Silový tréning vaše dýchacie svaly môžu podľa novej štúdie zlepšiť zdravie srdca

Silový tréning môže zlepšiť vašu kostnú hmotu, chudú svalovú hmotu, kardiovaskulárnu kondíciu, silu a zvýšiť váš zmysel pre blaho. Ale ako často si silový tréning svoje dýchacie svaly? Neexistuje žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, ale podľa novej štúdie v Journal of American Heart Association, Vykonanie vysoko odolnosti v oblasti inspiračného svalového silového tréningu (IMST) po dobu piatich minút denne môže pomôcť starnutím dospelých predchádzať kardiovaskulárnym ochorením.

Štúdia prijala 36 dospelých vo veku 50 až 79 rokov, ktoré mali nad normálny systolický krvný tlak (počet, ktorý meria tlak vo vašich tepnách, keď vaše srdce bije). Polovica skupiny urobila IMST s vysokým odporom približne päť minút denne a druhá polovica dokončila protokol s placebom s nižšou úrovňou odporu.

• Daniel Craighead, PhD, Daniel Craighead je asistentom výskumného profesora v integračnej fyziológii starnúcich laboratórií na University of Colorado Boulder.
• Sofiya Prilik, MD, DR. Prilik je klinickým riaditeľom srdcovej a pľúcnej rehabilitácie v NYU Langone.

„Takže to, čo sme v tejto štúdii urobili, bolo 30 dychov denne, šesť dní v týždni počas šiestich týždňov,“ hovorí Daniel Craighead, PhD, asistent výskumného profesora na integračnej fyziológii Aging Lab na University of Colorado Boulder a hlavný autor knihy štúdium. „A to, čo sme videli, bolo zníženie systolického krvného tlaku deviatich milimetrov ortuti.„Podľa Craigheada, ak by sa to udržalo z dlhodobého hľadiska, znížilo by sa riziko niekoho kardiovaskulárneho ochorenia a srdcových chorôb v podstate.„

Výhody dýchacieho cvičenia

Výhody dýchacích cvičení pre celkové zdravie a zdravie srdca nie sú nové a hlboké dýchacie signály do mozgu, ktoré sa upokojujú, pozitívne ovplyvňujú parasympatický nervový systém a zvyšok vášho tela, podľa Sofiya Prilik, MD, klinický riaditeľ srdcová a pľúcna rehabilitácia v Nyu Langone.

Okrem toho hlboké dýchanie pozitívne ovplyvňuje vaše krvné cievy.„Je to nová oblasť cvičenia, takže nevieme presne, ako to robí, ale videli sme dôkazy, že zlepšuje zdravie krvných ciev ľudí,“ hovorí Craighead.

Keď cvičíte hlboké dýchanie alebo IMST, vaše krvné cievy sa otvárajú v reakcii na látku nazývanú oxid dusnatého, ktorá sa uvoľňuje pri hlbokom dýchaní proti rezistencii, vysvetľuje Dr. Primeranka. Táto akcia mení štruktúru a funkciu krvných ciev, dodáva.

Pevnejšie krvné cievy sa rovná vyššiemu krvnému tlaku a krvným cievam, ktoré sú otvorenejšie, vedú k nižšiemu krvnému tlaku, vysvetľuje DR. Prilik, ktorý pomáha vysvetliť, prečo vedci videli zníženie krvného tlaku u tých, ktorí to urobili.

Ako si naplniť trénovať svoje dýchacie svaly

Ak ste inšpirovaní, aby ste začali silové školenie svojich dýchacích svalov, najskôr sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že je to pre vás dobrá voľba. Bude ťažké stimulovať pľúcne úsilie s akýmkoľvek iným dýchaním okrem IMST, hovorí Craighead. To však neznamená, že hlboké dýchanie nemá zdravotné prínosy.

„Takže robiť pomalé, hlboké dýchanie bez odolnosti môže podobne znížiť krvný tlak. Hlavný rozdiel je, že to trvá asi 30 minút denne. Výhodou je, že ak na to ľudia nemajú čas, môžu to urobiť za päť minút denne, “hovorí Craighead.

Účastníci tejto štúdie praktizovali IMST s výcvikovým výcvikovým zariadením PowerBreathe K3 Svalov. Toto zariadenie vám umožňuje naprogramovať úroveň odporu pre vdýchnutie a má ventil, ktorý sa neotvorí, kým nevytvoríte tento tlak, vysvetľuje.

„Ak si predstavujete, aké ťažké dýchate najťažšie, aké ste kedy bežali v takomto úsilí, intenzita, proti ktorej ľudia musia vdýchnuť na tento tréning, je dvakrát až trikrát vyššia ako to. Takže je to skutočne odpor voči dýchaniu, ktorý je oveľa väčší ako čokoľvek, s čím by sa ľudia niekedy stretli v každodennom živote, “vysvetľuje Craighead.

Existujú však podobné zariadenia, ktoré sú cenovo dostupnejšie ako tie, ktoré sa používajú v štúdii, ktorá by mala fungovať rovnako dobre, hovorí. „Kľúčom je, že musia poskytnúť tento vysoký odpor voči inšpirácii. A pretože je to niečo, čo v skutočnosti nemôžete robiť s cvičením, bude to ťažké urobiť bez akýchkoľvek zariadení.„

Craighead odporúča používať zariadenie, ktoré dosahuje odpor najmenej 100 cmh20, aby videl výhodu, hovorí, a odporúča PowerBreathe Plus (70 dolárov).

Aj keď táto štúdia má veľa pozitívnych vplyvov na krvný tlak a kardiovaskulárne zdravie, nezlepšila každé meranie kardiovaskulárneho zdravia, ako je cholesterol a glukóza v krvi, a preto Craighead odporúča nevyrezať iné formy cvičenia, ako je beh a chôdza. „Nemyslím si, že je to dobrá náhrada, ak už robíte veci, ktoré sú pre vás zdravé, ale je dobré pridať, čo vám môže priniesť mimoriadnu výhodu,“ hovorí.

Tipy na kardiovaskulárne zdravie

Aj keď môže byť náročné napodobňovať výsledky tejto štúdie bez zariadenia s vysokou úrovňou odporu, DR. Prilik tvrdí, že zhlboka sa nadýchne za cvičenie proti odporu, pretože vaša rebrá klietka poskytuje odolnosť proti pľúcam. „A je to v skutočnosti dosť,“ hovorí.

Zhlboka sa nadýchnite počas celého dňa, môže „potenciálne poskytnúť určitú výhodu, ktorú si myslím,“ hovorí Dr. Primeranka. Súhlasí tiež s Craigheadom, aby pokračovala v vykonávaní fyzickej aktivity, pretože „akákoľvek činnosť je lepšia ako žiadna činnosť.„

Ďalej DR. Prilik odporúča pokúšať sa zvládnuť a znížiť hladinu stresu, čo môže znížiť vaše rizikové faktory pre srdcové choroby. Viac spánku, meditácia a robenie dychov, prerušenie pohybu a zaistenie správneho poháňania tela môže tiež pomôcť zlepšiť vašu pohodu a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb.

Cítiť sa inšpirovaný trénovať? Vyskúšajte toto cvičenie Cardio Barre:

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.