Začnite svoj nový rok voľna s týmto základným pohybovým plánom bez vybavenia

A ak búšenie chodníka nie je tvojou vecou? Vyberte si ďalšiu aktivitu otáčajúcu sa s srdcom, ktorú si užívate-to znamená, že chôdza, cyklistika, tanec alebo niečo úplne iné. Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete urobiť, len sa uistite, že ste venovali časť svojho dňa fitness.

Deň 2: Celkový základný tréning (5 minút)

Pretože vyzývame naše základné svaly pre takmer každý pohyb, ktorý sme si vyrábali a mimo nich, ktoré sa na ne zameriavajú. A tým, že sa stretneme so základným tréningom začiatkom týždňa, budete si môcť udržať tieto svaly hornú časť mysle, aj keď neskôr prejdeme k zacieleniu na svaly v hornej a spodnej časti tela neskôr.

Táto konkrétna séria je plná dosiek a hoci sa môžu cítiť brutálny Občas bude výnos stáť za to. Som veľkým zástancom posilnenia vašich abs (a potom niektorých) prostredníctvom dosiek, pretože sú to cvičenia na celom tele, ktoré pracujú na vašom jadre, ramenách a glutes naraz.

Deň 3: Celé telo HIIT Series (15 minút)

Skvelá vec na HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) je to, že zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a pomáha vám budovať svaly v celom tele rýchlo-V tomto prípade 10 minút. Cyklujete cez 10 rôznych výbušných cvičení, ako sú polovičné burpees, drepové zdviháky a korčuliari, každý 30 sekúnd s 30 sekundami odpočinku medzi nimi.

Deň 4: Choďte na prechádzku (15 až 20 minút)

Chôdza môže mať rovnako veľa výhod ako beh a je oveľa jednoduchšie na vašich kĺboch-tak sa vydajte na cestu na 15 až 20 minút chôdze alebo túry.

Deň 5: Celé telo mobility (7 minút)

Mobilita-Rozsah pohybu vo vašich kĺboch-je dôležitý na udržanie silného a aktívneho modelu, keď starnete. Ak sú kĺby okolo vašich svalov stuhnuté, zabráni vám predĺžiť a sťahovať sa k nim naplno.

Táto séria mobility a sily vás prevedie pohybmi, ako sú objatia kolena a výkyvy nôh, plus úseky inšpirované jogou, ako sú detská póza a pes orientovaný na nadol, čo nakoniec umožní vašim svalom voľnejšie sa pohybovať vo zvyšku vašich tréningov.

Deň 6: Pripojte sa ku mne na živé cvičenie!

Pripojte sa ku mne v sobotu 9. januára na Zoom o 11 a.m. ET, kde ťa povedie cez 35-minútové živé cvičenie. Môžete sa prihlásiť tu.

7. deň: Odpočívaj a zotavte sa

Urobili ste to do prvého týždňa! Dajte si deň voľna, aby ste svoje telo odpočívali, čo je rovnako dôležité pre budovanie sily samotných tréningov. Keď cvičíte, vytvárate vo svojich svalových vláknach maličké, malé mikropodniky a proces uzdravenia a prestavby týchto sĺz (čo sa deje počas zotavenia). Keď nedáte svojim svalom čas na odpočinok a reset, počas aktívnych dní sa nebudú môcť dopracovať podľa ich plného potenciálu. Navyše, oddychový voľno vám pomôže psychicky pripraviť sa na to, čo sa deje. Dnes použitím ako ospravedlnenie chladenie, Budete môcť začať budúci týždeň tréningu najlepším možným spôsobom.

Hľadáte osvieženie vašich zdravých návykov tento január? Pozrite sa na náš celý program obnovy roku 2021, kde nájdete plány vedených odborníkov na lepší spánok, výživu, cvičenie a rutiny starostlivosti o seba.