Ako rýchlo spomaliť svoj srdcový rytmus vždy, keď váš ticker preteká, podľa kardiológov
Po prvé, lekcia na srdci: Elektrický signalizačný systém ovládaný kardiostimulátorom je to, čo hovorí srdcu, keď sa má sťahovať (a pumpovať krv po celom tele) a kedy sa uvoľniť, hovorí Maureen Wang, MD, kardiológ v New Yorku-Presbyterian/ Brooklynská metodistická nemocnica a lekárska skupina Brooklyn. Vaša srdcová frekvencia je mierou toho, koľko z týchto kontrakcií sa uskutoční za minútu (keď odpočívate, aktívny alebo spánok).
Na meranie srdcovej frekvencie dajte svoj index a stredné prsty dohromady tak, aby sa dotýkali, a umiestnite ich na pulzný bod na zápästie, tesne pod pätou vašej dlane, hovorí kardiológ Suzanne Steinbaum American Heart Association (Aha). Ďalej nastavte časovač na 30 sekúnd a spočítajte každý rytmus, ktorý cítite; Vynásobte číslo, ktoré dostanete o dva, aby ste dostali srdcový rytmus v rytmoch za minútu.
Na meranie srdcovej frekvencie môžete použiť aj zariadenia, ako sú inteligentné hodinky alebo monitor srdcovej frekvencie, plus kadencia týchto rytmov (známa ako variabilita srdcovej frekvencie).
Meranie srdcovej frekvencie, keď ste aktívny, je tiež dôležitým ukazovateľom toho, čo sa deje s vašim tickerom. Či už rozbíjate hardcore HIIT cvičenie alebo robíte nejaký silový tréning alebo pilates s nízkym dopadom, srdce urýchľuje tempo, keď dáte svaly pod stres (koniec koncov potrebujú viac prietoku krvi). Môžete sa pozastaviť, aby ste si vzali svoj pulz rovnakým spôsobom ako vyššie, hneď po zapojení do fyzickej aktivity najmenej niekoľko minút. DR. Steinbaum poznamenáva, že maximálna srdcová frekvencia, ktorú by ste mali dosiahnuť pri cvičení, je asi 220 mínus váš vek; Napríklad aktívna srdcová frekvencia 28-ročného človeka by nemala prekročiť 192 úderov za minútu.
Prečo moje srdce bije tak rýchlo pri odpočinku?
Na základnej úrovni môže byť váš pokojový srdcový rytmus vyšší alebo nižšie ako priemer vyššie v závislosti od vášho veku a úrovne aktivity. "Ľudia, ktorí cvičia pravidelne, majú tendenciu mať nižšiu srdcovú frekvenciu ako ľudia, ktorí nie," hovorí Dr. Vŕzganie. A odpočinok srdcových frekvencií na dolnom konci spektra je všeobecne spojený s lepším kardiovaskulárnym zdravím. "To znamená, že tepny sú zdravé a ľahko sa rozširujú a srdce nemusí pracovať príliš tvrdo na dodanie kyslíka," hovorí Dr. Steinbaum.
„[Nižšia pokojná srdcová frekvencia] naznačuje, že tepny sú zdravé a ľahko sa rozširujú a srdce nemusí príliš tvrdo pracovať na dodanie kyslíka.„-Suzanne steinbaum, do kardiológ
To znamená, že nízka pokojná srdcová frekvencia (Bradykardia) stále nie je konečným, je to všetko dobré zdravie; Niektoré lieky a zmeny štítnej žľazy alebo hormonálnych zmien môžu spôsobiť nižšiu srdcovú frekvenciu bez toho, aby sa nachádzal na vaše zdravie. A podobne, vyššia pokojná srdcová frekvencia (tachykardia) nemusí byť nevyhnutne problematická. Aj keď áno, môže to naznačovať, že srdce musí pracovať relatívne tvrdo, aby čerpala potrebnú krv počas vášho tela, aby sa znížilo kardiovaskulárne zdravie-s vyššou pokojovou srdcovou frekvenciou môže byť aj vaša osobná základná línia, pretože srdcová frekvencia každého je jedinečná Ich, hovorí Dr. Vŕzganie.
Pri odpočinku je tiež možné zažiť náhly nárast srdcovej frekvencie, ak sa vaše prostredie alebo emócie zmení na príklad, ak zažijete okamih stresu, úzkosti, strachu alebo hnevu; Alebo ak vstúpite do emocionálneho prostredia, ako je pracovný pohovor alebo prvý dátum. Pitie kávy (vždy pociťujte kofeínové nervozce?) alebo alkohol môže tiež vyvolať zvýšenie srdcovej frekvencie alebo búšenia srdca, rovnako ako v noci ležať spánkom, v dôsledku zmeny polohy tela a spoločnej tendencie prežarovať stresujúce myšlienky pred spaním.
