Správne zvládnutie dosky vám poskytne celotelové cvičenie iba jedným ťahom

Niektoré ďalšie výhody, vďaka ktorým sa oplatí skočiť na vaše ruky a nohy (... a držanie ich, až kým nebudete takmer chcieť plakať)? Doska bude stavať sval, aby sa vaše telo stalo efektívnejším kalóriám. Zlepší to vašu rovnováhu a vyváži vaše telo a pomôže predchádzať zraneniu. Posilnenie svalov, ktoré stabilizujú vašu chrbticu, zlepší vaše držanie tela a tiež pomôže zabrániť zraneniu. Dosky zlepšia vašu duševnú kapacitu, aby ste boli pohodlní v inak nepohodlných pozíciách, a schopnosť nechať sa stať sa nepohodlným, kde môže dôjsť k zmene.

Ako teda môžete zvládnuť pohyb?

Okrem ich efektívnosti sú dosky tiež veľmi ľahko dosiahnuteľné, technicky povedané (držanie ich za to, čo sa cíti navždy, nie toľko). Existujú dve základné polohy, známe ako vaša „tradičná doska“ a vaša „bočná doska“ a každá má množstvo variácií, ktoré vám pomôžu zmeniť to, na čo sa zameriavate. „Napríklad môžete robiť buď na predlaktí alebo na rukách. Robiť ich na rukách bude o niečo jednoduchšie, ale umožní vám robiť viac pohybu v pozícii, “hovorí Gomez. „Môžete tiež urobiť buď na nohách alebo na kolenách. Vaše prsty budú náročnejšie, ale ísť na kolená vám môže umožniť tráviť viac času pod napätím."

Predtým, ako sa začnete zblázniť svojimi pohybmi, stojí za to stráviť nejaký čas zdokonaľovaním svojej formy. Nielenže to robí cvičenie efektívnejšie, ale tiež vám pomôže vyhnúť sa zraneniu. „V prvom rade, aby ste robili dosky správne, musíte sa stabilizovať cez niektoré svoje menšie svaly a uvedomiť si svoje zarovnanie,“ hovorí Heather Andersen, zakladateľ New York Pilates. „Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkových pohybov je dôležité zamerať sa na svoju formu. Jednoduchá doska s perfektnou formou je efektívnejšia ako bočná doska s poklesmi bedra, keď vaša nadácia nemá pravdu."

Môže to vyzerať ako „jednorožec“ sveta fitness (dokonalá metafora, starostlivosť o Gomeza), ale drží nepolapiteľnú perfektnú dosku je možný. „V perfektnej doske by mali byť vaše boky v súlade s ramenami, brušné gombíky nasávané do chrbtice, glutes zapojené (stlačenie zadkových líc), predlaktia by sa mali tlačiť dolu cez zem a vytvára pevné plecia, krk by mal byť neutrálny neutrálny Pozerá sa rovno dole, “hovorí Gomez.„

To všetko by malo vytvoriť dlhý, plochý chrbát, aby sa pohár vody mohol umiestniť kdekoľvek bez rozliatia.„Ak sa nedokážeš dostať do neutrálnej situácie chrbta/plochej chrbta, začnite s rukami namiesto predlaktia. Ak to nebude fungovať, spustite si kolená, aby poloha zadnej časti prepravila diagonálnu čiaru od hornej časti hlavy k chvostovej kosti. „V akejkoľvek možnosti by mal byť váš chrbát plochý tak, aby v chrbtici nebola krivka, ktorá by sa v spodnej časti chrbta vyvíjala kratšia hojdacia sieť,“ hovorí Gomez.

