Spal ako svinstvo? Tu je 13 tipov, ako prekonať deň pozitívnu, energickú poznámku

To všetko, samozrejme, by sa dalo ľahšie povedať, ako najmä urobené, ak je únava alebo letargia skutočne prekážkou všetko. Nižšie odborníci zdieľajú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste presunuli svoje telo do režimu go a po noci slabého spánku sa cítili viac hore.

13 odborných tipov na pocity hore, pod napätím a dokonca šťastní, keď bežíte na malom spánku

1. Najskôr získajte nejaké jasné svetlo

Svetlo je jedným z jediných najväčších faktorov, ktoré signalizujú mozog, ktorý je hore, a to je o to dôležitejšie, keď sa snažíte poraziť blížiacu sa vlnu únavy z mizernej noci spánku. „Začiatok dňa jasným svetlom, najmä v prvej hodine po prebudení, môže pomôcť našim biologickým hodinám resetovať a v podstate nabíjať svoju batériu, aby nás udržala v chode počas dňa,“ hovorí expert na behaviorálny spánok Carleara Weiss, PhD, MS, RN, Sleep vedecký poradca pre Aeroflow spánok. „Jednoducho môžete zapnúť svetlá a otvoriť žalúzie alebo použiť skrinku na terapiu alebo do východu slnka budík."

Ešte lepšie by však bolo vystúpiť na slnečné svetlo. "Nielenže slnečné svetlo pomôže vypnúť melatonínový faucet vo vašej hlave, ale aj čerstvý vzduch vám pomôže zobudiť sa," hovorí klinický psychológ Michael Breus, PhD, poradca spánku pre OURA. Pridajte do nejakého pohybu rannou prechádzkou a tiež zvýšite svoju chuť k náplni, energizuje raňajky (viac o tom nižšie).

2. Urobte z neho hydratáciu

Akt spánku je od prírody dehydratácia, hovorí Dr. Breus. Nevyhadzujete vodnú nádrže vášho tela počas celej doby, keď sa odkladáte a celú noc, jeho prirodzené restoratívne procesy sa chovajú na Overdrive. To samo o sebe robí puzdro pre pohár vody na prvom mieste akýkoľvek deň. Ale ak sa cítite obzvlášť pomaly, považujte to za ešte potrebné.

3. Posuňte svoje telo

Akýkoľvek typ cvičenia, či už v interiéri alebo von, je užitočným skokom pre hodiny tela, hovorí Dr. Hrebeň. A ak je pohyb niečo, čo si legitímne užívate, zvýšite svoju náladu a úroveň energie naraz, hovorí Rubin. Je to preto, že cvičenie uvoľňuje celú kaskádu neurotransmiterov s dobrým pocitom, počnúc serotonínom a norepinefrínom a pokračuje s endorfínmi (ak máte dostatok času na to, aby ste na cvičenie približne hodinu).

Ak sa prebudíte, cítite sa príliš ospalý na to, aby ste dostali svoje telo skutočne Ak idete, môžete tiež skúsiť napínanie alebo krátky tok jogy, aby ste jemne zvýšili obeh. A ak sa letargia vkráda neskôr v priebehu dňa? Skúste znova pohybovať telom, dokonca aj na minútu, každých 60 minút, hovorí DR. Breus.

4. Naskočte do studenej sprchy

Náraz studenej vody vás môže priniesť priamo k vašim zmyslom. Ak to dokážete znášať, Åslund navrhuje sprchu studenej vody (alebo iba studenú vodu na umývanie tváre) pre okamžitú bdelosť, keď ju zúfalo potrebujete.

5. Jedzte dobre zaoblené raňajky

Preskočenie raňajok vám nechá chýbať dôležité živiny, ktoré by mohli byť ťažké nahradiť po celý deň. Ale možno ešte bezprostrednejšie, necháva vás bežať na žiadne palivo, čo nie je to, čo chcete, keď sa už snažíte zistiť, ako sa cítiť hore s malým alebo žiadnym spánkom. Takže je nevyhnutné jesť niečo-a ideálne raňajky bohaté na vlákninu a bielkoviny, ako je avokádový toast s vajcom alebo ovsenými vločkami.

Nehovoriac o tom, akt jesť raňajky má silný vplyv na cirkadiánny rytmus. „Príjem potravín je signálom vnútorných hodín tela, že je deň, a naopak, je čas, aby ste začali svoj deň,“ hovorí Åslund. Ako váš tráviaci systém krúti do života v reakcii na vaše jedlo, tak aj vy.

6. Dajte si kávu neskoro ráno

Prevádzka na malom spánku môže znamenať, že potrebujete podporu kofeínu, aby ste fungovali--to je úplne v poriadku. Ale odolať nutkaniu urobiť z neho prvú vec, ktorú robíte; Najlepšie je počkať, kým sa prirodzený nárast v kortizole, ktorý sleduje prebudenie.m. alebo neskôr.

A áno, môžete sa vrátiť späť k ďalšiemu, ak cítite potrebu podpory neskôr v deň. „Len si uvedomte, že bezpečné odporúčanie je 400 mg denne,“ hovorí Dr. Hrebeň. "Môžete rozdeliť túto sumu na štyri až päť nápojov kofeínu, najneskôr do 3 p.".m., Pretože trávenie kofeínu môže trvať štyri až šesť hodín."

7. Prejdite jednu jednoduchú vec z vášho zoznamu úloh na začiatku dňa

Cítenie produktívne môže ponúknuť rýchly výbuch energie, čo by mohlo byť práve to, čo potrebujete, aby ste sa motivovali na deň pred nami.

