Je váš strach z letu horší ako kedykoľvek predtým? Tu je 14 odborných tipov na zmiernenie úzkosti

Našťastie neexistuje nedostatok nástrojov, ktoré môžete použiť na čelenie strachu z lietania. Nižšie nájdete 14 tipov na zmiernenie vášho nového (alebo zhoršeného) strachu z lietania v období po uzáveroch.

14 spôsobov, ako prekonať svoj strach z lietania

1. Pracovať prostredníctvom procesu ABC

Pamätajte si tie otravné vyššie uvedené stresové hormóny? Slúžia dôležitému účelu, aby ste si boli vedomí, že sa deje niečo, čo sa deje, hovorí Bunn. V tom okamihu hovorí, že máte prácu a označuje to ako „ABC.„

„A“ znamená hodnotenie. „Automatické myslenie nie je hodnotenie,“ hovorí Bunn. „Je potrebné hodnotenie, aby sa predišlo skákaniu do záverov. Existujú dôkazy o tom, že amygdala reaguje na nebezpečenstvo? Existuje vysvetlenie-iné ako nebezpečenstvo pre amygdala reagovať a spôsobiť tieto pocity?„

Takže v tomto prípade by ste posúdili, či je lietanie skutočne nebezpečné, alebo či na to vaša amygdala jednoducho reaguje, pretože napríklad je to nekologické. „My, piloti, nebudeme robiť túto prácu, pokiaľ by to nebolo dosť bezpečné. A poisťovacie spoločnosti nie sú blázni; Predávajú poistenie pilotov za rovnaké sadzby ako nepilotné, “hovorí Bunn. Inými slovami, odpoveď na to, či je lietanie technicky bezpečné, by mala byť „áno.'

Akonáhle ste urobili svoje hodnotenie, môžete prejsť na ďalší krok „B“, ktorý znamená budovanie plánu. „Pretože lietanie je dostatočne bezpečné, ak potrebujete alebo sa chcete letieť, letenie je dobrý plán,“ hovorí Bunn.

Potom je čas vykonať svoj plán prostredníctvom tretieho kroku „C“, ktorý znamená záväzok. V takom prípade by bolo týmto záväzkom ísť na let. „Keď dosiahnete tento tretí krok, už nie je potrebné oznámenie,“ hovorí Bunn. „Časť mozgu, kde sa vykonáva rozhodovanie, vysiela do amygdaly signál, aby sa zastavila uvoľňovanie stresových hormónov.„

2. Zamerajte sa na pozitívnu realitu

Počas letu Bunn opakuje dôležitosť zamerania sa na to, čo sa skutočne deje, v porovnaní s tým, čo si predstavujete. „Prečo? Pretože to, čo je skutočné, nespôsobí úzkosť, “hovorí. Ak si myslíte, že sa niečo (pravdepodobne, zlé) deje, hovorí, že sa opýtal sami seba, či o tom máte nejaký dôkaz. S najväčšou pravdepodobnosťou bude odpoveďou nie.

Mali na pamäti svoje ciele, prečo cestujete, môže byť tiež užitočné. „Je užitočné zamerať sa aj na dôvod, prečo ste lietali ako výlet na rodinu, dovolenku na mori alebo spojenie s veľmi zrušeným priateľom,“. Manly dodáva.

3. Prevziať kontrolu

Aj keď ste pod tlakom, aby ste lietali, Bunn hovorí, že je dôležité udržiavať pocit kontroly. „Stále máte na výber, či lietate alebo nie,“ hovorí. „Urobte z tohto výberu verzus bez ohľadu na to, čo alternatívy sú pri vedomí a úmyselnej voľbe.„

„Stále máte na výber, či lietate alebo nie. Urobte z tohto výberu verzus bez ohľadu na to, či sú alternatívy vedomé a úmyselné výbery.„-Tom Bunn, terapeut a kapitán leteckej spoločnosti na dôchodku

Ďalším spôsobom, ako prevziať kontrolu, je ísť do okna pred nástupom a vizuálne si zapamätať, čo je mimo Jetway a lietadla. „Použite svoju fotografickú pamäť na podrobné zaznamenanie toho, čo vidíte,“ hovorí Bunn. „Potom pri prechádzke prúdom vizualizácia toho, čo je vonku.„

4. Buďte strategickí o svojom priestore

Priestor alebo jeho nedostatok môže tiež vyvolať alebo brániť pocitu bezpečnosti a kontroly. A veľa ľudí považuje vizuálny priestor dôležitý ako fyzický priestor na tento účel, hovorí Dr. Mužný. Z tohto.

