Som RD a toto je 8 najlepších zdrojov rastlinných bielkovín pre vaše telo

Prečo sa rastlinné bielkoviny stávajú tak populárne

Pokiaľ ide o zdravie, rastlinné bielkoviny na báze rastlín nielenže ponúkajú rozmanitejšie množstvo vitamínov a minerálov, ale tiež dodávajú zriedkavé vlákniny-zriedkavé nálezy v živočíšnych zdrojoch. Vlákna je taká dôležitá, že môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu na zvýšenie zdravia srdca, pomalé trávenie na zlepšenie regulácie a sýtosti cukru v krvi a kŕmenie našich zdravých baktérií v črevnom mikrobióme pre optimálnejšie tráviace, imunitné, imunitné a mozgové zdravie. Navyše, konzumácia potravín na báze rastlín môže zvýšiť vašu dlhovekosť a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu, ochorenia obličiek a porúch kostí.

Ale okrem toho sú rastlinné bielkovinové zdroje typicky nízke alebo úplne neobsahujúce sa nasýteným tukom a diétnou cholesterolom, ktorá sa nachádza mnohým z ich zvieracích náprotivkov. Je to dôležité, pretože vysoký príjem týchto živín v dlhých časových obdobiach bol spojený so zvýšenými hladinami cholesterolu a triglyceridov v krvi. A zatiaľ čo výskumný výskum zistí, že nasýtený tuk a cholesterol nemusia byť tak priamo korelované s plnohodnotnými srdcovými chorobami, ako si mysleli, iní vedci zistili práve opak vo svojich vyšetrovaniach. Takže napriek konfliktnému výskumu je najlepšou praxou pokúsiť sa tieto živiny čo najviac obmedziť, aby sa znížilo riziko, že váš panel lipidov v krvi môže byť negatívne ovplyvnený.

Pokiaľ ide o environmentálnu stránku, takmer jedna tretina všetkých globálnych emisií skleníkových plynov alebo GHGS pochádza z výroby hospodárskych zvierat. Prispieva najmenej 14.5 percent všetkých skleníkových plynov na celom svete a hydina nie je o nič lepšie. Navyše, mimo týchto emisií, intenzívne poľnohospodárske operácie, ktoré čerpajú tieto zvieratá, sú notoricky známymi znečisťovateľmi okolitých zdrojov vzduchu a vody. To vážne ovplyvňuje susedné ekosystémy a komunity negatívnym spôsobom.

A nakoniec, pokiaľ ide o blaho zvierat, každý rok sa zabíja skľučujúce 80 plus miliardy zvierat, aby sa uspokojilo globálny dopyt po potravinových výrobkoch založených na zvieratách. Samotná táto skutočnosť má veľa oslovených alternatív založených na rastlinách.

Ale čo úplný proteín?

Jedným z hlavných argumentov proti rozhodnutiu pre rastliny je to, že mnoho z najpopulárnejších zdrojov rastlinných zdrojov nie sú „kompletné“ proteíny. Čo to však vlastne znamená?

Proteín sa skladá z mnohých rôznych aminokyselín alebo stavebných blokov tohto makronutrientu. Z 20 aminokyselín, ktoré existujú, je možné v tele vyrobiť 11. Zvyšných deväť však nemôže a musí byť pravidelne konzumované, čím im získava vážený názov „Essential.„Kompletný proteín je taký, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo neúplný zdroj bude obsahovať iba niektoré.

Zaistenie, že do našej stravy dostaneme všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Všetky živočíšne proteínové zdroje budú kompletné proteíny, zatiaľ čo to tak nie je pre všetky rastlinné zdroje. Aj keď existuje veľa kompletných zdrojov proteínov na báze rastlín (ktoré čoskoro zvýrazníme), existuje rovnako veľké množstvo neúplných, ako sú určité celé zrná, orechy, semená a strukoviny.

Ak si denne vyberáte rôzne rastlinné proteíny, nemusíte sa veľa obávať kompletných bielkov. Ale tí, ktorí majú špecifické ciele budovania svalov, napríklad kulturistiku, môžu chcieť spárovať svoje neúplné proteíny v rámci jedného jedla, aby získali všetky svoje náležitosti súčasne.

Tu je krátky prehľad o tom, ako by ste spárovali neúplné proteíny

• Celé zrná s strukovinami: Ryža a fazuľa, celozrnná pita a hummus, celozrnný cestovinový šalát s šošovkou „bolonský“
• Celé zrná s orechmi alebo semenami: Arašidové maslo a želé na celozrnnej pšenii, celozrnné cestoviny s orechovým pestom, ovsené vločky preliate mandľovým maslom
• Strukoviny s orechmi alebo semenami: Bean šalát so strúhanými mandľami, šošovková polievka posypaná tekvicovými semenami

8 najlepších rastlinných bielkovín

Takže bez ďalšieho okna, tu sú niektoré z najlepších rastlinných bielkov.

Kompletné rastlinné proteíny

Quinoa

Ako jeden z mála kompletných proteínov celozrnných, popularita Quinoa v posledných rokoch naďalej rástla až v posledných rokoch. Jedna šálka varená ponúka osem gramov bielkovín pre perfektný doplnok k obilným šalátom, pilafom, plneniu korenia a dokonca aj pečeného tovaru.

Chia semená

Existuje toľko dôvodov, prečo sú tieto malé semená takou stravou v strednej a Južnej Amerike-z nich sú ich bielkovinami. Dve polievkové lyžice týchto populárnych semien obsahujú pôsobivých päť gramov kompletných bielkovín.

Spirulina

Niektorým môže byť šokom, keď nájdete morské riasy na tomto zozname, ale Spirulina určite získala svoje miesto. Tieto modro-zelené riasy majú štyri gramy kompletného proteínu v jednej polievkovej lyžici a sú dokonale skryté v smoothie.

Sójový

Soy je ďalšie kompletné bielkovinové jedlo s toľkými možnosťami na výber, vrátane Miso Paste, Tofu a Edamame. V o niečo menej ako pol šálke miso pasty nájdete 12 gramov bielkovín, 10 gramov v pol šálke tofu a 17 gramov v jednej šálke edamamu.

Nutričné ​​kvasnice

Nakoniec máme výživové kvasinky, ktoré má oveľa viac čo ponúknuť, než len korenie vášho popcornu. Táto populárna vegánska ingrediencia sa môže pochváliť osem gramov kompletných bielkovín iba v dvoch polievkových lyžici, čo z nej robí viac ako hodný doplnok k vašej špajze.

Neúplné rastlinné proteíny

Šošovica

Aj keď neobsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, neznamená to, že šošovica nemá tonu, ktorú ponúka v bielkovinovom oddelení. V jednej šálke uvarených šošoviek nájdete ohromujúcich 18 gramov bielkovín! Dal, ktokoľvek?

Mandle

Všetky orechy sa budú pochváliť pozoruhodným množstvom bielkovín a mandle sa nijako nelíšia s neuveriteľnými 29 gramami neúplného bielkoviny v jednom šálke, hoci mnohí z nás toľko nebudú jesť na jednom sedení. Tieto sa dajú ľahko pridať do obilnín, ovsených vločiek, smoothies, šalátov, slamy a ďalších.

Cícer

Táto ingrediencia hummusu vytvára dokonalé občerstvenie alebo prírastok jedla, čiastočne kvôli uspokojujúcemu obsahu bielkovín. V skutočnosti jedna šálka týchto strukovín ponúka ohromujúci 39 gramov neúplného proteínu.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.