Som spánkový lekár, a toto je môj 5-krokový plán behaviorálnej terapie na lepší nočný odpočinok
2. Okamžite sa vystavíte svetlu
Po vstupe z postele, DR. Weiss navrhuje, aby sa okamžite vystavili jasnému svetlu. „Buď prirodzené svetlo alebo umelé svetlo,“ hovorí. „To pomáha pri vypnutí melatonínu ráno a posilňovaním týchto informácií do mozgu, že je čas byť hore.„
Zistite, aké to je používať technológiu v hodnote 3 400 dolárov na spanie v noci:
3. Vytvorte rutinu pred posteľami
Raz sa nočné prevrátí a vytvára rutinu pred posteľami, ktoré vás pripravuje na skvelý nočný spánok. Je to jeden z najdôležitejších krokov pre každého, kto má problémy s iniciovaním-alebo zostať.
„Rutina pred spaním je zásadné. Nechajte 30 minút alebo jednu hodinu, aby ste začali rutinu, ktorá môže obsahovať vaňu alebo sprchu, alebo čítať niečo, čo je viac relaxačné. Tiež sa držte ďalej od telefónu alebo akéhokoľvek typu obrazovky najmenej jednu hodinu pred spaním, “hovorí. „Odporúčame tiež pozrieť sa na čas, keď konzumujete kofeín a alkohol. Metabolizácia tieto veci trvá dlhšie a keď tak urobia, telo zvyšuje množstvo kortizolu cirkulujúceho v [vaše telo]. To vás prinúti zobudiť sa uprostred noci.„
4. Vlastne choďte spať, keď si ospalý
Jedna z najdôležitejších častí DR. Weissov plán, ako zlepšiť spánok, je skutočne ísť do postele v okamihu, keď začnete byť ospalí (čo sa samozrejme ľahšie povie, ako urobí).
„Choď do postele, keď sa cítiš ospalý, nie keď si unavený,“ hovorí. „Musíme pochopiť signály z nášho tela, aby sme povedali:„ Je čas spať “alebo„ Potrebujem trochu odpočinúť, pretože som unavený zo dňa.„Ak sa snažíte udržať oči otvorené, len aby ste dokončili ďalšiu kapitolu, položte knihu a vypnite svetlá.
5. Použite svoju posteľ na spanie a iba * spanie
Týmto procesom nie je podvádzanie. Akonáhle vstanete do postele, nemáte dovolené používať telefón alebo sledovať televíziu. DR. Weiss hovorí, že zostane v posteli, iba ak skutočne spíte. „Žiadne čítanie v posteli, žiadna práca s notebookom v posteli. Žiadne sledovanie televízie ani jesť večeru v posteli, “hovorí. „Hovoríme pacientom, že posteľ je spať alebo mať sex. Všetko ostatné musí byť mimo postele.„
Ako zaspať, ak sa zobudíte uprostred noci:
Skontrolovali ste dobre+dobrý obchod? Naši redaktori prešli stovky výrobkov každý týždeň, aby ste to nemuseli a teraz nájsť svoje obľúbené (od starostlivosti o pleť až po starostlivosť o seba a ďalej) v jednom starostlivo kurátorskom priestore. Na čo čakáš? Nakupovať!
