Ako sa chronická nespavosť líši od zlého nočného spánku-a čo s tým môžete urobiť

Často, jedinečná strata stresorov-miestnych, smrť milovaného človeka, pandemický can spustenie záchvatu akútnej nespavosti. „Môže to byť aj dobré stresory,“ hovorí Dr. Harris. „Ak je niekto nadšený z toho, že sa bude vydávať alebo mať nové zamestnanie, môže to viesť k nespavosti.„

Akonáhle sa začne akútny záchvat nespavosti, ľudia majú tendenciu zapojiť sa do správania, ktoré udržiava nespavosť. „Ľudia pochopiteľne začínajú robiť starosti o svoj spánok,“. Harris vysvetľuje. To môže viesť ľudí k tomu, aby urobili v podstate zlé rozhodnutia: ísť spať skôr alebo spať, zdriemnuť, piť kofeín atď. „Pre mnohých ľudí, to sú vlastne veci, ktoré udržiavajú nespavosť, keď sa stáva chronickým,“. Hovorí Harris. „Aj keď by to mohlo začať niečo [inak], veci, ktoré robíte, aby ste sa pokúsili kompenzovať.„

Burke hovorí, že čím viac ľudí sa snaží ovládať svoj spánok, tým viac nepolapiteľne sa stáva spánkom. „Hovorím tomu„ Insomniacov paradox “, kde čím ťažšie sa to snažíš napraviť, čím horšie je,“ hovorí. „Keď nespíte, vaše telo je v stresovom stave a keď je vaše telo v stresovom stave, nebudeš spať.„

Akonáhle sa Insomniacs vstanú do postele na noc, hovorí Burke, často zažívajú predvídavú úzkosť-strach z nespatia, čo ďalej sabotuje ich schopnosť chytiť Zzz's. „Ak je váš prepínač stresu uviaznutý v pozícii„ na “, nebudeš sa vypnúť,“ hovorí.

Zdravotné následky nespavosti

Aj keď sa to nemusí zdať ako veľká dohoda od vonkajšieho who skutočne V týchto dňoch napriek tomu spí?-nespavosť môže mať vážne následky. Z krátkodobého hľadiska DR. Harris a Burke tvrdia, že ľudia môžu trpieť neprítomnosťou v práci a dokonca sa stanú schopnými udržiavať si zamestnanie, môžu nájsť svoje vzťahy, ktoré sa namáhajú alebo prelomia, a môžu byť náchylnejší k potenciálne zničujúcim nehodám.

Medzi dlhodobé dôsledky patrí strata pamäti, zvýšené riziko demencie a Alzheimerova choroba, problémy s náladou a zvýšené riziko kardiovaskulárnych príhod a vývoja cukrovky 2. typu 2. „Skutočne to ovplyvňuje každý aspekt vašich životných vzťahov, vašu kariéru, vaše zdravie,“ hovorí Burke.

Spočiatku Burke hovorí, že väčšina ľudí sa snaží o doplnky, ako je melatonín a horčík, ale keď tí, ktorí problém vyriešia, sa zvyčajne uchýlia k pilulstvám, pretože to predpisujú ich lekári. „Potom sa začnú spoliehať na túto pilulku, ktorá je skutočne určená na dočasnú úľavu,“ hovorí Burke. „Nerieši to problém, riešenie koreňu, prečo zažívate to, čo zažívate.„

Spánkové pomôcky prichádzajú s vlastnými rizikami. Pre začiatočníkov sú bežné lieky proti predpisu nespavosti „sedatívna hypnotika.„Títo upokojujú vás, čo nie je to isté, ako vás spať, a to znamená, že nekartujete restoratívne výhody skutočnej noci Shuteye. Alarmujúco, jedna štúdia ukázala, že pacienti, ktorí užívajú pomoc spánku dvakrát až trikrát týždenne. Používanie voľne predajných liekov, ako sú Benadryl a Tylenol PM, môže viesť k vedľajším účinkom, ako je zmätok a zápcha, a boli spojené so zvýšeným rizikom demencie.

Takže ak tabletky na spanie nie sú odpoveďou, čo je-a prečo sa toto riešenie zriedka odporúča ľuďom, ktorí hľadajú pomoc od svojich lekárov?

Nespavosť

Jedným z hlavných dôvodov, prečo majú ľudia ťažkosti s prístupom k liečbe nespavosti mimo tabletiek na spanie, hovorí Burke, je to, že psychiatri a lekári majú tendenciu chýbať tréning špecifický pre spánok. A Burke poznamenáva, že existuje nedostatok špecialistov kvalifikovaných kognitívnych behaviorálnych terapeutov, ktorí sú vyškolení v liečbe nespavosti. Poukazuje tiež na to, že pilulky na spanie sú veľkým podnikom, ktorý pravdepodobne pomáha zodpovedať za ich význam ako liečbu. Používanie je rýchlejšie a ľahšie ako zapojenie sa do behaviorálnej terapie.

