Vytvorte toto jednoduché vyladenie, aby ste transformovali svoje zjazdovky a prechádzky-do vrahového glute tréningu

Akonáhle dorazíte na spodok, zasiahnite Jets a začnite bežať hore. "Na nejaký čas, ktorý pre teba dáva zmysel-nešiel sa rýchlo do kopca, ale tlačíš-nie je to ľahké," hovorí. Potom choďte z kopca ako svoje uzdravenie. Otočte sa a začnite znova.

Pre opakovania? V počiatočných fázach výcviku vašich glutes, Stonehouse navrhuje skôr zameranie na vzdialenosť, než na zasiahnutie určitého počtu opakovaní. "Chceš niečo, čo je dlhé 100 alebo 200 metrov," hovorí Stonehouse. Robte to niekoľkokrát, aby ste cítili popáleninu, ale nie ste tak vyčerpaní, že sa váš formulár rozpadne.

Ak trénujete na závod na dlhé vzdialenosti ako maratón, môžete tiež pracovať v 2- alebo 3 míľovej postupnej práci na kopci, hovorí. „Mohli by ste naplánovať samostatné kopec opakované cvičenie vrátane dlhších pracovných a odpočinkov alebo zapojiť tieto valivé kopce do dlhšieho behu,“ hovorí Stonehouse. Majte však na pamäti, že tréningy na kopci nie sú ľahké a úsilie sa môže v neskorších opakovaniach dostať dosť vysoko. Navrhuje, aby sa šetrí kopcové relácie pre dni s vyššou intenzitou-vaše ľahké zjazdovky.

Pre akýkoľvek druh kopca, jeden tip Stonehouse dáva bežcom, ktorých trénuje, je použitie krátkych krokov, aby ste si mohli nabiť kopec a postaviť tento sval. „Tento kratší krok kladie vaše hamstringy a glute do pozície na výrobu väčšieho množstva sily,“ hovorí Stonehouse. „Keď„ dosahujete “dlhšie kroky, nemôžete produkovať takmer toľko energie.„

Sledujte svoje kroky

Rovnako ako pri každom behu, aj Stonehouse hovorí, aby mal na pamäti bezpečnosť a schopnosti. "Dávajte pozor na povrch, na ktorom robíte kopce," hovorí. „Kopy a chodníky môžu byť skutočne zložité, najmä za extrémneho počasia, ako je ľad alebo dážď.„Uistite sa, že máte jasnú cestu a na ceste hore nezasiahnite žiadne úhľadné miesta. „Vaša bezpečnosť by mala byť vždy vašim prvým záujmom, pretože ak sa ublížiš, potom sa všetko, čo sa má zbytočne."

Otázka na bežec

Aj keď môžete získať podobný efekt spustením na bežiacom páse v svahu, Stonehouse hovorí, že zasiahnutie niektorých skutočných kopcov umožňuje väčšiu aktiváciu glute.

"Keď bežíte vonku, vaše telo a svaly pri behu ťahajú vašu váhu z jedného miesta na druhé," hovorí. „Na bežiacom páse sa opasok robí pre vás, takže bežiaci pás predstavuje menej gluteovú aktiváciu ako skutočná cesta."

Beh nie je jedinou cestou k glute

Ak beh nie je pre vás, nikdy sa nebojte: chôdza do kopca môže tiež fungovať na glutes tým, že spochybňuje toto rozšírenie bedra. Môžete vyskúšať podobné cvičenie, na ktoré sa snažíte rýchlejšie tempo, potom sa ľahko vráťte na dno a potom sa znova pokúsite znova vyskúšať. „Rovnaké výhody predlžovania bedier sa vzťahujú aj pre chodcov!„Hovorí Stonehouse.

Už cítime popáleniny.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na špičkové wellness značky a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do dobre+, naša online komunita zasvätených wellness a okamžite odomknite svoje odmeny.