Ak sa chystáte urobiť jeden pohyb každý deň, urobte z neho push-up

2. Podporujte štíhle tkanivo, zdravie kĺbov a krvný obeh

„Po dokončení úplným pohybom bez vynikajúcich nerovnováhy pohybu [push-up] môžu pomôcť udržať vaše chudé tkanivo zdravé, kĺby zdravé a pomôcť pri krvnom obehu,“ hovorí Thomas, “hovorí Thomas.

3. Pomôžte identifikovať slabosti

Podľa Codio sa môžu push-upy použiť ako diagnostický nástroj na identifikáciu fyzických silných a slabých stránok jednotlivca. "Aby ste správne vykonali push-up, žiadate viac svalových skupín, aby sa navzájom spojili," vysvetľuje. „Keď je jeden sval slabý, táto skutočnosť sa stane zrejmá."

Inými slovami, push-up vám môže povedať, ktoré svaly môžu potrebovať nejakú ďalšiu lásku. Odtiaľ Codio tvrdí, že režim push-up možno formulovať na vybudovanie hornej časti tela a posilnenie spodnej časti chrbta a jadra.

4. Poskytuje anaeróbne cvičenie

Push-up sú formou anaeróbneho cvičenia, hovorí Codio, čo znamená, že funguje vaše fyzické svaly, ako aj vaše kardiovaskulárne svaly.

5. Bezpečnejšie ako iné cvičenia na nosenie

"Push-ups Working MOMET AKO JE VŠETKÝCH KINETICKÝCH REAMU a nielen izoluje jednu časť," hovorí Codio, čo ich robí bezpečnejšími ako iné cvičenia s váhou.

6. Zvyšuje hustotu kostí a svalov

Ďalšia výhoda: Push-upy tiež pomáhajú zvyšovať svaly a kosti a hustotu, čo je obzvlášť dôležité pre staršiu populáciu. "Čím hustejšie sa naše svaly stávajú, tým silnejšie sa naše kosti stávajú," hovorí Codio.

7. Môže podporovať duševné zdravie

Okrem fyzických výhod, Codio dodáva, že začlenenie niekoľkých klikov týždenne do vašej rutiny môže tiež pomôcť zlepšiť vašu náladu a duševné zdravie. "Aj keď si dokážeš urobiť iba jeden, nechajte si týždenne sčítať," hovorí. "Cvičenie hovorí všetko:" TAM vy. "Nikdy nevieš, kam ťa to môže viesť."."

Ako urobiť perfektný push-up

„Perfect Push-up“ môže znieť ako táto nepolapiteľná vec, ktorú dokážu urobiť iba odborníci na fitness, ale určite je to v dosahu kohokoľvek. Základy zahŕňajú zníženie celého tela ako jednej jednotky (táto časť je najdôležitejšia) z polohy hore, až kým sa nevzťahujete zo zeme a potom tlačíte rovno späť nahor. Dobré kontrolné body, podľa Thomasa, sú: pevne vystužené jadro, vaše nohy blízko alebo priamo spolu, hrudník a chrbtica v neutrálnej polohe s prírodnou krivkou, vaše ruky naskladané priamo pod lakťami spodná poloha s nulovým ohybom v kĺbe a lakte sa ohýbajú pri 45 až 90 stupňoch.

Pre vizuálnu ukážku push-ups si pozrite video nižšie:

Prečo by ste mali robiť kliky každý deň

Ak chcete robiť kliky každý deň, Thomas hovorí, že najlepšie miesto na začiatok (ako je to v prípade akéhokoľvek pohybu!) je zabezpečením, že môžete dokončiť celý rozsah pohybu „bezpečne s nulou až minimálnou bolesťou.„Ak máte vo svojom živote trénera alebo fitness profesionála, možno stojí za to s nimi pracovať na zdokonaľovaní push-up pred tým, ako urobíte plnú sadu na vlastnú päsť. Akonáhle to dostanete dole, otestujte sa tým, že uvidíte, koľko môžete urobiť v rade. „Tento východiskový bod vám pomôže určiť, ako čo najlepšie trvať a aké sú vaše slabé body v push-up,“ hovorí Thomas. Potom na tom môžete stavať každý deň a v závislosti od toho, aké sú vaše ciele, môžete sa pokúsiť postupovať rôznymi spôsobmi, napríklad pridaním ďalších opakovaní, odpočinku na kratšie obdobia medzi sadami alebo vyskúšaním rôznych variácií.

