Je vaše panvové podlaha príliš tesné? Tu je návod, ako to povedať, a 6 úsekov

Čo sú príznaky tesného panvového dna?

Prvé veci prvé: Čo to vlastne znamená mať tesné panvové dno? „V prípade panvového dna, ak vaše svaly nemajú flexibilitu, môžeme tiež označiť tieto svaly ako o nadmerné alebo nerelaxujúce,“ Heather Jeffcoat, DPT, doktor fyzickej terapie a autor Sex bez bolesti, predtým dobre+dobré o tesnom panvovom podlahe. To znamená, že vaše svaly panvového dna majú problémy s prepustením.

Podľa Dr. Kehoe, bolesť v panvovej alebo vaginálnej oblasti môže byť znakom, že do svojej rutiny musíte pridať nejaké relaxačné cvičenia panvového dna. Medzi ďalšie príznaky tesných svalov panvového dna patrí bolesť počas pohlavného styku, chronická zápcha, neúplné pohyby čriev alebo pocit, že močový mechúr nie je po močení prázdny. Dokonca aj napätia bolesti hlavy alebo zaťatie čeľuste by niekedy mohlo byť znakom toho, že vaše panvové dno je príliš napäté.

Nakoniec, DR. Kehoe hovorí, že močová naliehavá-silná, náhla potreba močiť-je často spôsobená nadmerne aktívnymi svalami panvového dna.

„[Ktorý z týchto príznakov] môže byť znakom toho, že by ste sa mali naučiť relaxovať alebo roztiahnuť panvové dno,“ hovorí.

Ale vedzte to: Ak máte bolesť, možno budete potrebovať viac ako len pár cvičení, aby ste uvoľnili tesné panvové dno. Pred pokusom o akýkoľvek protokol o liečbe sa obráťte na svojho lekára. Ak ste vo všeobecnosti zdraví a hľadáte spôsoby, ako si zachovať svaly panvového dna, pridanie niektorých úsekov do vašej fitness rutiny je dobrým miestom na začatie.

6 efektívnych panvových podlahových úsekov

Tu je niekoľko spôsobov DR. Kehoe hovorí, že si môžete natiahnuť panvové dno doma. Bonus: Mnohé z týchto úsekov sa môžu zdvojnásobiť ako cvičenia na posilňovanie panvového dna, ak sa dostanete správnym prístupom. "Mnoho polohy na roztiahnutie je dobrým pozíciou na precvičenie hlbokého dýchania," vysvetľuje.

„Relaxovanie svalov by sa malo cítiť ako otvorenie alebo vypuklý pocit vo panvových podlahových svaloch.„-Kristina Kehoe, DPT

Vedzte, že mnohé z týchto úsekov sa budú cítiť dosť jemne, a to je v poriadku. „Relaxovanie svalov by sa malo cítiť ako otvorenie alebo vydutie pocitu v svaloch panvového dna,“ hovorí Dr. Kehoe. „Natiahnutie by však nikdy nemalo byť bolestivé, ale malo by sa cítiť ako jemné napätie a natiahnuť sa bez bolesti."

1. Membrána

„Dembajné dýchanie je dôležité na podporu relaxácie panvového dna a zovšeobecnenou relaxáciou na zníženie svalového napätia,“ vysvetľuje Dr. Kehoe, ktorý dodáva, že slúži aj ako jemný úsek pre panvové dno. "Keď vdychujete a rozširujete panvové dno, svaly sú natiahnuté zvnútra."."

Ako: Nájdite pohodlnú polohu, ideálne sklonenú alebo ležiacu s nohami podopretými a uvoľnenými.
Vdýchnite sa na počet štyroch sekúnd, rozširuje brucho a hrudné šírky, ako si predstavujete, že panvové dno sa otvára a rozširuje. Vydýchnite štyri až šesť sekúnd, čo umožňuje bruchu a panvovej dne oddychovať späť na východiskovú líniu. Tento proces zopakujte najmenej 10 hlbokých dychov alebo až päť až 10 minút alebo viac.

2. Panvový odpočinok

"Táto poloha umožňuje svalom panvového dna a vnútornými stehnami úplne uvoľniť a relaxovať," zdieľa Dr. Kehoe. Okrem toho: „Ak máte bolesti alebo sa zotavujete z pôrodu alebo operácie, táto poloha môže pomôcť vyvíjať tlak a namáhanie panvového dna."

Ako: Ľahnite si na chrbte na podlahe s nohami podopretými na vankúšoch alebo nad vami na gauči alebo stoličke. Vaše boky a kolená by sa mali ohýbať približne v uhle 90 stupňov. Nechajte kolená mierne vypadnúť a uvoľniť sa, aby vo vašich vnútorných stehnách pocítil žiadne napätie. V tejto pozícii pracujte na meditatívnych praktikách alebo hlboké dýchanie päť až 10 minút.

