Nový výskum vysvetľuje, prečo obnovenie tréningu nie je univerzálne

Účastníci s individualizovaným tréningovým plánom boli skontrolované dvakrát týždenne na svojom stave zotavenia. Na základe toho bol ich školenie upravené (buď znížené, udržiavané alebo zvýšené zaťaženie) na základe toho, ako dobre sa obnovili pomocou optimálnych rozsahov v uvedených údajoch.

Prípad individualizovaných plánov obnovy

Účastníci štúdie (zložené z 20 mužov a 20 bežcov s pozadím v vytrvalostnom tréningu), ktorí vylepšili svoje školenie na základe stavu zotavenia, zlepšili svoj čas behu dvakrát toľko oproti skupine, ktorá sa vyškolila bez prispôsobenia svojho plánu na zotavenie stavu zotavenia. „Každý subjekt v individualizovanej skupine zlepšil svoju výkonnosť od základnej línie v teste na bežiacom páse, takže sa zdá, že možnosti„ pokaziť sa “s týmto typom metódy sú pomerne nízke,“ hovorí Nuuttila a podporujú neoficiálnych dôkazov, ako je Erika Bloom, ako Erika Bloom. , Tréner odborníka Pilates a zakladateľ Eriky Bloom Pilates, pozorujte so svojimi klientmi.

„Výsledky tejto štúdie podporujú to, čo som zistil v mnohých desaťročiach práce s športovcami a bežcami,“ hovorí Bloom. „Umožnenie času na zotavenie na základe biologickej individuality každej osoby je dôležité. Sme každý jedinečný, a tak jeden školiaci program nefunguje naprieč doskou.„

Z hlavných dôvodov zo štúdie je významným, aby ste sa nebojili znížiť svoje tréningové zaťaženie, napríklad spustenie menej, ako môže program požadovať, ak sa nedostanete dostatočne na to, aby ste ho vzali. To môže byť pre športovcov ťažké ako zvýšenie ich záťaže, pretože väčšina ľudí vníma pokrok za lineárny. „Myslím si, že mnoho konkurenčných a rekreačných bežcov bojuje s prispôsobovaním svojho školiaceho programu,“ hovorí Nuuttila. „Aj keď to niekedy môže byť náročné, celý bod monitorovania regenerácie by sa vynechal, ak sa človek neodváži znížiť zaťaženie tréningu, keď by to naznačovali monitorovacie premenné,“

Ako zistiť, kedy stlačiť alebo zmenšiť svoj tréning

Používajte nosenie, ktoré sledujú obnovenie

Našťastie, fitnes technológia uľahčila sledovanie štatistík súvisiacich s obnovou, ako je HRV, najmä. Whoop a Oura sú dve populárne možnosti, ktoré vám hovoria o vašom HRV, a poskytujú vám ďalšie štatistiky, ktoré poukazujú na stav obnovy, ako je odpočinok srdcovej frekvencie, váš spánok a viac v závislosti od zariadenia. Whoop vám dáva percento zotavenia a Oura má skóre „pripravenosti“, čo signalizuje, keď je vaše telo pripravené znova trénovať alebo keď to budete musieť ľahko vziať.

Skontrolujte sa so sebou

Ako zdôraznila Nuuttila vyššie, vnímaná únava (aka, ako sa unavujete) a svalová bolesť je ukazovateľmi toho, ako dobre ste sa zo svojho tréningu zotavili. Urobte si minútu, aby ste sa sami prihlásili na základe týchto dvoch faktorov, aby ste zistili, či je vaše telo skutočne pripravené trénovať, alebo či potrebujete deň odpočinku.

Zrátané a podčiarknuté: individualizované zotavenie je o tréningu inteligentnejšie, nie ťažšie

Pamätajte, že štúdia zistila, že tí, ktorí znížili svoje tréningové zaťaženie, keď sa nezískali dobre, skutočne bežali rýchlejšie ako tí, ktorí ignorovali stav zotavenia tela a presunuli sa cez. Bloom verí, že v podstate optimalizovali svoj výkon, a nie pracovali na autopilote, čo môže byť kľúčom k lepším výsledkom, verí. „Naše telo má náborové vzorce, ktoré vedú k efektívnejšiemu behu,“ hovorí. „Účinnosť vedie k väčšej rýchlosti a vytrvalosti. Keď spustíme skôr, ako sa zotavíme, možno nebudeme schopní úplne prístup k týmto vzorom--čo je z únavy svalov alebo prerušenia našej fasciálnej dĺžky alebo plynulosti. To vedie k pomalším časom alebo kratším behom.„Ani jeden z nich nie je užitočný, ak ste v ňom na dlhé vzdialenosti.