"Ak sa dokážete prinútiť, aby ste urobili niečo, čo bolo na vašom zozname, aby to prešlo poštou na pulte alebo vytiahlo recykláciu prvej veci ráno, prinesie to uvoľnenie energie a určitú dynamiku," hovorí Rubin. Je to trochu ako: „Keby som to urobil, tak potom môžem urobiť ďalšiu vec a vec potom.„Keď je niečo z vášho taniera skoro, len sa cítiš ľahší,“ hovorí Rubin.

8. Urobte pre niekoho malú láskavosť

Je to klišé, ale pravda: dosiahnuť, aby sa niekto iný cítil dobre, je rýchly spôsob, ako sa cítiť lepšie sami (a potenciálne vám dokonca pomôže žiť dlhšie). Takže, ak je to nevrlý postoj, ktorý hrozí, že váš deň torptuje, zhromaždte silu, aby ste urobili jeden dobrý skutok, hovorí Rubin. "Mohlo by to byť také jednoduché, ako urobiť tento e -mail úvod pre priateľa alebo posielanie svojho suseda meno vášho inštalatéra, alebo dokonca len posielať posielanie správy priateľovi, o ktorom uvažujete," hovorí. Výhodou je dvojitá whammy: Nielenže sa cítite dobre pre to, že robíte dobre, ale tiež si beriete chvíľku, aby ste sa spojili s iným človekom, ktorý má tendenciu vyvolať aj zvýšenie nálady.

9. Použite dištančnú samoobsluhu na seba motiváciu

Rozprávanie so sebou v tretej osobe vás môže zmeniť na svojho vlastného motivačného trénera, hovorí Rubin. Mohlo by to byť niečo také jednoduché ako: „Hej, [vložte svoje meno tu], získajte to dokopy. Nedostali ste skvelý nočný spánok, ale zvyčajne to robíte, takže to nie je veľký problém, “alebo akékoľvek slová, o ktorých si myslíte, že vám pomôže vyhnúť sa preleteniu v chmúrnom spánku.

10. Vyvarujte sa čo najviac rafinovaného cukru

Pokiaľ ide o dlhodobé zdravie, stravovanie spracovaný cukor nie je skvelé z mnohých dôvodov, nie je to tak, aby sa zvýšila vnútorný zápal a urýchlila bunkové starnutie. Ale keď sa pokúšate cítiť hore po noci po noci pri vhodnom spánku, okamžitý účinok cukru je mimoriadny.

Na jednej strane pravdepodobne budete chcieť cukor viac, ako by ste obvykle mohli. „Zlý spánok zhoršuje reguláciu hormónov leptín a ghrelín a následne zvyšuje pocit hladu a túžby po spracovaných potravinách,“ hovorí Dr. Hrebeň. Ale keď ste v tomto fyzickom stave, možno budete chcieť zvážiť vyhnúť sa pokušeniu kvôli jeho tendencii ponúknuť rýchly výbuch energie, po ktorej nasleduje ešte horšia havária, hovorí Dr. Breus. To vás stavia do pozície, keď sa budete cítiť ešte menej energie, ako ste to spočiatku začína začínať začarovaný cyklus znova.

Namiesto toho sa zamerajte na jesť svetlo a časté jedlá s nízkym obsahom cukru, aby ste udržali hladinu cukru v krvi a energiu po celý deň, hovorí Åslund.

11. Zdriemnuť si

Že 2 alebo 3 p.m. Popoludňajší prepad je ešte skutočnejší po noci chudobného spánku. A dať do toho tým, že sa na gauči na rýchle 20 až 30 minút, môže to byť práve to, čo musíte vyrovnať s niektorým z tohto spánkového dlhu. Len sa uistite, že sa vaše zdriemnutie už viac neroztiahne, takže neriskujete ponorenie do hlbšej fázy spánku, z ktorého bude o to ťažšie prebudiť sa.

12. Zrežte sa

Je ľahké nechať jednoduchú skutočnosť, že ste mali zlý nočný spán. Koniec koncov, spánok je taký dôležitý, že mnohí z nás nakoniec znepokojujú, že sa toho nedostanú dostatok a následky, ktoré môžu mať na našu výkonnosť a zdravie, hovorí Åslund. "Ale príležitostná zlá noc je normálna a stáva sa nám všetkým," hovorí. „Ak vaša denná únava nie je výsledkom poruchy spánku, ktorá by mohla potrebovať liečbu [znamená to, že nie je chronická], čo si dáva prestávku a zníženie očakávaní, ktoré by ste mohli mať na svoj výkon nasledujúci deň, môže byť najlepšia vec, ktorú môžete robiť.„Prijatie tohto myslenia tiež uľahčí udržanie akéhokoľvek stresu pred spánkom, paradoxne, čo sťažuje zaspať aj nasledujúcu noc.

13. Nastavte si pre seba jednoduchú odmenu

Znalosť odmeny vo vašej budúcnosti by mohla stačiť na to, aby vás udržiavala dobre, dokonca aj sotva spánok. „Často odporúčam mať zoznam zdravých„ dobrôt “, aby ste ich mohli nastaviť ako odmeny, kedykoľvek viete, že budete potrebovať trochu dobíjania,“ hovorí Rubin. "Môže to zahŕňať robiť krátku hádanku, hrať so svojím psom, pozerať sa na scénu z vášho obľúbeného filmu, osvetlenie sviečky alebo čokoľvek iné, o čom viete, že vašu náladu posuniete pozitívnym smerom."."

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.