Samostatne lieky a doplnky, ktoré užívate, ako aj zdravotné faktory, ako je anémia, dehydratácia, horúčka, nespavosť a úzkosť, môžu ovplyvniť váš srdcový rytmus, rovnako ako rôzne závažnejšie srdcové podmienky. „Ak sa vyskytnú problémy s vašim kardiostimulátorom alebo ak v elektrickom systéme je skrat, potom môže byť srdcový rytmus neobvykle rýchly alebo pomaly, “hovorí Dr. Wang, odkazujúci na srdcovú arytmiu alebo blok srdca. Ak zistíte, že váš odpočinkový srdcový rytmus pravidelne presahuje 100 bpm alebo pokles pod 60 bpm, je to inteligentný nápad navštíviť lekára, ktorý môže vykonať elektrokardiogram (EKG) na vyhodnotenie vášho srdca zdravia.
Všeobecne platí, že po srdcovom zdravom životnom štýle získaním dostatočného spánku, vytvorením cvičenia súčasťou vašej pravidelnej rutiny, zvládaním úrovne stresu, vyhýbaním sa fajčeniu a obmedzením príjmu alkoholu vás môže nastaviť na cestu k dobrému kardiovaskulárnemu zdraviu a nižšej srdcovej frekvencii z dlhodobého hľadiska.
6 spôsobov, ako spomaliť závodné srdce
Niekedy by ste sa mohli ocitnúť v snahe prísť na to, ako spomaliť svoj srdcový rytmus v tejto chvíli, či už v reakcii na stres alebo kofeín alebo nejaký iný stimul. Za týmto účelom je dôležité použiť metódy, ktoré pomáhajú upokojiť centrálny nervový systém, ako je nižšie.
1. Prejdite na chladnejšie miesto
Podľa Brooke Aggarwal, Edd, MS, FAHA, odborný asistent lekárskych vied v kardiológii na Columbia University Irving Medical Center a dobrovoľník AHA, jedným zo spôsobov, ako bojovať proti búšením srdca, je zníženie teploty vášho okolia. „Navrhujem, aby som sa presťahoval do chladnejšieho prostredia, ak je to možné, pretože vysoká okolitá teplota môže niekedy spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie,“ hovorí.
2. Choďte na jemnú prechádzku
Prechádzky sú dokázané, že konferencie nálady a pri presunutí vášho duševného stavu na pozitívnejšie miesto môže chôdza tiež pomôcť upokojiť závodné srdce. „Stres súvisí so zvýšenými srdcovými frekvenciami a chôdza môže pomôcť znížiť stres a upokojiť myseľ,“ hovorí Dr. Aggarwal. Ak je to možné, preskočte bežec.
3. Dýchajte čerstvý vzduch
Dokonca aj jednoduchý akt vstupu von môže pomôcť spomaliť závodné srdce. "Ak ste v stresovej situácii alebo hlasnom mieste, skúste nájsť spôsob, ako vystúpiť a získať čerstvý vzduch," navrhuje Dr. Vŕzganie.
4. Dúšok na vodu
Siahnite po fľaši s vodou, keď chcete spomaliť svoj srdcový rytmus najmä ak ste chulili kofeínový nápoj bez inak hydratácie; Ako je uvedené vyššie, kofeín môže zvýšiť váš srdcový rytmus a zároveň pôsobiť ako diuretikum (čo znamená, že môže spustiť dehydratáciu), takže je obzvlášť dôležité piť vodu, ak vaše srdce preteká z kávy alebo čaju, hovorí Dr. Aggarwal.
5. Rýchlo sa osprchovať alebo kúpeľ
Voda môže byť obzvlášť užitočná a upokojujúca počas momentov na vyzdobenie srdca. DR. Aggarwal odporúča rýchlo sa sprchovať alebo kúpeľ (alebo dokonca iba striekajúcu vodu na tvár) a necháva upokojujúce účinky vody prevziať vodu.
Voda, ktorá prechádza cez tvár, môže stimulovať vagusový nerv, ktorý steká po oboch stranách krku a po aktivácii vysiela do mozgu signál, že je čas relaxovať, a tak spomaľuje svoj srdcový rytmus a znižuje krvný tlak.