„Push-upy môžu byť skvelé, keď sa každý deň dokončujú a ešte lepšie, ak viete, ako zmeniť premenné a začleniť rôzne variácie,“ hovorí Thomas a volá plyometrické kliky, deficitné kliky, vážené kliky a blízke uchopenie Push-ups ako niektoré z jeho obľúbených. „Existujú aj spôsoby, ako zmeniť cvičenie jednoduchou zmenou intenzity a objemu práce dokončenej každý deň.„

Napríklad by ste si mohli stanoviť cieľ robiť 100 push-upov každý deň na mesiac, ale týchto 100 klikov môže vyzerať každý deň inak. „Nájdete veľa spôsobov, ako rozdeliť zaťaženie inak,“ hovorí Thomas. „Napríklad deň One Day Complete 10 sady 10 opakovaní, deň dva kompletné štyri sady 25 opakovaní, deň tri kompletné 20 sád po piatich s hmotnosťou na chrbte, deň štyri dokončte dve sady 50-možnosti pokračujú ďalej a ďalej.„

Rozmery

Širokopásorie

Ako už názov napovedá, táto variačná variabilita push-up umiestni ruky trochu širšie ako šírka ramien od seba. Codio hovorí, že pomáha posilňovať hornú časť tela a jadra a zároveň sa zameriava na prsné svaly.

Hinduistické push-up

Táto variácia funguje na pleciach, tricepsoch a jadre a pomáha zlepšovať flexibilitu, hovorí Codio. Ak to chcete urobiť, začnite s bokmi vo vzduchu a hlavou nadol. Potom v rozsiahlom pohybe zdvihnite hlavu smerom k stropu, keď úplne natiahnete ruky.

Diamant

"Diamantový push-up je jedným z najúčinnejších cvičení Triceps," hovorí Codio. „Unikátna poloha ruky tohto cvičenia telesnej hmotnosti aktivuje vaše triceps brachii viac ako štandardný push-up."

Tlačenie

Ak chcete vziať svoju push-up hru na zárez, vyskúšajte túto variáciu, ktorá zahŕňa skrútenie trupu a natiahnutie jednej nohy na stranu. Codio hovorí, že tento posilňuje hornú časť tela viac zameraním na jadro, flexory bedra a ramená.

Riziká vykonávania klikov každý deň

Technicky existuje vždy určité riziko s akýmkoľvek typom cvičenia, ale push-ups v skutočnosti nosia menej Riziko ako väčšina ostatných pohybov, pretože sú ložiská s nízkym zaťažením a nevyžadujú, aby ste okrem svojej vlastnej telesnej hmotnosti zdvihli nič. Vďaka tomu je tu štyri potenciálne riziká, že každý deň robia kliky, aby ste mali na pamäti.

1. Zranenie

Thomas hovorí, že kedykoľvek robíte opakujúci sa pohyb každý deň, existuje riziko nadmerného ujatého zranenia, je tu biggie biggie. Codio odráža toto príslovie: „Keďže kliky používajú konkrétne svaly a kĺby, je najlepšie poskytnúť čas pre svoje telo zotaviť sa. Nadmerné, že by ste sa mohli vrátiť do výsledkov, na ktorých ste tvrdo pracovali, aby ste sa dostali."

2. Menej ako optimálne výsledky

„Môžeme trénovať iba tak tvrdo, ako sa zotavujeme, takže ak sa vaše telo nezotaví, môžete skončiť točením kolies v bahne a tvrdo pracovať na menej ako optimálne výsledky po dlhú dobu,“ hovorí Thomas. Niekoľko spôsobov, ako zaistiť, že to robíte správne? Pred začatím tréningu každý deň urobte správne zahrievanie, ochladte sa po dokončení a nezabudnite byť úmyselní o svojom zotavení pridaním nejakého výcviku predphabu a mobility do svojej rutiny. Medzi opakovaniami budete tleskávať v žiadnom momente.

3. Nesleduje dobre zaoblenú rutinu

Ak sa každý deň zameriavate na vykonávanie klikov a to je všetko, čo robíte, riskujete tiež, že nemáte dobre zaoblený fitness režim. "Pri tréningu nezabudnite mať dobre zaoblenú rutinu, kde ste schopní trénovať všetky svoje svalové skupiny a vyhnúť sa pretrénovaniu jednej skupiny," hovorí Codio. "Ak sa chystáte urobiť nejaké kliky, nezabudnite do svojej rutiny začleniť aj nejaké cvičenie na ťahanie."."

4. Môže viesť k posadnutosti

Okrem fyzických rizík, Codio poznamenáva, že robiť push-upy každý deň (alebo skutočne jedno cvičenie) môže tiež potenciálne viesť k posadnutosti, ktorá potom môže viesť k závislosti. To je ďalší dôvod, prečo sa uistiť, že miešate svoju kondíciu.

Svedok

Robiť kliky každý deň je skvelý spôsob, ako TAM sami (nie je určená slovná hračka) fyzicky aj mentálne. „Ak vylepšujete svoju najlepšiu prioritu, začnete cvičebný program a používanie klikov ako odrazový kameň je ľahké cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať svoju vnútornú silu,“ hovorí Codio. "Sledujte svoj pokrok týždenne, aj keď je to jeden navyše zástupcu, ktorý dokážete urobiť.".„Pre výzvu? Nezabudnite ho premiešať s rôznymi variáciami push-up, udržiavať vyvážený fitness režim a vyhnite sa jeho preháňaniu a riskaniu zranenia.