3. Šťastné dieťa

DR. Kehoe hovorí, že táto joga predstavuje priamo všetky tri vrstvy svalov panvového dna, pretože uteká z chvostu k ochlpeniu kosti a pripevňujú sa na obidve strany vašej panvovej kosti. "Šťastné dieťa tiež natiahne vaše vnútorné stehno svaly," hovorí. „Tieto svaly sú často zapojené k tesnému panvovému dne, pretože sa pripájajú blízko vášho panvového dna,“ vysvetľuje.

Ako: Ľahnite si na chrbát a siahajte buď na vonkajšiu stranu členkových nôh alebo kolená v závislosti od vašej flexibility. Jemne vytiahnite nohy do širokej strany, zatiaľ čo ohýbajte kolená smerom k podpazušiam a von nabok. Držte túto polohu a umožňuje panvovému dne v úplnom uvoľnení 20 až 30 sekúnd. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

4. Detská póza

"Póza dieťaťa natiahne panvové dno, zadné svaly a zadok predovšetkým a tiež vnútorné stehná, ak si vezmete pózu, kde sú kolená na stranách," hovorí Dr. Kehoe. Hovorí, že je to veľká póza nielen na roztiahnutie svalov, ale tiež podporovať zovšeobecnenú relaxáciu a dá sa tiež použiť ako alternatívna póza, v ktorej na cvičenie hlbokého dýchania.

Ako: Poďte na ruky a kolená a spájajte svoje veľké prsty za telom. Ak ste schopní, oddeľte svoje kolená širšie ako vaše plecia. Ak to nie je pohodlné, spojte kolená dokopy. Keď sa dostanete pred rukami a rukami dopredu pred telom, posaďte si boky späť k nohám.

Máte možnosť umiestniť vankúš alebo zvinutý uterák pod čelom pre pohodlie. Nájdite ľahkú v tejto polohe tým, že umožní vnútorným stehnám relaxovať a uvoľniť svaly panvového dna a túto pozíciu držať tak dlho, ako je to potrebné na dosiahnutie pocitu relaxácie.

5. Hlboký drep

Držanie hlbokého drepu natiahne glutes, hamstringy, aduktory (vnútorné stehná) a svaly panvového dna a môže byť obzvlášť skvelý úsek na prípravu na pôrod. DR. Kehoe má niekoľko tipov na vykonanie tohto cvičenia. "Je dôležité mať podporný povrch, ktorý by sa mal držať, aby sa vaše svaly v skutočnosti nestratili a snažili sa stabilizovať v tomto úseku," radí. „Gravitácia môže pomôcť v tejto pozícii skutočne cítiť uvoľnenie a rozširovanie panvového dna.„

Ako: Postavte sa pred stolom, pultom alebo stoličkou s nohami o niečo širšie ako šírka bokov, prsty na nohách mierne sa ukázali. Zastrčte si chvostovú kosť a ohnite kolená, aby ste sa potápali smerom k podlahe, akoby ste posúvali zadnú časť steny, zatiaľ čo držte sa na povrchu pred vami. Držte túto pozíciu 30 až 60 sekúnd. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

6. Motýľ

Tento populárny úsek predlžuje svaly pozdĺž vašich vnútorných stehien, ktoré sa pripájajú k ochlpeniu kostí. DR. Kehoe hovorí, že veľa ľudí s panvovou tesnosťou má v týchto svaloch aj napätie a spúšťacie body, takže natiahnutie vnútorných stehien môže následne pomôcť zmierniť napätie panvového dna.

Ako: Začnite sedieť s ohnutými kolenami, nohy rovno na podlahe. Zostavte svoje chodidlá a nechajte svoje nohy otvoriť do bokov ako kniha, čo umožňuje vonkajším stehnám odpočívať (alebo smerom k). Ak potrebujete viac intenzívneho úseku, jemne zatlačte kolená rukami alebo lakťami a naklonte sa dopredu. Ak chcete znížiť intenzitu, vložte vankúše alebo prikrývky pod kolená. Držte úsek 30 až 60 sekúnd. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

Ako dlho trvá uvoľnenie tesného panvového dna?

Strečky panvového dna nie sú v žiadnom prípade rýchlou opravou a vyžadujú odhodlanie pravidelnej praxe, aby ste videli výsledky. Väčšina panvových terapeutov vám povie, že si budete musieť udržať najmenej štyri až šesť týždňov, aby ste začali vidieť určité zlepšenie, a môže trvať niekoľko mesiacov, kým si všimnete významné zmeny.

Ak ste na tom pracovali usilovne, ale stále nevidíte výsledky, rezervujte si stretnutie s terapeutom panvového dna. Môžu pomôcť posúdiť, čo sa deje, a odporučiť, či by ste mohli potrebovať manuálnu terapiu, ako je masáž, alebo pracovať na mobilite kĺbov alebo posilňovaní svalov. Áno, môžete opraviť tesné panvové dno, ale vyžaduje to pacient, strategický prístup.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.