6. Precvičte si relaxačnú techniku
Ako efektívne spôsoby, ako zmierniť stres, môžu meditácia aj jóga znížiť váš srdcový rytmus. Podobne aj Tai Chi a Qigong upokojujú formy pohybu, ktoré môžu tiež znížiť váš srdcový rytmus.
Nemáte dosť času na celú reláciu? Nájdite si chvíľku, aby ste urobili slnečnú pozemnú pózu, alebo Surya Namaskar, uzemniť, keď vaše srdce bije na Overdrive. Alebo vyskúšajte krátku meditačnú sekvenciu, ktorá sa tiež nazýva mikro-meditácia, ktorá kohúti na narážky na dýchanie alebo vizualizáciu, aby vám pomohla rýchlo získať prístup k okamihu prítomnosti.
Môžete spomaliť svoj srdcový rytmus dýchaním?
Nepokoje, pretože dychové práce môžu podporovať relaxáciu, určité dýchacie cvičenia môžu v okamihu spomaliť srdcový rytmus. Z dôvodu spojenia medzi kardiovaskulárnymi a respiračnými systémami môže dych v skutočnosti pomôcť pôsobiť proti procesu, ktorý zvyšuje váš srdcový rytmus na prvom mieste, keď sa cítite stresovaní.
„Stres a úzkosť môžu aktivovať sympatický nervový systém, ktorý spôsobuje uvoľňovanie neurotransmiterov, ako je norepinefrín a epinefrín,“ hovorí Heather Martin, DO, lekár Family Medicine v Telehealth Platform K Health, ktorý sa špecializuje na hypertenziu (aka vysoký krvný tlak). „Tieto chemikálie vyvolávajú reakciu„ boja alebo letu “, ktorá je navrhnutá tak, aby vás pripravila na reagovanie na nebezpečnú situáciu, predovšetkým zvýšením srdcového rytmu a dýchania a dilatingom očí."
Keď sa sympatický nervový systém zvyšuje, existuje simultánne „zníženie parasympatickej aktivity-aka pokojné procesy„ odpočinku “a trávenie, ktoré tiež prispieva k rýchlejšej srdcovej frekvencii, často sa cíti ako závodné,“ hovorí Erich G. Andderer, MD, šéf neurochirurgie v nemocnici Langone v New York University Langone. Ale keď je dominantný parasympatický nervový systém, srdce zvyčajne bije iba raz za sekundu, dodáva.
To je dôvod, prečo akékoľvek dýchacie cvičenie na zníženie srdcového rytmu bude zamerané na aktiváciu parasympatického nervového systému. A to sa zvyčajne stáva s hlbokými, pomalými dychmi, hovorí DR. Martin. Dýchanie týmto spôsobom vás tiež núti sústrediť.
Tento druh plytkého dýchania môže skutočne spôsobiť, že vaše srdce bije rýchlejšie Kvôli vzťahu medzi dýchaním a srdcovou frekvenciou, hovorí Dr. Andderer. "U zdravých ľudí vidíme dočasné zvýšenie srdcovej frekvencie s vdýchnutím, po ktorom nasleduje pokles s výdychom," hovorí. Takže zdĺhavejšie výdychy pomalých dychov sú kľúčom k spomaleniu vášho srdca.
„Pomalé dýchanie môže mať priamy vplyv na tlakové receptory vo vaskulárnych a pľúcnych systémoch a podporuje stav relaxácie.”-Erich g. Andderer, MD, neurochirurg
A to je len jedna cesta, ktorou pomalšie dych môžu fyziologicky upokojiť srdce. „Pomalé dýchanie môže mať priamy vplyv na tlakové receptory vo vaskulárnych a pľúcnych systémoch a podporuje stav relaxácie, ktorý má tendenciu zlepšovať parasympatickú reakciu v celom tele a umožňuje vám lepšie„ odpočívať a stráviť “,“ hovorí Dr. Andderer.
Ako dýchate, aby ste znížili svoj srdcový rytmus?
Aj keď neexistujú súčasné dôkazy o tom, že jedno konkrétne dýchacie cvičenie je najlepšie na zníženie srdcovej frekvencie, DR. Andderer poznamenáva, že mnoho praktík dychových prác, najmä pochádzajúcich v Indii a siahajúcich storočiami, sa „oneskorene aktívne skúmajú a odporúča mnohým v lekárskej komunite, pretože sú rôzne ako vysoký krvný tlak a depresia.„Najmä hlboké a kontrolované dýchacie cvičenia-a ich použitie na pokoj a meditáciu majú svoje korene v Pranayame, jednej z ôsmich končatín jogy.