Áno ty môcť Zostavte si na konci viac minút držania dosky

Aj keď nie ste celkom pripravení spadnúť do päťminútovej držby, akoby to nebolo, stále existuje veľa spôsobov, ako urobiť dosku súčasťou vašej pravidelnej rutiny. „Začnite tým, že držím tradičnú dosku, bočnú dosku pravú a bočnú dosku vľavo po dobu 30 sekúnd a opakujte trikrát. Využite akékoľvek možnosti, ktoré vám umožnia zostať v doskách v tomto časovom období, “navrhuje Gomez. „Prvou úpravou by bolo prísť k vám ruky. Ak sa stále cítite kmeňom dolnej časti chrbta alebo nemôžete zostať hore 30, urobte ich na kolenách. Každé dva týždne pridajte 15 sekúnd do svojej dosky. Akonáhle sa dostanete na minútu, môžete začať pridávať variácie, aby ste ju okorenili."

Ak sa vaše zápästia na prvý pohľad ublížia, neberte to ako znamenie, aby ste ho zastavili ako náznak, že potrebujú určité posilnenie. "Ľudia si myslia, že ich zápästia bolí znamená, že by sa mali zastaviť, ale je to len znak slabých zápästí a vy ich musíte pracovať, aby boli silnejšie, rovnako ako zvyšok vašich svalov," hovorí trénerka Claudia Zakrzewski.

Zatiaľ čo sa hovorí, že dosky sú účinné iba vtedy, ak ich držíte dlhšie ako minútu, profesionáli potvrdili, že tomu tak v skutočnosti nie je. "Každý je na inej úrovni, správne."? Ak je pre vás ťažké držať 20 sekúnd, potom bude efektívne držanie perfektnej 20-sekundovej dosky, “hovorí Amanda Kloots, tvorkyňa lana Cvičenia. "Ak ste pokročilí, možno budete musieť držať dosku dve minúty, kým ju začnete cítiť vo svojom jadre.".„Jej návrh? Najskôr sa zamerajte na dokonalú formu a potom, keď sa stanete silnejšími, pridajte viac času.

Inovujte svoje cvičenie s týmito variáciami dosky

Andersen odráža tieto sentimenty, že najúčinnejšie cvičenie nie je také, ktoré vám prinesie cenu za držanie dosiek najdlhšie, ale skôr také, ktoré integruje množstvo rôznych pohybov na báze dosky v krátkom výbuchu. „Namiesto toho, aby ste dlhú dobu držali dosku. „To zvýši efektívnejšie (a zábavné), pretože budete pracovať na všetkých rôznych svaloch a zostanete v kontakte s vašim tréningom."

Doprajte si celotelové cvičenie, výlučne pomocou rôznych doskových póz. Nevyžaduje žiadne vybavenie a minimálny priestor, čo znamená vy skutočne môže rozbaliť a robiť to kdekoľvek. Rozpadnutý na čas? Toto päťminútové cvičenie na dosky (yup-čítate to správne. Je to iba päť minút!) ťa prikrýva. Alebo môžete tieto variácie dosiek skombinovať, aby ste mohli ťažiť z maximálnych výhod.

1. Plank Jacks: Začnite na rukách a na nohách s nohami spolu a skočte nohy dovnútra a von-ak ste robili skákací zdvihák, ale na zemi.
2. Horolezci: S oboma rukami na podlahe a chrbtom rovno, nakreslite kolená k hrudi, akoby ste bežali na svojom mieste.
3. Vysoká doska na nízku dosku: Prejdite z dosky predlaktia do svojej priamej ramennej dosky s pohybom „Up-up, down-down“, ktorý prechádza z vysokej na nízku dosku.
4. Zlieťte ihlu do bočnej dosky: V bočnej doske sa držte predlaktia a pri umiestnení jednej ruky nad hlavu. Otočte ho pod telo cez otvor „ihla“ vytvorený medzi podlahovým ramenom a bočným telom.
5. Pavúk sa dotkne: V doske s priamym ramenom s vašim jadrom, dotýkajte sa proti nohám proti protiľahlým rukám v strede vášho tela.
6. Bedrové poklesy: V doske predlaktia otočte svoje telo na jednu stranu tak, aby sa váš bedier dotýka zeme a striedal sa zľava doprava doprava.
7. Hra stabilita: Popadnite partnera a nechajte ich ľahko klepnúť na svoje strany (jeden po druhom), aby ste stabilizovali svoju držbu.