„Som MD s certifikovanou doskou a toto sú 4 zdroje bielkovín na posilňovanie nálady, ktoré odporúčam jesť pre ďalšie Pep“

"Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D, ktorý reguluje náladu a znižuje riziko depresie,". Hovorí Chen. „Ak si myslíte, že by ste mohli mať nedostatok, porozprávajte sa so svojím lekárom o rastlinnom, biologicky dostupnom zdroji D3 v doplnkovej forme a zároveň zásobujete zdroje celého potravín, ako je losos, vajcia a huby, ktoré ho prirodzene obsahujú, alebo potraviny, ktoré sa sú opevnené ako raňajky obilniny, pomarančová šťava, tuniak a jogurt.„

2. Potraviny so zdravými tukmi a omega-3 (avokádo, semená chia, mandle)

Ďalším spôsobom, ako podporiť zdravší (a šťastnejší) mozog, je konzumácia zdrojov bielkovín, ktoré sú bohaté na zdravé tuky. „Odporúčam jesť viac potravín nabitých bielkovín, ktoré v zime obsahujú nenasýtené tuky a/alebo omega-3, ako sú orechy a ryby. Niektoré z mojich obľúbených sú mandle, sójové bôby, avokádo a omega-3 potraviny ako Mackerel, Anchovies a Chia Seeds, “. Hovorí Chen. „Sú známe ako silné potraviny v mozgu. Omega-3 mastné kyseliny podobné DHA a EPA-CAN s dlhým reťazcom, ktoré majú obzvlášť pomôcť zlepšiť vašu náladu, znížiť príznaky depresie a zvýšiť hormón známy ako neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF), ktorý je kritický pre zdravé starnutie mozgu."

3. Potraviny bohaté na horčík (tekvicové semená, hnedá ryža, špenát)

Aj keď vieme a milovať-magnéium pre svoje výhody zvyšujúce spánok, zohráva tiež dôležitú úlohu pri regulácii vašej nálady. „Horčík, ktorý sa nachádza v tekvicových semenách bohatých na bielkoviny, ovsených vločiek, hnedej ryže a špenátu, je nevyhnutný na výrobu serotonínu a melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy. Pomáha tiež podporovať spánok, udržiavať imunitný systém zdravý a môže znížiť úzkosť, “. Hovorí Chen.

DR. Chen tiež poznamenáva, že horčík je tiež dôležitý na aktiváciu vitamínu D, čo znamená, že ich spárovanie môže byť skvelým spôsobom, ako sa cítiť ďalej povznesený. Skúste vyrobiť misu na zrno s hnedou ryžou, lososom, tekvicovými semenami, špenátom a praženými hubami pre hlavne jedlo na posilňovanie nálady.

4. Proteíny s veľkým zinkom (červené mäso, strukoviny, cícer)

„Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú zinok, ktorý môže pomôcť pri nervovej signalizácii v mozgu, sú užitočné pri znižovaní príznakov depresie a úzkosti,“. Hovorí Chen. Aby začlenil viac zinku do vašej každodennej stravy, navrhuje jesť bielkoviny, ako je červené mäso, strukoviny a cícer. "Nielenže sú bohaté na bielkoviny, ale sú tiež zdrojmi zinku z celého občerstvenia a môžu sa pridať do mnohých receptov, aby vás držali až do jari," vysvetľuje.

3 potraviny, vďaka ktorým sa budete cítiť pomalšie alebo dole

1. Potraviny s pridaným cukrom

Pri zisťovaní vášho zoznamu potravín existuje niekoľko potravín DR. Chen odporúča jesť s mierou, pretože sa vám môže prinútiť cítiť sa pomalšie alebo dole. Jednou z hlavných potravinových skupín, ktoré vyvoláva, sú potraviny s pridaným cukrom. "Prebytočný cukor typicky v pridaných cukroch spôsobujúcich hladinu cukru v krvi a nadmerná glukóza, aby šli do mozgu, čo vedie k energetickým zrážkam, zníženiu kognitívnych funkcií a problémami s náladou,". Hovorí Chen.

2. Mliečne výrobky (ak ste citliví na mliečne výrobky)

„Mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, produkujú opioidné peptidy, ktoré vás môžu urobiť ospalými, ak ste citliví na mliečne výrobky. Toto nie je problém pre každého, ale ak ste neznášanlivý na laktózu, konzumácia mliečnych výrobkov môže spôsobiť zdĺhavosť, ospalosť a mozgovú hmlu, “hovorí.

3. Vyprážané potraviny a trans-tuky

„Nasýtené tuky, ako sú trans-tuky, ktoré sú to, čo sú vyprážané potraviny niekedy vyprážané v kontakte so zápalom čreva, ktorý tam presmeruje energiu skôr ako zvyšok tela. Trans tuky môžu tiež negatívne ovplyvniť kognitívne fungovanie, “hovorí. „To môže viesť k únave a dennej ospalosti v krátkodobom horizonte a môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a dlhodobého poklesu kognitívneho poklesu,“. Hovorí Chen.

Bylinista zdieľa spoločné a prístupné bylinky, aby pomohol zvládnuť stres a úzkosť: