Švihavé lano vs. Spustenie kardio-revvingových výhod skákacieho lana

Skokové laná sú už dlho základom na ihrisku, ale ako dospelý je skákacie lano dobré cvičenie? Krátka odpoveď: absolútne. Je to skvelý nápad dať švihavé lano do popredia svojej kondície-najmä ak ste bežec. Tieto dva tréningy idú ruka v ruke na vybudovanie vašej najlepšej možnej kardio rutiny a pokiaľ ide o výber medzi behom švihnutého lana, budete mať úžitok z prijatia oboch.

„Striežim medzi skákajúcim lanom a behom, pretože obe sú skvelé formy kardiovaskulárneho cvičenia,“ hovorí Joshua Vela, osobný tréner s certifikátom NASM s denným kusom. Aj keď beží bezpochyby má svoj spravodlivý podiel na výhodách, skákacie lano v skutočnosti ponúka všetky istota výhody ... a potom niektoré. „Skákacie lano a beh zdieľajú rovnaké všeobecné ciele,“ hovorí Vela. Vysvetľuje, že obidva vám pomôžu zvýšiť celkovú dlhovekosť, budovať kardiovaskulárne a duševné zdravie, udržiavať zdravú hmotnosť a hustotu kostí, znížiť riziko ochorenia a zvýšiť okysličený prietok krvi do vašich svalov.

• Amanda Kloots, tréner a zakladateľka AK! Spôsobilosť
• Joel Okaah, CPT, certifikovaný osobný tréner so sídlom v Nashville
• Joey Cifelli, tréner so sídlom v New Yorku
• Joshua Vela, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ fitness v denníku Burn
• Vanessa Liu, CPT, certifikovaný osobný tréner

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, prečo by ste do svojej rutiny mali pridať pravidelné lano, a niekoľko zábavných spôsobov, ako to urobiť doma.

Výhody skákacieho lana vs. Bežný

Zatiaľ čo je potrebná určitá koordinácia, skákacie lano je efektívna forma kardio, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus a otáča váš metabolizmus. Tu je niekoľko kľúčových výhod preskočenia v porovnaní s behom.

1. Je to dobré kardio

Je švihák dobrý kardio? To je často otázka google a sme radi, že môžeme nahlásiť odpoveď, je to výrazné áno. Inými slovami, zabudnite, že strávite hodinu na bežiacom páse kvôli svojej kardiovej rutine, ktorú skutočne potrebujete, je pár minút skákacie lano. „Výhody skákacieho lana po dobu 10 minút denne sa ukázalo byť rovnako účinné, pokiaľ ide o kardiovaskulárne zdravie a kalorické výdavky ako 30 minút,“ hovorí Vela Vela. To znamená, že môžete získať svoju dennú dávku kardio v troch piesňach, ploché.

2. Je to nízky dopad

Niet pochýb o tom, že beh je skvelý pre vaše kardiovaskulárne zdravie, ale jedna vec, pre ktorú nie je také dobré? Vaše kĺby. „Ak sa to urobí správne, skákacie lano môže mať v skutočnosti nižší dopad na kĺby ako beh,“ hovorí Vela. „Je to skvelý spôsob, ako môžu bežci trénovať v dňoch voľna, aby vybudovali stabilitu členku a dokonca zabránili holením dlahov.„Ak sa to urobí správne, svetlo, opakované pohyby vyvíjajú na kolená menší tlak ako búšenie míle na míľu po míle. „Je to skvelé pre niekoho, kto môže ošetrovať zranenie, ktoré im neumožňuje bežať,“ dodáva Joel Okaah, CPT.

3. Je to skvelé na posilnenie

Skákacie lano izoluje svaly vo vašich teľatách a štvorkolkách a opakované skákanie na guľôčkách vašich nôh slúži na zacielenie a posilňovanie týchto oblastí každým výkyvom lana. Navyše, je to skvelé zahrievanie pre zvyšok vašej rutiny budovania svalov. „Ropovanie skokov je podobné ako v prevádzke 300 až 800 metrov na trati a keď je spárovaný s silovým tréningom, môže viesť k väčším výsledkom,“ hovorí Joey Cifelli, hlavný tréner v Crunch Gym v New Yorku v New Yorku. Vela je fanúšikom super nastavovania jeho silového tréningového rutiny s piatimi minútami skákacieho lana, aby sa zvýšil jeho srdcový rytmus a prinútil endorfíny plynúť.

