Ako jesť zdravé jedlá inšpirované ázijskými celé týždenne bez toho, aby trávili viac ako 30 minút varením

Pokračujte v čítaní pre všetko, čo potrebujete, aby ste zvládli ľahké, vegánske ázijské jedlá v hodnote týždňa.

Vyrábať

• 1 cibuľa
• Čerstvý zázvor
• 1 Radicchio hlavy
• 1 zelerový koreň
• 1 kapusta hlavy
• Fazuľové klíčky
• 2-3 libier. srdečná zelenina podľa vášho výberu (ja.e. sladké zemiaky, repa a/alebo karfiol; dosť na výrobu troch šálok)
• 1 krv oranžová

Bielkovina

• 1 balenie mrazeného edamamu
• 2 bloky hodvábne tofu

Špajza

• Sójová omáčka
• Mirín
• Ryžový ocot
• sezamový olej
• sezamové semienka
• biele korenie
• Japonská ryža

Čo budete potrebovať od svojej vlastnej komory/chladničky:

• Soľ

2 recepty na varenie v nedeľu na týždeň zdravého jedla inšpirovaného japončinou:

Recept 1: Japonská biela ryža

Tip na prípravu jedla: „Chvíľu späť na Twitteri Niekto položil otázku„ Čo je jedna vec pri varení, vždy si?'A početné, kvalifikovaní, profesionálni kuchári odpovedali: Ryža,„ Hovorí Anderson. Tu zdieľa, ako to urobiť správne. Nižšie uvedené recepty vytvárajú štyri porcie, ktoré sa použijú na štyri rôzne jedlá neskôr v týždni.

Poskytuje 4 porcie

Prísady
1.5 šálok japonskej ryže

1. Zmerajte ryžu na panvicu a umyte ju.

2. Naplňte panvicu vodou. Zrny prejdite okolo a jemne ich masírujte, potom vypustite vodu a zopakujte tento proces trikrát alebo štyrikrát. Toto je opláchnutie prebytočného škrobu, čo robí ryžu pastu. (Tento škrob je v podstate ryžová múka, takže keď ju varí.)

3. Nalejte dve šálky vody do panvice a trochu ju krúžte, aby zrná prerozdelili a usadili sa v rovnomernej vrstve. Ak máte čas, nechajte ryžu namočiť 15 až 30 minút, čo im pomôže rovnomerne variť, ale ak sa nemôžete dočkať, nebojte sa, ak sa nerobí ryža, bude stále dobrá.

4. Položte panvicu na vysoké teplo s vekom a priveďte do varu. Položte veko na panvicu a otočte teplotu niečím nadol. Keď ryža varí, mali by ste byť schopní počuť, ako odškrtáva a uvidíte, že z veka unikne parou, takže ak sa to nedeje, otočte sa trochu trochu. Nastavte časovač na 15 minút a potom ho nechajte na paru. Vyhnite sa nutkaniu odstrániť veko na kontrolu ryže-bude to v poriadku!

5. Keď je časovač hore, vypnite teplo a chválite ryžu paličkami alebo vidličkou, a to skôr pomocou pohybu s výrezom a sklonom, a nie pohybu dig-and -cop, aby ste nerozbili zrná. Vložte veko späť na panvicu a počkajte ďalších 5 až 10 minút do zvyškovej pary naďalej zmäkčuje zrná a uvoľní uviaznutú ryžu zo spodnej časti panvice. Nakoniec dajte ryži ďalšie jemné nadýchanie.

6. Uložte ryžu do mikrovlnnej nádoby. Bude to udržiavať v chladničke päť dní. Jedna poznámka o podávaní: Aj keď je 100 percent v poriadku zohriať bielu ryžu, Anderson hovorí. Takže sa uistite, že keď ho znova zohrievate, podávate ho horúco!

Recept 2: Wafu Dressing

Tip na prípravu jedla: „Tento obliekanie, ktorého meno znamená„ japonský štýl “, je pravdepodobne najvyvyseľný šalátový dresing v Japonsku a niečo, čo by mali mať každý vo svojom kulinárskom repertoári, pretože je to také chutné a také ľahké,“ hovorí Anderson Anderson. „Je to skvelé na šaláte, samozrejme, ktorý sa potom dá spárovať s ryžou, miso polievkou a ďalším jednoduchým malým jedlom na plnú japonskú večeru, ale je tiež skvelá marináda, najmä pre grilovaných zeleniny.„Recept nižšie vyrába jedno a pol pohárov alebo 12 porúch s dvoma tablespotónmi. V nedeľu si vychutnajte jednu s vegetariánmi na večeru. Neskôr v týždni sa použijú tri porcie v iných receptoch. To umožňuje trochu zvyšky, takže ho budete môcť liberálne používať na iných jedlách, ktoré si vyrobíte pre seba.

Poskytuje 12 porcií

Prísady
1/4 cibuľa
2 centimetre čerstvý zázvor, olúpaný
1/2 šálky sójovej omáčky
1/2 šálky mirin
1/2 šálky ryžového octu
1 lyžica sezamového oleja
1 polievkové sezamové semená

1. Jemne nastrúhajte cibuľu a zázvor a kombinujte sa so všetkými ostatnými ingredienciami. Premiešať na kombináciu.

2. V ideálnom prípade nechajte sedieť asi pol hodiny, aby sa všetky príchute spojili. Alternatívne vložte všetko do kuchynského robota a roztočte ho, až kým sa cibuľa a zázvor nerozbijú.

3. Majte v nádobe v chladničke až na mesiac.

V nedeľu príprava ďalších potravín na jedlo:

Srdečná zelenina: Nasekajte a pečie tri šálky výdatnej zeleniny (ako sú sladké zemiaky, karfiol alebo repa), aby sa začlenili do štyroch jedál neskôr v týždni. Stačí ich hodiť olivovým olejom, soľou a korením, položte ich na plech na pečenie a vložte do rúry. Uložte ich do chladničky v utajeteľnej nádobe, kým nie je pripravená na použitie.

Tu je návod, ako používať tieto recepty na jednoduché rastlinné japonské večere po celý týždeň:

Pondelková večera: Kúzačka na chladničku vyprážaná ryža

Zvyšky: 1 podávajúca japonská ryža, jedna šálka výdatnej zeleniny

Nové prísady: Soľ, biele korenie, 1/2 bloku hodvábne tofu

„Vyprážaná ryža pracuje s takmer akoukoľvek zeleninou, takže je to dobré jedlo, keď chcete vyčistiť chladničku,“ hovorí Anderson. Ale hovorí, že koreniská pridané, keď smažíte ryžu na kachle-. Odporúča používať sezamový olej, soľ, sójovú omáčku, biele korenie a malý kúsok mirínu. Zaokrúhľte jedlo pridaním jednej šálky výdatných vegetariánov, ktoré ste včera pripravili na jedlo, a tofu na bielkoviny.

Utorok večera: šalát Wafu

Zvyšky: 2 lyžice obliekania Wafu

Nové prísady: Radicchio, Blood Orange, 1/2 bloku hodvábny tofu

„Wafu Dressing je jedným z najviac návykových šalátových dresingov na planéte a chutí skvele na čokoľvek, ale celkom sa mi to páči s niečím horkým a niečím sladkým,“ hovorí Anderson. Na získanie tejto príchute Combo sa mu páči s Radicchio (čakanka) a krvnou oranžovou farbou, ale hovorí, že chutí chutne jednoducho s kapustou. Zaokrúhľte si jedlo pridaním tofu pre bielkoviny.

Stredná večera: Bento

Zvyšky: 1 podávajúca japonská ryža, 1 šálka výdatných vegetariánov

Nové prísady: 1/2 pohár edamame

Bento (jednotlivé porcie ryže, bielkovín a zeleniny zabalených spolu) je bežným obedom v Japonsku, ale tiež funguje rovnako dobre na večeru. Stačí spárovať ryžu s proteínom (Anderson odporúča Edamame) a porcia vašej prípravnej, výdatnej zeleniny.

Štvrtá večera: Zelenina Wafu „Steak“

Zvyšky: 2 lyžice obliekania Wafu, 1 podávajúca japonská ryža

Nové prísady: Celery Root, 1/2 pohár edamame

„Okrem toho, že je šalátový dresing, sa obliekanie wafu bežne spája s mäsom alebo rybami, ale rovnako dobre funguje na akomkoľvek podstatnom zelenine alebo tofu panvicu alebo grilovanom ako steak,“ hovorí Anderson Anderson. Tvrdí, že karfiolový steak je zrejmou voľbou, ale dôrazne odporúča, aby ste namiesto toho vyrábali zelerovo. Vytvorte zelerový koreňový steak varením v rúre pri 400 ° F počas 10 minút. Podávame s jednou porciou zvyšnej japonskej ryže a servírovaním edamamu pre bielkoviny.

Piatková večera: Donburi

Zvyšky: 1 podávanie dresingu Wafu, 1 podávajúca japonská ryža, 1 šálka výdatnej zeleniny

Nové prísady: Kapusty, fazuľové klíčky, 1/2 bloku hodvábny tofu

V Japonsku sa ryžové misky nazývajú „Donburi“ a Anderson hovorí, že aj keď majú zvyčajne mäso alebo ryby, výdatné zeleniny, ako sú sladké zemiaky, repa a karfiol, fungujú rovnako dobre. „Používajte obliekanie valieka ako omáčku pre samotnú ryžu, potom sa hromadí na svojej výdatnej zelenine, klíčkách fazule, zázvoru a tofu,“ hovorí.

Pripojte sa dobre+Good's Cook s nami komunitou na Facebooku, kde nájdete viac nápadov na zdravé jedlo. Navyše, päť svoriek každej rastlinnej kuchyne potreby.