Som kardiológ, a preto odporúčam všetkým, aby mali spánok (a držte sa toho)

Podľa výskumných pracovníkov v štúdii sú na vine narušenia cirkadiánneho rytmu. „Ukázalo sa, že nepravidelné spánkové vzorce spôsobujú chronický zápal, zvyšujú krvný tlak a menia metabolizmus glukózy, čo zase zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Je známe, že všetky tieto faktory prispievajú k rozvoju choroby koronárnych artérií, “. Patel vysvetľuje.

Narušenie cirkadiánneho rytmu môže ovplyvniť viac systémov vo vašom tele, od hormonálnej rovnováhy po zdravie pokožky. "Neprirodzené pred spaním zvyšuje produkciu stresových hormónov, ktoré zase zvyšujú krvný tlak a zahusťuje krv, čím zvyšuje pravdepodobnosť infarktu alebo mŕtvice," dodáva Dr. Patel.

Ako nastaviť konzistentný harmonogram spánku

Niektoré profesie sa nestanú optimálnej hygiene spánku (myslite na zdravotnícke pracovníci, letušky, prví respondenti). Väčšina ľudí však môže zlepšiť konzistentnosť svojej súčasnej rutiny spánku. DR. Higgins tvrdí, že prvým krokom je oslovenie vášho zdravotníckeho odborníka na vedenie, ak chrápajte alebo sa prebudíte pocite nepokojný. „Je dôležité odhaliť základné problémy, ako je spánková apnoe, ktorá môže zvýšiť krvný tlak,“ vysvetľuje.

Tieto tipy môžete použiť aj z kliniky Mayo:

1. Zostaňte konzistentní: Vyberte si čas na spánok, ktorý sa môžete držať siedmich dní v týždni. To neznamená, že nikdy nemôžete ísť klubovať do 3:00 a.m. znova. Nemusíte byť dokonalí všetko čas, len väčšinu času.

2. Vedieť, kedy začať: Ak nemôžete zaspať do 20 minút po vstupe do postele, nechajte svoju spálňu, aby ste urobili niečo relaxačné, ako napríklad čítanie. Vráťte sa do postele, keď sa cítite ospalý. To stuhňuje, že vaša posteľ je miestom na spanie, nie hádzanie a otáčanie.

3. Udržujte večeru miernu: Nechoď do postele hladný alebo príliš plný. Jesť ťažké jedlá príliš blízko pred spaním môže spôsobiť narušenie spánku, ako je trávenie a kyslý reflux. Namiesto toho sústreďte večeru okolo jedál, o ktorých je známe, že nás robia ospalí.

4. Vyhnite sa stimulantom: Nix kofeín, alkohol a nikotín najmenej pár hodín pred spaním.

5. Dajte svojej elektronike vrátane telefónu, zákaz vychádzania: Položte ich najmenej hodinu alebo dve pred spánkom. Namiesto toho si prečítajte (fyzickú) knihu, vykúpajte sa alebo sa porozprávajte so svojou rodinou alebo spolubývajúcimi.

6. Udržujte svoju spálňu v pohode a tmavo. Ideálna teplota je 60 až 67 stupňov Fahrenheita. A ak nemáte záclony, investujte do spánkovej masky.

7. Blokujte zvuky: Ak vás vonkajšie zvuky udržujú hore (ahoj, spolubývajúci!), pomocou bieleho šumového stroja alebo aplikácie na jeho maskovanie.

8. Vyhnite sa dennému zdriemnutiu, ak môžete: Snoozing na príliš dlhý deň, alebo príliš neskoro v deň, môže sťažiť, že vaše ZZZZS pred spaním.

9. Získajte pravidelné cvičenie: Výskum ukazuje, že cvičenie dáva ľuďom hlbší spánok. (Bonusové body, ak prichádza s čerstvým vzduchom.) Len nezabudnite dokončiť akékoľvek intenzívne relácie potu najmenej tri až štyri hodiny pred spaním.

10. Pokúste sa pozastaviť svoje starosti a úzkosť: Meditujte pred spaním alebo si napíšte veci, ktoré sa vás znepokojujú, takže je ľahšie ich pustiť.

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.