4. Zlepšuje rýchlosť, obratnosť, rovnováhu a koordináciu

Potrebujete ďalšiu prácu na rýchlosti? Popadnite švihavé lano. „Aktivita sa zvyčajne vykonáva v záchvatoch troch minút alebo menej pre viacero sád a zapája svalové vlákna typu dva,“ hovorí Cifelli. „Švihové lano je efektívnejšie ako uchádzanie sa pre jednotlivcov zameraných na uľahčenie rýchleho záškvrnky.„Potrebujem dôkaz? Existuje dôvod, prečo sú skokové laná také dlhotrvajúce základy v boxerských telocvičniach. A ak ste sa niekedy pokúsili skákať lano pre seba, viete, že to nie je presne ľahký výkon. „Rýchla práca s nohami a koordinácia celého tela je možné získať s skákajúcim lanom,“ hovorí Cifelli. Podľa Vely má na beh v tomto zmysle jednorazový beh, pretože beh si vyžaduje druh „hnutia lokomócie, pre ktorý sme všetci vrodení,“ hovorí, “hovorí. Navyše, skákanie hore a dole cez lano vyžaduje určitú úroveň koordinácie a rovnováhy rúk-oko a v priebehu času v týchto oblastiach uvidíte aj zlepšenie.

5. Je to pohodlné a priaznivé pre rozpočet

Vzhľadom na to, že toľko ľudí má rušné plány (rovnaké), pohodlie skákacieho lana je určite veľký profesionál. „Je kompaktné a ľahké sa zabaliť, takže je to vynikajúca možnosť kardio pre cestovanie,“ hovorí Vanessa Liu, online certifikovaná fitness tréner a výživa. Navyše, namiesto toho, aby ste vynaložili stovky dolárov na bežiacom páse, je to Lape Lany lacným spôsobom, ako robiť kardio doma. Podať, že pod výhodou švihavého lana. K dispozícii sú dokonca aj bezdrôtové skokové laná, takže môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus bez toho, aby ste prerušili niekoľko žiaroviek.

Ako skákať lano

Predtým, ako do svojej rutiny pridáte švihavé lano, je dôležité, aby ste vedeli, čo robíte-a správna forma je kľúčová. "Cvičte bez lana a dostať sa do správnej polohy," hovorí trénerka Amanda Kloots v nedávnej epizóde Well+Good's Správna cesta. "Skákacie lano je rytmus-hity lana, skočíš.". Váš rytmus nôh a rytmus ruky musia byť rovnaké."

Niekoľko ďalších vecí, ktoré treba mať na pamäti? "Nikdy nechceš skočiť vyššie ako lano je hrubé," hovorí Kloots, ktorý vysvetľuje, že ide o zbytočné výdavky na energiu a unaví vás rýchlejšie, ako je potrebné. Držte ruky von pod uhlom 90 stupňov tak, aby lano tvorilo perfektný kruh okolo vášho tela a zapojte svoje jadro, aby ste udržali svoje telo v priamke od hlavy po (skákacie) nohy.

Typ povrchu, na ktorom skočíte, tiež záležitosti. "Skákanie na tvrdom povrchu, podobne ako betón, by malo väčší vplyv na vaše kĺby, pretože neexistuje veľa absorpcie nárazov," hovorí Liu. „Ak máte citlivé kĺby alebo problémy s kolenom a členkom, pokúsil by som sa vyhnúť skákaniu na betón alebo asfalt. Ak je to možné, skočte na mäkší povrch, ako napríklad gumové dlaždice alebo dokonca jogová podložka."

Ďalší tip, ktorý treba pamätať na najlepší zážitok z švihnutého lana: noste podpornú športovú podprsenku. Liu poznamenáva, že neustály pohyb skákania hore a dole si bude vyžadovať väčšiu podporu, ako by ste zvyčajne potrebovali počas behu.