Akonáhle vás sedíte, DR. Manly hovorí, že môže byť užitočné získať pocit kontroly okolo vášho fyzického priestoru natiahnutím rúk a nôh do oblasti, ktorá je „vaša.„

5. Pripravte si nástrojov starostlivosti o seba

DR. Manly tiež navrhuje zabaliť „balíček starostlivosti“ pre seba, ktorý obsahuje vaše veci, ako napríklad balíček kariet, náčrtok, čítanie materiálu, slúchadlá na počúvanie upokojujúceho zoznamu skladieb, balzamu na pery a vaše obľúbené cukrovinky alebo mincovne. „Vedieť, že máte pripravené rozptýlenie a nástroje na starostlivosť o seba, je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť pohodlne,“ hovorí.

6. Prijímajte požadované zdravotné opatrenia

Vzhľadom na súčasné (a nedávne minulosti) okolnosti je pochopiteľné, že by ste mohli mať nejaké váhanie alebo strach okolo zárodkov a problémov s čistotou. „Ak [je to tak], jednoducho vezmite dezinfekčné prostriedky a neaplikovane, ale s úctou, čo vy musíte urobiť, aby ste sa cítili bezpečne a pohodlne, “hovorí Dr. Mužný.

7. Využite cvičenie 5-4-3-2-1

Akonáhle ste na palube letu, zamerajte svoju energiu na niečo iné, ako je váš strach z lietania. Bunn odporúča cvičenie 5-4-3-2-1, čo je spôsob, ako zaberať vašu myseľ, takže myšlienky vyvolané úzkosťou sa nemôžu chytiť.

Po prvé, pohodlne si sadnite alebo sklopte a zamerajte. Potom povedzte „Vidím“ a pomenujte niečo vo vašom periférnom videní (môžete to urobiť ticho, ale Bunn odporúča najskôr to vyskúšať nahlas, aby ste zistili, čo funguje lepšie). Urob to znova, pomenujte niečo iné vo svojom periférnom videní a potom pokračujte, kým neurobíš päť vyhlásení.

Opakujte toto cvičenie, iba tentoraz povedzte: „Počujem“ namiesto „vidím“ a pomenujte päť rôznych vecí, ktoré počujete osobitne. Ďalej povedzte: „Cítim sa“ a pomenujte niečo, čo cítite externe, nie vnútorne, e.g. „Cítim stoličku podo mnou.„Pokračujte, kým neurobíte päť vyhlásení. Ktorý dokončí jeden cyklus. „Je to intenzívne koncentrácia, čo chcete,“ hovorí Bunn. „Keď sa sústreďujete na neohrozujúce veci, hormóny„ Fight alebo Flight “sa spália bez toho, aby boli vymenené. Keď sa pripravujú, budete viac uvoľnení.„

Pre ďalší cyklus chcete mierne prepnúť veci, aby sa vaša myseľ nenudila a unáša sa k negatívnym myšlienkam. Takže namiesto toho, aby ste robili päť vyhlásení, urobte štyri. Potom v ďalšom cykle urobte tri, potom dva, potom jeden. Nakoniec sa vráťte späť na päť a zopakujte cvičenie, kým nebudete tak uvoľnení, ako chcete byť.

8. Cvičiť dýchacie cvičenia

„Bezplatné a prenosné, dýchacie cvičenia nám pomáhajú priviesť na palubu upokojujúci parasympatický nervový systém,“ hovorí Dr. Mužný. „Napríklad si predstavte malú bodku v strede vášho čela. Keď vdýchnete do počtu štyroch, predstavte si, že sa bodka zväčšuje. Keď vdýchnete na počet štyroch, predstavte si, že sa bodka zmenšuje. Toto dýchacie cvičenie-čo nazýva dýchanie „Pin-bod“-je osobný obľúbený. Dokonca mením farbu bodky tak, aby vyhovovala mojej nálade a potreby, je obľúbený.„

9. Konzumovať rušivé médiá

„Udržujte„ vizuálny kanál “svojej mysle úplne obsadený niečím betónom, aby ste zabránili fantázii získať oporu,“ radí Bunn. Napríklad odporúča nákup časopisov so splatnými farebnými obrázkami a prehodenie cez ne, aby ste udržali „vizuálnu“ časť vašej mysle zaneprázdnenú. „Je to tiež skvelý čas zamerať sa na ihlové body alebo hádanky, ak sa vám tieto aktivity páči,“ hovorí. Filmy a videohry sú tiež skvelým rozptýlením.

