakej východiskovej polohe a vyskočte na nohy bočne a privádzate ruky hore a nad hlavou ako v pravidelnom skákaní Jack. Rozdiel, hovorí Nagel, je v tom, že s skokom v drepe pristanete v polohe Sumo squat s nohami, ktoré sa objavili asi 45 stupňov. Potom skočte obidve nohy späť do východiskovej polohy, keď privediete obe ruky späť na svoje strany.

Rovné skokové konektory

Nagel dáva pokyny, aby začal v rovnakej východiskovej polohe ako pre pravidelné skákanie zdvihákov a skočte na nohy na strany ako obvykle. Ako už názov napovedá, otrasom s nimi je, že prinášate ruky priamo hore nad hlavu s dlaňami smerujúcimi k sebe navzájom. Potom skočte na nohy späť do východiskovej polohy a pritiahnite ruky do bokov. Aby boli tieto náročnejšie, Nagel navrhuje pridať ľahké závažia.

Bočné zdvihnutie skákacích zdvihákov

Vaše nohy robia to isté, ale vaše ruky sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov. "Vyskočte na nohy bočne, zatiaľ čo zdvihnete ruky na úroveň ramien, rovnobežne so zemou," hovorí Nagel. "Skočte obe nohy späť do svojej východiskovej polohy a privádzajte ruky späť na svoje boky.". Počas cvičenia udržiavajte 90-stupňový uhol rúk.„Môžete tiež pridať ľahké hmotnosti, aby ste ich sťažili.

Skákacie zdviháky s mini kapelami

Pridanie cvičebných kapiel do skákacích zdvihákov je jednoduchý spôsob, ako sa tento OG presunúť na ďalšiu úroveň. "Ľahké, stredné alebo ťažký mini pásma môžu byť pridané do ktorejkoľvek z variácií skákacieho jacka vyššie, aby sa zapojili na stranu únoscov glutes/bokov-a pridajte ďalšiu výzvu," hovorí Nagel. "Položte mini pásmo okolo nôh, tesne nad kolenom alebo okolo členkov."."

Ako začleniť skákanie zdvihákov do vašej cvičebnej rutiny

Použite ich na zahriatie

Skákanie zdvihákov sa zahrieva. "Začnite rotáciou členkov, objímaním kolien a kruhov paží, aby ste zahreli kĺby, a potom začnite robiť skákanie zdvihákov pomaly-alebo robte upravený skákací zdvihák, ktorý sa presunie k pravidelnému tempu," hovorí Nagel. "Robte skákacie zdviháky tri až päť minút."."

Urobte z neho okruh

"Ak máte krátku dobu, môžete robiť rôzne typy skákacích zdvihákov asi 10 minút pre rýchle kardio tréning, alebo môžete zorganizovať skákacie zdviháky v okruhu s krátkymi obdobiami odpočinku medzi intervalmi," hovorí Nagel.

Urobte ich medzi váženými súpravami

"Superset skákacie zdviháky s inými váženými pohybmi alebo používajú modifikáciu nižšieho nárazu ako aktívne regeneračné cvičenie medzi súbormi," hovorí Nagel.

Ak hľadáte začlenenie skákacích zdvihákov do svojej cvičebnej rutiny, toto 25-minútové kardio Barre cvičenie je skvelým miestom na začatie:

Ako zabrániť zraneniam

Skokové zdviháky sa môžu zdať super jednoduché, ale rovnako ako každé cvičenie môžu potenciálne spôsobiť zranenie. Tu je niekoľko bezpečnostných tipov a pokynov, ktoré treba dodržiavať.

Poraďte sa u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Ak ste tehotná, máte zranenia alebo iné už existujúce stavy, spoločnosť Nagel odporúča, aby ste najskôr skontrolovali so svojím lekárom, aby ste prediskutovali najlepší cvičebný program pre vás. Tehotné ženy, ktoré vykonávajú cvičenie s vysokým dopadom, môžu zvyčajne robiť skákanie zdvihákov. Zmeny rovnováhy však môžu zvýšiť riziko poklesu, takže modifikované skákanie konektorov sú bezpečnejšie stávky.

Upravte ich, ak máte problémy s kolenom alebo členkom

Cvičenia s vyšším nárazom, ako napríklad skákanie zdvihákov, nemusia byť pre ľudí s problémami s kolenom alebo členkom to najlepšie. Nagel odporúča modifikované (vystúpené) skákacie konektor.

Najprv

Aj keď skákacie zdviháky môžu byť samy o sebe cvičením na zahrievanie. Môže to zahŕňať rotácie členku, objatia kolena a kruhy ramena, aby ste pripravili kĺby na cvičenie.

Noste podporné topánky

Záleží tiež na topánkach, ktoré nosíte pri skákaní. Tip spoločnosti Nagel je zvoliť si tenisky, ktoré podporujú pohyby s vyšším nárazom.