Ako preskočiť lano správnym spôsobom:

Ako začleniť švihavé lano do svojej rutiny

Keď prvýkrát začínate s švihnutým lanom, začnite jednoducho a choďte odtiaľ. „Začnite so základmi a pracujte na ceste k zložitejším cvičeniam s švihnutím, ktoré spochybňujú vaše tempo a izolujú rôzne časti tela,“ hovorí Okaah. Ak ste skutočne nováčikom v umení skokového lak bez lano a potom pridajte zariadenie, keď budete pripravení. Najprv sa môžete vyzvať, aby ste skočili na jednu minútu rovno, potom zostavte až trojminútové kolá, ktoré sa dajú integrovať do vášho rozcvičovania alebo sa použiť ako kardio prelomenie medzi intervalmi silného tréningu.

Akonáhle budete mať klasický skok, môžete zvýšiť intenzitu s niektorými zložitejšími pohybmi:

1. Skok

Ak chcete skutočne izolovať svoje teľacie svaly, strávte interval skákaním výlučne na jednej nohe. Na konci kola budete vážny Cítite popálenie v dolnom tele.

2. Striedavý skok nôh

Ak chcete ďalej vylepšiť svoju koordináciu, skúste skákať tam a späť z jednej nohy na druhú. Pomôže to s vašou rovnováhou a obratnosťou a bude sa natoľko zameriavať, že to bude nemožný Počas tréningu premýšľať o čomkoľvek inom.

3. Dvojitý spodok

Ak chcete zvýšiť svoj srdcový rytmus, skúste otočiť lano okolo dvakrát pri každom skoku.

4. Úplná rutina

Pripravený na triedu s skokom v plnom rozsahu? Postupujte spolu s videom vyššie, kde nájdete rutinu, ktorá vám zanechá vaše srdce preteká v najlepšie možný spôsob.

Časté otázky týkajúce sa švihnutého lana vs. Bežný

Čo je rovnocenné s švihom s behom 1 míľ?

Keď ste na čas stlačením, ale chcete získať nejaké kardio rýchlo, Lui hovorí, že skákacie lano na 10 minút je o ekvivalente prevádzkovania 8-minútovej míle.

Je švihavé lano lepšie kardio ako beh?

Podľa Liu, švihadlo nie je nevyhnutne lepšie kardio ako beh, ale považuje to za efektívnejší spôsob, ako robiť kardio. "Kvôli neustálemu skákaniu dostane vašu krv a srdcový rytmus dosť rýchlo," hovorí.

Horí švihavé lano viac kalórií ako beh?

Technicky, áno skákacie lano spaľuje viac kalórií ako beh, ale to samo o sebe nie je dosť dôvodom na to, aby ste sa mohli prebiehať spolu. "Švipovacie lano spaľuje o niečo viac kalórií ako beh, ale rozdiel nie je taký obrovský, ako by sa dalo myslieť," hovorí Liu. "Podľa môjho názoru rozdiel nestačí na to, aby si vyzdvihol švihavé lano na beh výlučne na základe kalórií Burn.". Navrhujem, aby ste si vybrali možnosť, že sa vám najviac páči a dokážete sa držať dlhodobého hľadiska."

Je tu niekto, kto by sa mal vyhnúť švihnutému lanu?

Liu hovorí, že skákacie lano je vo všeobecnosti pre väčšinu ľudí bezpečné, aj keď máte citlivé kĺby-začínate pomaly a nezabudnite cvičiť správnu formu pri skákaní. „Ak máte citlivé kĺby, odporúčam vám dať skúšobnú dobu,“ hovorí. "Švipka šesť až osem týždňov a ak sa stále necíti dobre, potom hľadajte ďalšiu kardio možnosť.".„Okrem toho, ak ste tehotná a vo svojom druhom trimestri, Liu odporúča vyhnúť sa akýmkoľvek cvičeniam s vysokou intenzitou vrátane švihnutia, aby bolo bezpečné.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.