Behaviorálna terapia je však najúčinnejšou formou liečby nespavosti. Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I), ktorú DR. Harris Practices a ktoré Burke začleňuje do svojho programu na akadémii Sleep Science Academy, sa snaží riešiť nepodstatné správanie, ktoré prispieva k nespavosti.

Ale aj keď je to vysoko efektívne, CBT-I je ťažké získať. Poskytovatelia, ako už bolo uvedené, sú vzácne a poistenie zriedka pokrýva to, čo zvyčajne predstavuje relácie v hodnote dvoch mesiacov (čo môže celkom tisíce dolárov).

Existujú však spôsoby, ako získať prístup k koncepciám CBT-I bez toho, aby sa rozlúčil nad takými veľkými sumami hotovosti. „Existuje veľa skvelých aplikácií, ktoré robia CBT pre nespavosť, a skutočne rýchlo napravia niektoré z behaviorálnych a kognitívnych problémov, ktoré by sa mohli diať,“ hovorí Dr. Harris.

Ak trpíte chronickou nespavosťou a nie ste si istí, kde začať vo svojom hľadaní dobrého nočného odpočinku, tieto dva spánkové profesionály ponúkajú tri kusy rady, ktoré bustia nespavosťou nižšie.

3 tipy na nespavosť, ktoré sú * skutočne užitočné

1. Strávte menej času v posteli

Jednou z hlavných techník použitých v CBT-I je obmedzenie spánku, ktorá zahŕňa obmedzenie času, ktorý trávite v posteli. „Prestaň sa snažiť kompenzovať spánkom ráno a ísť skôr spať,“. Hovorí Harris. „Ak sa každý deň nevstávaš v rovnakom čase, nebudeš nasledujúcu noc vybudovať hlad po spánku.„

Tiež sa chcete vyhnúť ležaniu v posteli, zatiaľ čo sa snažíte zaspať. „Ukotvuješ svoju posteľ s vzrušením, úzkosťou a bdelosťou. To nie je to, čo chcete robiť, “hovorí Burke. Namiesto toho by ste mali vstať a presunúť sa, povedzme, gauč, aby ste sa zapojili do (ideálne bez obrazovky) aktivity, ako je napríklad čítanie. „Mnoho ľudí si myslí, že vstávanie je určené na to, aby ste boli ospalí, a sú ako:„ Ó, vyšiel som na gauč, sedel som tam a čítal som a nebol som ospalý, takže to neurobilo práca ', “Dr. Hovorí Harris. „Ale to nie je zmysel. Ide o to, že neliehate v posteli, aby ste učili svoje telo, že je to miesto na vynútenie spánku a byť naštvaný. Spánok príde, keď príde. Možno to nepríde, keď sedíte na gauči čítanie, ale aspoň sa nesnažíte prinútiť, aby ste sa ospalí sedeli v posteli.„

A aj keď môže byť ťažké zdržať sa po noci bez spánku, zdriemnutie je tiež nie. Nakoniec chcete zostať čo najdlhšie v deň po tom, čo sa nespôsobil nespavosť, aby ste čo najlepšie prelomili cyklus, napriek extrémnemu vyčerpaniu.

2. Praktické prijatie

Veľa práce vykonaných s klientmi na Sleep Science Academy je v skutočnosti „duchovná“ príroda, hovorí Burke. Poznamenáva, že jeho tréneri trávia veľa času prácou s klientmi na koncepcii prijatia. To môže ísť dosť hlboko, ale na svojej najjednoduchšej úrovni Burke hovorí, že ide o praktizovanie prijatia vzhľadom na nočný spánok. „Prijatie toho, čo je“, by bolo ako akceptovať, že možno dnes večer budete mať zlý nočný spánok a skutočne to akceptujete a bude s tým v poriadku, “hovorí Burke. Samotná táto prax môže pomôcť zmierniť niektoré úzkosti, ktoré zachováva nespavosť.

3. Maj nádej

Ak ste niekedy trpeli nespavosťou, najmä chronickou nespavosťou, pravdepodobne ste si vedomí, že sa môže cítiť ako beznádejné utrpenie-najmä vzhľadom na to, aké ťažké je prístup k liečbe a/alebo uniknutiu tabletiek na potenciálne bezesné noci, keď svet T STANT JEHO DOBRÉ PRÁVNE PRÁVNE PRE SPÍNATEĽ.

Nepstáky sa často môžu cítiť uviaznutí, akoby navždy zápasili so spánkom. Ale Burke hovorí, že tomu tak nie je. „Je to riešiteľné-pomáham ľuďom to vyriešiť každý deň, a to sú ľudia, ktorí mali nespavosť po celé desaťročia, ktorí boli na pilulkách na spanie,“ hovorí. „Vaše telo má vrodenú múdrosť a spánok je prírodný biologický proces, ktorý sa stane, keď odstránite prekážky, ktoré sa dejú.„

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy pre značky Wellness Cult Wellness a exkluzívny dobre+dobrý obsah. Prihláste sa do spoločnosti Well+, naša online komunita zasvätených wellness zasvätených a okamžite odomknite svoje odmeny.