10. Odfiltrujte zvuky lietadla

Nosenie slúchadiel na potlačenie hluku môže pomôcť odfiltrovať zvuky lietadiel vyvolávajúce úzkosť. Ak nepozeráte filmy alebo televíziu, Bunn odporúča počúvať hudbu.

11. Potvrdiť svoje pocity

Zatiaľ čo rozptýlenie môže byť kľúčové, nie je to vždy možné. „Pocity je ťažké ignorovať, keď sú veľké,“ hovorí Bunn. „Namiesto toho, aby ste ich blokovali, všimnite si ich čo najskôr.„Odporúča ich zapísať. „Dumping myšlienky a pocity na papier pomáha predchádzať hromadeniu,“ hovorí.

12. Zoznámte sa s kapitánom

Zo všetkých jeho tipov verí, že je to najúčinnejšie. „Stretnutie s kapitánom vás bráni v tom, aby ste sa cítili osamelí,“ hovorí. „Tiež vás stavia do osobného kontaktu s kontrolou. Budete cítiť ich kompetenciu a dôveru. Pomáha vedieť, že sa tiež chcú vrátiť domov k svojej rodine, a robia to už roky.„

„Stretnutie s kapitánom vám bráni v tom, aby ste sa cítili osamelí. Tiež vás stavia do osobného kontaktu s kontrolou.„-Bunn

Aby sa toto stretnutie stalo, Bunn radí agentovi brány, že musíte nastúpiť skoro, pretože ste úzkostlivý leták a že musíte hovoriť s kapitánom. Nie všetci agenti brány vám s tým pomôžu, ale ak s tým súhlasí, odporúča sa zostať blízko k nim, aby na vás nezabudli. „Ak vás agent brány nebude nalodiť skoro, požiadajte ich, aby vám poukázali na to, kde sa dostanete do lietadla,“ hovorí Bunn.

Akonáhle ste v lietadle, nájdite letušky, ktorý nie je zviazaný pri nasmerovaní ľudí na svoje sedadlá. Povedzte im, že ste úzkostlivý leták a pracujete na tom s niekým, kto hovorí, že je dôležité, aby ste sa stretli s kapitánom. Vysvetlite, že rozumiete bezpečnosti, takže by ste chceli, aby vás letuška požiadala kapitána, keď budete čakať na mieste.

Je to kritické, hovorí Bunn, že vy nie Pristúpte k kokpite sami. „Aj keď vás kapitán alebo letuška signalizuje, aby ste prišli, nemusí to vidieť bokom, ktorý sedí na boku,“ hovorí. „Počkajte na sprevádzanie.„

13. Očakávajte a pochopte rutinné fyzické pocity lietania

Ak je vaša úzkosť zvýšená, váš mozog môže zvoniť alarmové zvončeky okolo neznámych pocitov, z ktorých ich je niekoľko. „Predstavte si to: Dostanete sa do výťahu na prízemí a stlačte tlačidlo pre 10. poschodie. Dvere sa zatvárajú a keď sa výťah začne zvyšovať, cítite sa ťažko. Keď sa výťah blíži k 10. poschodí, musí sa spomaliť a zastaviť. Tak, ako to robí, cítite sa „svetlo hlavne.„Vo výťahu viete, o čo ide. Práve spomaľujete svoj výstup. Aj keď to vyzerá ako padanie, vôbec nespadnete. To isté sa stane v lietadle, keď sa po stúpaní vyrovname. Inými slovami, môžete sa cítiť bezhlaví na rôznych miestach letu, ale to neznamená, že vy (alebo lietadlo) padáte.

Budete sa tiež chcieť pripraviť na zážitok z niečoho, čo sa nazýva znižovanie hluku. „Pri niektorých vzletoch znižujeme energiu po dosiahnutí asi 1 000 stôp (zhruba 25 sekúnd po zdvihnutí), čo môže byť desivé, ak neviete, o čo ide,“ hovorí Bunn. „Spýtajte sa kapitána, keď sa s ním stretnete, ak sa sila výrazne zmení po vzlete, a opýtajte sa, ako sa bude cítiť.„

14. Hľadať pomoc

Ľudia s veľkou letovou úzkosťou, ktorí nenašli šťastie pri implementácii vyššie uvedených tipov, riskujú, že ich príčina je beznádejná, hovorí Bunn. V tomto prípade navrhuje hľadať odbornú pomoc od niekoho ako on. „Bez ohľadu na to, aký intenzívny je strach, dokážeme to napraviť,“ hovorí.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.