Cvičenia zadných delt sú rozhodujúce pre zlepšenie vášho držania tela

Z tohto dôvodu môžu ľudia minúť roky Myslenie na to, že dokonale pracujú na hornej časti tela bez toho, aby si uvedomili, že robia pohyby nesprávne kvôli ich vyrovnaniu ramien. Dôvod? Ignorovali svoje zadné deltoidy. A nakoniec to môže viesť k zraneniu a nepohodlím. „Myslite na zadné delty, ktoré zabezpečujú posturálne vyrovnanie pre vaše plecia,“ hovorí Kaska a dodáva, že zlá postoj chrbtice (ktorú mnohí z nás sú vinní z toho, že majú, najmä v ére priblíženia), spôsobuje bolesti a bolesti v celom tele. „Podobne, ak je naše rameno nesprávne zarovnané, čo sa môže stať, ak sú naše zadné delty nedostatočne rozvinuté a ich protichodné a synergické svaly sa stanú nadbytočnými a napätými, staneme sa náchylnou k zraneniam manžety ramien a rotátorov, ako aj ďalšie problémy, ktoré môžu trvať dlho, kým môžu trvať dlho uzdraviť.„

Ako posilniť zadné delty

Aj keď sú vaše svaly zadného delt technicky umiestnené na vašich pleciach, Kaska ich rád trénuje v zadný deň, namiesto toho, aby ich integroval do obvyklej série hornej časti tela. „Aby som udržal celú oblasť silnú, určite by som spároval zadné delty s akýmikoľvek cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na svaly rotátorov,“ hovorí. „Je tiež skvelé začleniť triceps alebo svaly LAT, ktoré tiež pracujú synergicky so zadnými deltmi.„Wilson navrhuje vyskúšať niektoré zložené vleky, ktoré sa zameriavajú na hrudník a chrbát (premýšľajte: push-up), pretože tieto typy pohybov sa„ súčasne zameriavajú na zadné delty, pretože sú potrebné na stabilizáciu takýchto zdvihov, “hovorí.

Cvičenia zadného delta na vyskúšanie

1. Reverzné muchy

„Milujem, milujem, milujem reverzné muchy-sú to hlavný aktivátor zadnej delt,“ hovorí Kaska. „Moje najobľúbenejšie variácie sú, aby som ich vykonával ležiaci na lavičke (na bruchu) alebo sklon náchylných.„Jednoducho si ľahnite na brucho s váhou v každej ruke a aktivujte chrbát, aby ste ich zdvíhali a pomaly ich spustili z podlahy. „Uistite sa, že vaše jadro je rovnako zasnúbené, aby ste zabránili neprimeranému namáhaniu na spodnej časti chrbta a pohybujúcim sa pohybom v trupu,“ dodáva.

2. Skloniť sa cez reverzné muchy

Týmto ťahom si vezmite reverzné muchy. Udržiavajte chrbát a kolená uvoľnite, ohnite hornú časť tela do uhla 45 stupňov a pomocou chrbtových svalov „prelette“ svoje činky do strany a vytvorte tvar „T“ s hornou časťou tela. Budete vedieť, že používate správne svaly, ak cítite, že vaše plecia stlačia v hornej časti pohybu. Žiadne váhy? Žiaden problém. Môžete tiež vyskúšať tento pohyb pomocou odporového pásma.

3. Pásová alebo káblová tvár

Tento krok si vyžaduje trochu nastavenia, ale stojí to za to. Zabaľte cvičebnú kapelu okolo tyče (alebo, ak ste doma, stolička, zábradlie alebo závesu dverí), takže je to rovnaká výška ako váš nos. Pomaly potiahnite kapelu k vašej tvári, zapojte sa cez ramená a hornú časť chrbta a pracujte na tom, aby vaše ruky boli rovnobežné s vašimi ramenami.

3. Široký úchop invertovaný riadok

Nájdite bar (ktorý si môžete ľahko vytvoriť doma pomocou robustnej metly a dvom. Popadnite sa rukami umiestnenými mierne širšími ako hrudník a pritiahnete svoje telo k baru, aby ste zatiahli svoje glute a jadro. Na rozdiel od vašich obvyklých riadkov, ktoré sa zameriavajú na vaše lats, tento krok sa zameriava na niektoré z menších, slabších svalov v chrbte, ako si uhádol, že si to došlo k zadným deltom.

4. Vzpriamené riadky

S týmto krokom je správna forma kľúča bez toho, aby ste sa skončili s výhodami zadných delt, ktoré ponúka. Vyberte sadu stredne veľkých činiek a postavte sa s od seba s nohami, s každou rukou. Vytiahnite svoje závažia na úroveň hrudníka a nezabudnite udržiavať lakte pod zápästiami, ramenami uvoľnené a jadro zapojené do jadra.

6. Predlžovanie ramien

Kombinujte svoju zadnú deltoidnú prácu s cvičením TRICEP s týmto ľahkým vylepšením tradičného ťahu. „Až nabudúce robíš Tricep, držte ruku priamo na vrchu a potom sa dostanete k ruke ešte bližšie k stropu,“ hovorí Kaska. „BOOM. Práve ste nakopali svoje zadné delty na vyššiu rýchlosť.„

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.