„Som inštruktor boxu a toto sú pohyby ABS, ktoré robím pre rockové jadro“

Ako teda využívate silu jadra? Budete potrebovať svalovú infraštruktúru, ale musíte tiež vedieť, ako zapojiť svaly, a všetko dať dokopy do jedného hladkého pohybu. To je dôvod, prečo v tomto novom boxerovom tréningu ABS od inštruktora Rumble Boxing Instructor a Well+Good's Trainer of the Moon Club Instructor Olivia Platánia, niektoré z pohybu obsahujú údery alebo sú prehnané verzie vecí, ktoré by ste už robili v prsteň drep (alebo kačica) so stálou, krútiacou krízou.

Spôsob, ako vyťažiť maximum z týchto pohybov je zapojenie vášho ABS. Platánia je na to „vtiahnuť svoje jadro do chrbtice.„Čo to však vlastne znamená?

"Budeš ma počuť, že to dnes veľa hovoríš-" Belly Button na chrbte, "hovorí Platánia. "Nie vákuum, ale chcem, aby si to premýšľal, prijal a chránil svoju chrbticu, správne."?„Pochopenie toho, ako chrániť túto chrbticu (a tak, zapojiť vaše jadro), sa naladí do scenárov v reálnom svete v kruhu.

"Chceš premýšľať o vytvorení štítu okolo seba, správne."?„Hovorí Platánia. „Takže ak ma zasiahnem, viem, ako sa sprísniť a viem, ako sa chrániť."

Pripravte toto jadro na hádzanie a punč s týmto 14-minútovým tréningom. Môžete sledovať spolu vo videu vyššie alebo robiť rutinu sami s popisom nižšie.

Cvičenie boxerky ABS

Formát: Kombinácia stojaceho, sediaceho a ukladania pohybov ABS vykonávaných s pomocou ľahkých hmotností.

Potrebné vybavenie: Miesto na založenie a dve ľahké hmotnosti. Platánia používa mosadzné kĺby, ale ak z nejakého dôvodu nemáte pár z nich ležať okolo, môžete použiť malé činky, fľaše s vodou, plech.

Kto je to pre?: Každý, kto hľadá cvičenie ABS na zlepšenie základnej sily.

Pohybuje sa 1-3 sa vykonáva s jednou ľahkou hmotnosťou v každej ruke

1. Squat so stojatými krútiacimi sa drvinami (30 sekúnd)

1. Postavte sa vo vzpriamenej polohe s nohami od seba a ohýbajte ruky s päsťami pri tvári v polohe boxerového strážcu.
2. Ohýbajte kolená a drepujte dole.
3. Keď vstanete späť hore, zdvihnite ľavé koleno hore a z zeme a otočte sa smerom dole smerom k kolenu s pravým lakťom.
4. Drep a opakujte krútiacu krízu na druhej strane.
5. Pokračujte v drepe a striedaní.

2. Ruky zdvihnuté marec (30 sekúnd)

1. Zdvihnite ruky rovno nad hlavou.
2. Pochod na miesto zdvihnutím kolená na úroveň bedra s stehnami rovnobežné s podlahou

3. Kotlety (1 minúta)

1. Položte ruky na ľavý bok, keď prídete do drepu
2. Keď sa narovnáte z drepu, zoberte si ruky cez telo a doprava nad hlavou
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte (30 sekúnd)
4. Opakujte na druhej strane (30 sekúnd)

Odložiť závažia

4. Ramenné kohútiky (30 sekúnd)

1. Príďte do dosky s priamymi rukami na prsty na nohách alebo na kolenách
2. Zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno
3. Vymeniť pravú ruku
4. Opakujte na druhej strane
5. Pokračovať v striedaní

5. Commandos (40 sekúnd)

1. Zostaňte v polohe dosky
2. Poďte dolu na predlaktie na pravej ruke
3. Zíďte na predlaktie ľavou rukou
4. Zatlačte späť na rovnú ruku ľavou rukou
5. Pravou rukou zatlačte späť na rovnú ruku
6. Pokračujte v striedaní medzi vysokou doskou dosky a predlaktia a zakaždým prepínajte olovené rameno

6. Bočná doska (1 minúta)

1. Ležať na svojej strane
2. Zdvihnite na predlaktie a nohy so zdvihnutými bokmi
3. Podržte (30 sekúnd)
4. Opakujte na druhej strane (30 sekúnd)

Opakujte pohyby 1-6. Potom vyberte závažia zálohy: Pohybuje sa 7-10 sú vykonané s jednou ľahkou hmotnosťou v každej ruke.

7. Polovica sedí s tými a dvojitými (30 sekúnd)

1. Posaďte sa na zem s ohnutými kolenami, podpätky dotýkajúce sa podlahy a trup sklonený asi na pol cesty do podlahy od zvislej polohy
2. Držte túto pozíciu s váhami v rukách, striedajte údery a kríženia

8. Tabletop päty kohútiky (50 sekúnd)

1. Príďte do stolovej polohy a ležajte na chrbte s kolenami ohnutými pod uhlom 90 stupňov, zaliate sa rovnobežne s podlahou
2. Zdvihnite ruky priamo pred hrudníkom, kolmo na podlahu
3. Spustite pravú pätu na podlahu a potom ju vráťte späť do stola
4. Opakujte na druhej strane
5. Pokračovať v striedaní

9. Sadnite si s jednotkami a dvojitými (50 sekúnd)

1. Ležajte na chrbte so sklonenými kolenami a podpätkami na podlahe
2. Zdvihnite trup na sedenie
3. V hornej časti sit-up vydajte úder na kríženie bodnutia
4. Spodná časť
5. Opakovať

10. Dead Bug (50 sekúnd)

1. Ležajte na chrbte v stolovej polohe s rukami zdvihnutými nad hrudníkom
2. Zastupte pravú ruku za vami, zatiaľ čo narovnáte ľavú nohu von a na podlahu
3. Vráťte sa do východiskovej polohy
4. Opakujte na druhej strane
5. Pokračovať v striedaní

Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.