Som korekčný odborník na cvičenie a excentrické cvičenie je najrýchlejší spôsob, ako získať silnejší a flexibilnejší

2. Ukázalo sa, že excentrické cvičenie vás robí flexibilnejším

Táto výhoda má logický zmysel, správne? Pretože sa zameriavate na predlžujúcu časť svojich pohybov a fyzicky ťaháte svaly s váhou, mali by ste cítiť, akýkoľvek svaly, na ktoré sa zameriavate, dostanete Bendy. Výskumný prehľad uverejnený v British Journal of Sports Medicine zistil „konzistentný, silný dôkaz“, že tomu tak bolo, najmä pre cvičenia s nižším telom. (Takže nabudúce robíte tie RDL s jednou nohou, urobte z nich negatívy, aby ste sa dostali bližšie k dotyku na nohách.)

3. Excentrické cvičenia nižšie váš riziko zranenia

Lampa mi hovorí, že ako odborník na cvičenie-je to jej číslo jedna z dôvodov výcviku svojich klientov s negatívami. „Moja najobľúbenejšia časť excentrických cvičení je, že sa ukázalo, že pomáhajú budovať neuveriteľnú silu a znižujú riziko zranení,“ hovorí. Existuje niekoľko dôvodov, prečo. Po prvé, negatívy vás nútia používať svaly na hybnosť. A po druhé, pomáhajú budovať vaše spojivové tkanivo. Inými slovami, excentrické cvičenie môže pôsobiť ako bodová liečba slabých svalov.

4. Celkovo excentrický tréning vám umožňuje lepšie dosahovať

„Údaje uvádzané v niekoľkých štúdiách naznačujú, že naprieč kombinovaný s preťažením, rovnako ako v excentrických kontrakciách, je najúčinnejším stimulom na podporu rastu svalov a zvyšovanie nervovej snahy do svalu,“ autory Autori štúdie Nosratollah Hedayatpour, PhD a Deborah Falla, PhD v A v A. štúdia uverejnená v Hinták. Kombinácia neurologických aj fyzických prínosov znamená, že excentrický tréning prevyšuje sústredný aj izometrický výcvik.

Vyskúšajte tieto kroky, aby ste začali s excentrickým cvičením

„Krása excentrického tréningu spočíva v tom, že ho dokážete pridať do akéhokoľvek alebo aspoň najviac, Cvičenia, ktoré robíte, “hovorí Lampa. „Môžete to jednoducho urobiť so svojimi push-up a drepy doma.„To zahŕňa všetko od stroja na tlače nôh až po stroje únoscov a aduktorov a ďalšie. Ale nižšie, Lampa zdieľa štartérovú balíčku pohybov, aby sa pokúsil nabudúce, keď sa ocitnete v telocvični.

Pre každý pohyb dokončite tri sady osem až 12 opakovaní raz týždenne. Ak sa rozhodnete používať váhy, ktoré predstavujú viac ako 80 percent vašej telesnej hmotnosti, Lampa odporúča držať sa nižšieho počtu opakovaní: medzi piatimi a ôsmimi.

1. Excentrické drepy

Krok 1: Začnite s nohami široký v silnom postoji.

Krok 2: Posuňte sa dozadu, udržiavajte hruď vpred a nalejete váhu do päty na počet troch sekúnd. (Vaše glutes sa tu predlžuje, čo znamená, že dostávajú excentrickú liečbu.)

Krok 3: Stlačte zadok, keď narovnáte nohy na jeden počet.

2. excentrické push-upy

Krok 1: Začnite v polohe dosky s ramenami nad zápästiami, vašimi abs sa zasnúbení a chrbtom.

Krok 2: Ohnite lakte rovno dozadu a spúšťate celú cestu na zem počet troch sekúnd.

Krok 3: Udržujte svoje telo v jednej priamke, vytlačte zo zeme a vráťte sa do polohy dosky.

3. Kučeravé kučeraviny

Krok 1: Začnite stáť s nohami o niečo viac ako vzdialenosť šírky bedra od seba a držte činku v každej ruke. Vaše dlane by mali smerovať dopredu.

Krok 2: Obidve sú váhu do hrudníka pre počet jedného.

Krok 3: Znížte závažia na počet troch a vráťte ich, aby boli vedľa vašich bokov.

4. Hamstring kučery na stabilite loptičke

Krok 1: Začnite ležať na chrbte so svojimi bokmi vo vzduchu, ohýbané kolená a nohy na cvičebnej gule.

Krok 2: Pre počet troch, natiahnite nohy, kým nie sú v priamke.

Krok 3: Zapojte svoje glute a ochromte, aby ste ohlili kolená späť, aby boli priamo nad členkami.

5. Excentrické trojicové poklesy

Krok 1: Položte chrbát na tréningovú lavicu s nohami priamo pred vami.

Krok 2: Dajte ruky okolo lavičky priamo za rebrámi a narovnajte ruky.

Krok 3: Do počtu troch, pomaly spustite lakte, aby vaše bicepsy boli rovnobežné s podlahou.

Krok 4: Podržte, potom stlačte späť do počtu jedného.

Vykopnite svoje zotavenie do vysokej prevodovej koliesky s kompresiou za studena alebo nejakou dobrou dobrou klasickou penou valcovanie.