Jedna adaptácia tohto nameraného dýchania sa nazýva „štvorcové dýchanie“, ktoré je možné využiť kdekoľvek a kedykoľvek na spomalenie srdcovej frekvencie, hovorí Dr. Martin. Nižšie načrtáva kroky:
- Začnite tým, že úplne vydýchnete.
- Jemne vdýchnite nosom, zatiaľ čo počítate na štyri.
- Zadržte dych, aby ste mohli počuť štyri.
- Jemne vydýchnite ústami pre počet štyroch.
- Držte dych za počet štyroch.
Dokonca aj opakovanie vdýchnutia pre štyri, drží štyri, vydýchne pre štyri a potom sa znova drží na štyri. Môžete to zopakovať toľkokrát, koľkokrát chcete, hovorí DR. Martin, ktorý umožňuje vášmu srdcu návrat k svojej obvyklej rýchlosti.
Ak s vami toto cvičenie na dych nere rezonuje, určite existujú aj ďalšie, ktoré môžete vyskúšať. „Existujú praktiky založené na stanovenom čase alebo nastavenom počte dychov, na rovnakom úsilí prostredníctvom vdýchnutia a výdychu, na dýchaní s jednou nosnicou a zameraním na membránové dýchanie,“ hovorí Dr. Andderer. DR. Steinbaum tiež navrhuje jednoduché dýchacie cvičenie, v ktorom vdýchnete cez nos pre štyri počty, držte ho a potom hlboko vydýchnite na šesť počtov (kládol väčší dôraz na toto výdych). Pretože fyziológia každého je trochu iná, rôzne cvičenia s dychom môžu byť rovnako účinné pre závodné srdce u rôznych ľudí.
Kedy navštíviť lekára alebo ísť do nemocnice o svojom srdcovom rytme
Ak vaša srdcová frekvencia nezmizne ani po vyskúšaní vyššie uvedených techník, alebo alebo vaše závodné srdce je sprevádzané závratmi, svetlovosťou, pocitom omdlenosti alebo bolesti na hrudi, mali by ste ísť do nemocnice, aby ste dostali EKG, akonáhle ste dostali EKG. možné na diagnostikovanie akýchkoľvek problémov s rytmom, hovorí Dr. Vŕzganie.
Zatiaľ čo konkrétny počet vašich srdcových frekvencií je často menej dôležitý ako základný mechanizmus v hre (pamätajte, že srdce bije odlišne na základnej úrovni), Dr. Wang tiež poznamenáva, že ak je váš srdcový rytmus neobvykle vysoký alebo nízky pre teba, Mal by vás vyhodnotiť lekár (preto je dôležitosť pravidelného merania vlastnej srdcovej frekvencie). To je tiež prípad, ak zistíte, že váš pokojový srdcový rytmus je pravidelne nad 100 bpm alebo pod 50 bpm, podľa DR. Steinbaum.
Citácie + dobre + dobré články referencie vedecké, spoľahlivé, najnovšie a robustné štúdie na zálohovanie informácií, ktoré zdieľame. Môžete nám dôverovať počas svojej wellness cesty.
- Edwards, Meghan K., a Paul D. Loprinzi. „Experimentálne účinky krátkych, jednotlivých záchvatov chôdze a meditácie na profile nálady u mladých dospelých." Perspektívy podpory zdravia, zvuk. 8, nie. 3, 2018, s. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Prístup 5. septembra. 2023.
- Capilupi, Michael J., a kol. „Stimulácia nervového nervu a kardiovaskulárny systém." Perspektívy studeného jarného prístavu v medicíne, zvuk. 10, nie. 3, 2020, P. A034173, https: // doi.org/10.1101%2fcshperspect.A034173. Prístup 5. septembra. 2023.
- Shodani, Masoumeh a kol. „Vplyv jogy na stres, úzkosť a depresiu u žien." Medzinárodný denník preventívnej medicíny, zvuk. 9, nie. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2fijpvm.IJPVM_242_16. Prístup 5. septembra. 2023.
- Jin, Putai. „Zmeny srdcovej frekvencie, noradrenalín, kortizol a nálada počas Tai Chi." Journal of Psychosomatic Research, zvuk. 33, nie. 2, 1989, s. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Prístup 5. septembra. 2023.
Wellness Intel, ktorý potrebujete bez BS, ktoré sa dnes nezaregistrujete, aby ste mali najnovšie (a najväčšie) blahobytové správy a tipy schválené odborníkom dodané priamo do vašej doručenej pošty.
